[Zawgyi]

မဂၤလာပါေနာ္။ အထိုင္မ်ားၿပီး ခါးေညာင္းတတ္သူေတြ၊ ၾကြက္သားေတြ နာက်င္တတ္တဲ့သူေတြ၊ ေညာင္းညာကိုက္ခဲေနသူေတြအတြက္ အရမ္းအဆင္ေျပေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းကို မွ်ေဝေပးခ်င္ပါတယ္။ ႏွိပ္ထားသလိုပဲ ခံစားရေစၿပီးအေညာင္းအညာေျပေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။

၁။ Butterfly Wings

လည္ပင္း၊ ေက်ာရိုး နဲ႔ ေသြားလည္ပတ္မႈကို ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။

အရင္ဆံုး ခံုေပၚမွာထိုင္ၿပီးခႏၶာကိုယ္ကို မတ္မတ္ေနပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို အေနာက္ဖက္မွာအခုလိုကပ္ထားပါ။

ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို နည္းနည္းေလး ကားထားပါ။ ၿပီးရင္ အသက္ရႈလိုက္ၿပီး ဆန္႔ႏိုင္သေလာက္ ဆန္႕လိုက္ၿပီး ရင္ဘက္ကို အေရွ႕ဘက္ၾကြကာ အသက္ရႈထုတ္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ေစာေစာကလိုျပန္ေနၿပီး ရင္ဖက္ကို အေရွ႕ဖက္ ငိုက္လိုက္ပါ။ အခုပံုမွာျပထားသလိုျဖစ္ပါတယ္။ ၿပီးရင္အသက္ျပန္ရႈလိုက္ပါ။ ၅ ႀကိမ္ေလာက္လုပ္ပါ။ တကယ္လို႔ ဒီလိုလုပ္ေနလို႔ နာေနရင္ဆက္မလုပ္ပါနဲ႔။

၂။ Cat Cow

ခါးနာတာသက္သာဖို႔နဲ႔ ကိုယ္ဟန္အေနအထားမွန္လာဖို႔။

အရင္ဆံုး ခုံမွာထိုင္ေနလိုက္ပါ။ ခါးကို မတ္မတ္ထားပါ။ ၿပီးရင္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေပါင္ေပၚတင္လိုက္ၿပီး အသက္ကို ခပ္ျပင္းျပင္းရႈသြင္းပါ။ ၿပီးရင္ ပုခံုးကို ကိုင္းလိုက္ကာ ေခါင္းကို ေအာက္ငိုက္စိုက္လိုပ္ၿပီး အသက္ရႈထုတ္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ေစာေစာကလို ျပန္ေနၿပီးထပ္လုပ္ပါ။ ၈ ႀကိမ္လုပ္ေပးရပါမယ္။

၃။ Chair Twist

ခါးနာတာနဲ႔ အစာေခ်စနစ္ေကာင္းမြန္လာဖို႔ျဖစ္ပါတယ္။

အရင္ခံုးခံုမွာ ေဘးေစာင္းေလးထိုင္လိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ အသက္ကို ျပင္းျပင္းရႈပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ခံုေက်ာမွီမွာကိုင္ထားၿပီး ခါးကို လွည့္လိုက္ပါ။ အသက္ကို ျပန္ရႈထုတ္ပါ။ အဲဒီအတိုင္းပဲ အသက္ကို ရႈထုတ္လိုက္ သြင္းလိုက္ ၅ ႀကိမ္လုပ္ပါ။ ၿပီးရင္ က်န္တစ္ဖက္ကို ေျပာင္းပါ။ တစ္ဖက္ဆီကို ၃ ႀကိမ္လုပ္ရပါမယ္။

၄။ Side Bend

ေသြးလည္ပတ္မႈေကာင္းမြန္ဖို႔နဲ႔ ဝမ္းဗိုက္က ၾကြက္သားေတြ၊ ရင္ဘတ္က ၾကြက္သားေတြ အေညာင္းအညာေျပဖို႔ျဖစ္ပါတယ္။

ခံုးမွာ ခါးမတ္မတ္နဲ႔ထိုင္ပါ။

ၿပီးရင္လက္တစ္ဖက္ကို ခံုအထိုင္မွာကို္င္ထားၿပီး လက္တစ္ဖက္ကို အေပၚေျမာက္ကာ ခႏၶာကိုယ္ ေဘးကို တန္းတန္းေလး ကိုင္းခ်ေပးပါ။ အသက္ကို ပံုမွန္ေလးပဲရႈပါ။ တစ္ဖက္ကို ၁၀ ႀကိမ္ဆီလုပ္ေပးပါ။

၅။ Chair Pigeon

သက္ေသာင့္သက္သာျဖစ္ဖို႔နဲ႔ ေပါင္သားနဲ႔ ခါး အေညာင္းအညာေျပေစဖို႔

အရင္ဆံုး ခံုမွာထိုင္ၿပီး ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို တစ္ဖက္ေပါင္ေပၚ အခုပံုမွာျပထားသလုိ တင္လိုက္ပါ။ ခါးကိုမတ္မတ္ထားၿပီးအဲဒီအတိုင္း စကၠန္႔ ၃၀ ေနပါ။ ၿပီးရင္ ခႏၶာကိုယ္ကို အေရွ႕ကိုင္းလိုက္ပါ။ အသက္ျပင္းျပင္းရႈသြင္းလုိက္ ထုတ္လုိက္လုပ္ပါ။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းပါ။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ခ်င္းစီကို ၃ ႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။

Source: www.brightside.me

[Unicode]

မင်္ဂလာပါနော်။ အထိုင်များပြီး ခါးညောင်းတတ်သူတွေ၊ ကြွက်သားတွေ နာကျင်တတ်တဲ့သူတွေ၊ ညောင်းညာကိုက်ခဲနေသူတွေအတွက် အရမ်းအဆင်ပြေစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။ နှိပ်ထားသလိုပဲ ခံစားရစေပြီးအညောင်းအညာပြေစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။

၁။ Butterfly Wings

လည်ပင်း၊ ကျောရိုး နဲ့ သွေားလည်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။

အရင်ဆုံး ခုံပေါ်မှာထိုင်ပြီးခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်နေပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို အနောက်ဖက်မှာအခုလိုကပ်ထားပါ။

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို နည်းနည်းလေး ကားထားပါ။ ပြီးရင် အသက်ရှုလိုက်ပြီး ဆန့်နိုင်သလောက် ဆန့်လိုက်ပြီး ရင်ဘက်ကို အရှေ့ဘက်ကြွကာ အသက်ရှုထုတ်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် စောစောကလိုပြန်နေပြီး ရင်ဖက်ကို အရှေ့ဖက် ငိုက်လိုက်ပါ။ အခုပုံမှာပြထားသလိုဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင်အသက်ပြန်ရှုလိုက်ပါ။ ၅ ကြိမ်လောက်လုပ်ပါ။ တကယ်လို့ ဒီလိုလုပ်နေလို့ နာနေရင်ဆက်မလုပ်ပါနဲ့။

၂။ Cat Cow

ခါးနာတာသက်သာဖို့နဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားမှန်လာဖို့။

အရင်ဆုံး ခုံမှာထိုင်နေလိုက်ပါ။ ခါးကို မတ်မတ်ထားပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို ပေါင်ပေါ်တင်လိုက်ပြီး အသက်ကို ခပ်ပြင်းပြင်းရှုသွင်းပါ။ ပြီးရင် ပုခုံးကို ကိုင်းလိုက်ကာ ခေါင်းကို အောက်ငိုက်စိုက်လိုပ်ပြီး အသက်ရှုထုတ်လိုက်ပါ။ ပြီးရင်စောစောကလို ပြန်နေပြီးထပ်လုပ်ပါ။ ၈ ကြိမ်လုပ်ပေးရပါမယ်။

၃။ Chair Twist

ခါးနာတာနဲ့ အစာချေစနစ်ကောင်းမွန်လာဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

အရင်ခုံးခုံမှာ ဘေးစောင်းလေးထိုင်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှုပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခုံကျောမှီမှာကိုင်ထားပြီး ခါးကို လှည့်လိုက်ပါ။ အသက်ကို ပြန်ရှုထုတ်ပါ။ အဲဒီအတိုင်းပဲ အသက်ကို ရှုထုတ်လိုက် သွင်းလိုက် ၅ ကြိမ်လုပ်ပါ။ ပြီးရင် ကျန်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းပါ။ တစ်ဖက်ဆီကို ၃ ကြိမ်လုပ်ရပါမယ်။

၄။ Side Bend

သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းမွန်ဖို့နဲ့ ဝမ်းဗိုက်က ကြွက်သားတွေ၊ ရင်ဘတ်က ကြွက်သားတွေ အညောင်းအညာပြေဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

ခုံးမှာ ခါးမတ်မတ်နဲ့ထိုင်ပါ။

ပြီးရင်လက်တစ်ဖက်ကို ခုံအထိုင်မှာကိုင်ထားပြီး လက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်မြောက်ကာ ခန္ဓာကိုယ် ဘေးကို တန်းတန်းလေး ကိုင်းချပေးပါ။ အသက်ကို ပုံမှန်လေးပဲရှုပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်ဆီလုပ်ပေးပါ။

၅။ Chair Pigeon

သက်သောင့်သက်သာဖြစ်ဖို့နဲ့ ပေါင်သားနဲ့ ခါး အညောင်းအညာပြေစေဖို့

အရင်ဆုံး ခုံမှာထိုင်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်ပေါင်ပေါ် အခုပုံမှာပြထားသလို တင်လိုက်ပါ။ ခါးကိုမတ်မတ်ထားပြီးအဲဒီအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ နေပါ။ ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို အရှေ့ကိုင်းလိုက်ပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှုသွင်းလိုက် ထုတ်လိုက်လုပ်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ပြောင်းပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းစီကို ၃ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။

Source: www.brightside.me