အားလံုးပဲမဂၤလာပါေနာ္။ ေပါင္နားမွာရွိတဲ့ အဆီေတြကိုေခ်ဖ်က္ၿပီး က်စ္လ်စ္လွပတဲ့ ေပါင္တံေလးေတြကို ပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ဖို႔ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၾကရေအာင္။

၁။ Frog Bridge

အရင္ဆံုး ဒူးေကြးၿပီး ပက္လက္ေနေပးပါ။ ေပါက္ႏွစ္ဖက္ကိုကားၿပီး တင္နဲ႔ ေျခေထာက္ကို ၾကြေပးလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ေပါင္ျပန္စုလိုက္ၿပီး တင္ကို ေအာက္ျပန္ခ်ပါ။

၁၅ ႀကိမ္ ၂ ေၾကာ့လုပ္ေပးပါ။

၂။ Squat

အားလံုးသိၿပီးသားျဖစ္တ့ဲ ထိုင္ထေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ဝက္ေလာက္ပဲ ထိုင္ခ်ၿပီး ျပန္ထပါ။ ၁၅ ႀကိမ္ ၃ ေၾကာ့လုပ္ေပးပါ။

၃။ Double Pulse Squat Jump

ေစာေစာကလို Squat ထိုင္ေပးလိုက္ၿပီး အေပၚကို ျပန္ထတဲ့အခါ ခုန္လိုက္ပါ။ ဆက္တိုက္လုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ၁၅ ႀကိမ္ ၃ ေၾကာ့လုပ္ေပးပါ။

၄။ Lunges

အရင္ဆံုးမတ္မတ္ရပ္ပါ။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကိုေရွ႕ထုတ္ၿပီး က်န္တစ္ဖက္ကို ဒူးၾကမ္းျပင္နဲ႔မထိခင္အထိ ခ်ေပးလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ျပန္ထၿပီး က်န္တစ္ဖက္ကိုလုပ္ပါ။ေျခေထာက္တစ္ဖက္ခ်င္းဆီကို အႀကိမ္ ၂၀ လုပ္ေပးရပါမယ္။

၅။ Diamond Kicks

အရင္ဆံုး ပက္လက္အိပ္ထားပါ။ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကိုေထာင္ထားပါ။ ကားလိုက္ပါ။ ျပန္ေထာင္လုိက္ၿပီး ဒူးေကြးလိုက္ပါ။ ျပန္ေျဖာင့္လိုက္ပါ။ တခါလုပ္ရင္ စကၠန္႔ ၃၀ ကို ၂ ေႀကာ့လုပ္ေပးရပါမယ္။

၆။ Pile Squat

ဒီတခါထိုင္ထလုပ္တဲ့အခါမွာေတာ့ ေပါင္ကို ေဘးအထိ ကိုယ္ကားႏိုင္သေလာက္ကားၿပီး ထိုင္ခ်ေပးလိုက္ပါ။ စတ္ဝက္ေလာက္ပဲထိုင္ေပးပါ။ ၿပီးရင္ျပန္မတ္ပါ။ တစ္ခါလုပ္ရင္ ၁၅ ခါ ၃ ေၾကာ့လုပ္ေပးပါ။

၇။Fire Hydrant

အရင္ဆံုးေလးဖက္ေထာက္ေနပါ။ ဒူးတစ္ဖက္ကို ေဘးသို႔ကန္လိုက္ၿပီးျပန္စုပါ။ တစ္ဖက္ကို ၁၅ ႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။ ၃ ေၾကာ့လုပ္ေပးပါ။

Photo: Brightside.me

By: MyStyle Myanmar