အားလံုးပဲမဂၤလာပါေနာ္။ တင္မရွိလို႔ ျမန္မာဝတ္စံုဝတ္ရင္ျဖစ္ျဖစ္ကိုယ္လံုးေပၚ အက်ႌ ဝတ္ရင္ျဖစ္ျဖစ္ စိတ္ညစ္ေနရလား။ ကိုယ္တိုင္လက္ေတြ႕လုပ္လို႔ရတဲ့အရာတစ္ခုအတြက္စိတ္ညစ္မေနပါနဲ႕ေနာ္။ အခ်ိန္ေပးရေပမယ့္ တကယ္တမ္းလုပ္ၾကည့္မယ္ ဇြဲရွိမယ္ဆိုရင္တင္သားကိတ္တဲ့ေကာင္မေလးတစ္ေယာက္ျဖစ္လာမွာေနာ္။

၁။ Single-Leg Bridge

အရင္ဆံုး ေက်ာလွဲေနမယ္။ ၿပီး၇င္ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေျမာက္ထားလိုက္ၿပီး တင္နဲ႔ ခါးကို ၾကြေပးမယ္။ ျပန္ခ်မယ္။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို အခါ ၂၀။ ၂ ေႀကာ့ျပန္လုပ္မယ္။

၂။  Fingers to Toes

အရင္ဆံုးအခုပံု ေအမွာျပထားသလိုေနမယ္။ ၿပီး၇င္ ဘယ္ဖက္ေျခေထာက္ကိုေျမာက္ ညာဖက္လက္နဲ႔ ထိေပးမယ္။ ၿပီးရင္ ျပန္ခ်ၿပီး ၁၅ ႀကိမ္လုပ္မယ္။ တစ္ဖက္ကို ၁၅ ႀကိမ္လုပ္ရမယ္။ ၂ ေၾကာ့ဆီလုပ္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။

၃။ Double-leg kick

အရင္ဆံုး ေမာက္လ်က္အေနအထားေနမယ္။ ၿပီးရင္ ရင္ဘတ္ကိုၾကြထားမယ္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကိုေနာက္ပစ္ထားမယ္။ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကိုၾကြလိုက္မယ္။ ေျမာက္ၿပီးခဏထားကာ ျပန္ခ်မယ္။ အႀကိမ္ ၃၀ ၊ ၂ ေၾကာ့လုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

၄။ Leg-Up Plank

အရင္ဆံုး ေလဖက္ေထာက္ထားမယ္။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကိုေျမာက္ထားမယ္။ ၂ စကၠန္႔ေနမယ္။ ျပန္ခ်မယ္။ တစ္ဖက္ကို ၁၅ ႀကိမ္လုပ္မယ္။ ၂ ေႀကာ့လုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

၅။ Step-Up

ခံုအပုေလးတစ္လံုးလိုမယ္။ ညာဖက္ေျခေထာက္နဲ႔ အေပၚကိုတက္ၿပီး ဘယ္ဖက္ဒူးကို ရင္ဘတ္နားထိ ေျမာက္ေပးမယ္။ ၿပီးရင္ျပန္ခ်ၿပီး ျပန္ဆင္းမယ္။ တစ္ဖက္ကို ၂၀ ဆီ ၊ ၂ ေႀကာ့လုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

၆။ High Knee

အခုပံုမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ဘယ္ညာကိုခုန္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဘယ္ညာကို တစ္လို႔မွန္ပါ။ ၂၅ ႀကိမ္ခုန္ပါ။ ၂ ေႀကာ့လုပ္ေပးပါ။

၇။ Deadlift

အခုပံုမ်ာျပထားသလိုမ်ိဳး အေလးတုံုးကို မေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ တင္ကိုေနာက္ပစ္ ကိုယ္ကိုေရွ႕ကိုင္း ခါးကို တေျဖာင့္တည္းထားၿပီး အေလးတံုးကို မေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ၿပီးရင္မတ္တပ္ျပန္ရပ္လိုက္ပါ။ အဲဒီအတိုင္း ၁၅ ႀကိမ္ ၂ ေႀကာ့လုပ္ေပးပါ။

၈။ Kettlebell Squat

ေလ့က်င့္ခန္း (၇) မွာျပတာနဲ႔အတူတူပါပဲေနာ္။ အေလးတံုးကို ေအာက္ခ်ထားၿပီး တင္ကိုေနာက္ပစ္ ကိုယ္ကိုေရွ႕ကိုင္း ခါးကိုမတ္ကာ အေလးတံုးကိုမ မတ္တပ္ရပ္လိုက္ပါ။

၁၅ ႀကိမ္၊ ၂ ေႀကာ့လုပ္ပါ။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြကို အကုန္လံုးလုပ္ေပးရမွာမယ္ေနာ္။

ပိုၿပီးထိေရာက္ေအာင္လို႔ ပရိုတင္းမ်ားမ်ားစားရမယ္။ ေရမ်ားမ်ားေသာက္။ အိပ္ေရးဝဝအိပ္ပါ။

Photo: Brightside.me

By: MyStyle Myanmar