တင်ဆိုဒ်သေးလို့ တင်ဆိုဒ်ကြီးလာချင်တဲ့သူတွေအတွက် အိမ်မှာကြိုးစားလုပ်လို့ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၇ ခုကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ၇ မျိုးကို လုပ်ရုံနဲ့တင် တင်ဆိုဒ်လည်းကြီးလာမယ်၊ ပိုက်ဆံအကုန်အကျလည်း သက်သာစေမယ်ဆိုတော့ အရမ်းအဆင်ပြေတာပေါ့။

Glute bridge

ကြမ်းမှာလှဲပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးချထားပါ။ ဒူးထောင်ပြီး တင်ပါးကို ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို အပေါ်ကြွလိုက်၊ အောက်ပြန်ချလိုက် လုပ်ပေးရမှာပါ။ စုစုပေါင်း ၄၅ ကြိမ်လုပ်ပေးရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ်တစ်ခါ ၁ မိနစ်လောက် နားလို့ရပါတယ်။

Jumping squats

Squats ထိုင်တာကို ရိုးရိုးမလုပ်ပဲ ခုန်ပြီးလုပ်ပေးရမှာမျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါလည်း ၄၅ ကြိမ်လုပ်ရမှာပါ။

Walking lunge

အလေးတုံးကိုကိုင်ပြီးတော့ ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေတစ်လှမ်းစီ အရှေ့တိုးကာ လမ်းလျှောက်ရမှာမျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီလှမ်းပြီးတော့ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၂၀ စီ လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

Single-leg deadlift

အလေးတုံးကိုကိုင်ပြီး အရှေ့ကိုကုန်းကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အနောက်ကိုဆန့်ပြီးမြှောက်လိုက်ပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၃၀ စီ လုပ်ပေးရပါမယ်။

Clamshell

တစ်ဖက်ကိုလှည့်ပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်းနေကာ ခြေဖဝါးဘေးတစ်ဖက်ကိုကပ်ထားပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်ကို ၉၀ ဒီဂရီဟလိုက် ပြန်စိလိုက်ပုံစံမျိုး လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အကြိမ် ၃၀ လုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး အကြိမ်ရေပြည့်ရင် တစ်ဖက်ကိုပြောင်းလှည့်ကာ နောက်ထပ် အကြိမ် ၃၀ ထပ်လုပ်ပေးရပါမယ်။

Banded side step

Resistance band ကိုသုံးပြီးတော့ ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း ဘယ်ခြေထောက်ကို အပြင်ဘက်ကားလိုက် ပြန်စိလိုက်၊ ညာခြေထောက်ကို အပြင်ဘက်ကားလိုက် ပြန်စိလိုက်နဲ့ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၃၀ စီ လုပ်ပေးရပါမယ်။

Donkey kicks

ကြမ်းပြင်မှာ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကိုထောက် ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အနောက်ကန်လိုက်၊ ဒူးပြန်ထောက်လိုက်နဲ့ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၃၀ (သို့) ၄၅ ကြိမ် လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။