နောက်ကျောနာခြင်း ဝေဒနာဟာ အရွယ်ရောက်ပြီးသူတိုင်းရဲ့ (၉၀) ရာခိုင်နှုန်းခန့် ကြုံတွေ့ခံစားနေရပါတယ်။ အလုပ်မတွင်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းထဲမှာ နောက်ကျောနာခြင်း ဝေဒနာခံစားနေရတာကြောင့်လည်း ပါပါတယ်။ သင့်အနေနဲ့ တစ်နေ့ကို (၁၅) မိနစ်ခန့် အချိန်ပေးလိုက်ရုံနဲ့ ခါးနာခြင်း ဝေဒနာကို သက်သာပျောက်ကင်းစေနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေအကြောင်း ပြောပြပေးသွားမှာပါ။
Hamstring floor stretch
၁. ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖျာပေါ်လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ကွေးထားပါ။
၂. ကြိုးကို အသုံးပြုပြီး ကျန်တဲ့ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ခေါင်းဘက်မျက်နှာမူပြီး ဆွဲဆန့်လိုက်ပါ။ ဆွဲဆန့်နိုင်သလောက် ဆွဲဆန့်ပါ။
၃. ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် (၃၀) ခန့်နေပေးပါ။ ပြီးရင် တစ်ခြားထောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းလုပ်ပေးပါ။
၄. ဒီ နည်းအတိုင်း (၂) ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
Lying spinal twist
၁. ဖျာပေါ် လဲလျောင်းလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ထားပါ။
၂. ညာဘက် ခြေထောက်ကို ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ပေါ်ကနေကျော်ပြီး ကြမ်းပြင်ကို ထိအောင် ကွေးလိုက်ပါ။
၃. ခေါင်းကို ညာဘက်သို့ ဖြေးညင်းစွာ လှည့်ထားလိုက်ပါ။
၄. ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် (၃၀) ခန့်နေပေးပါ။
၅. ပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းလုပ်ပေးပါ။
၆. နှစ်ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
Psoas stretches
၁. မတ်တပ်ရပ်တာကနေစပါ။
၂. ညာဘက်ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို နောက်ကိုဆုတ်ပြီး ညာဘက်ဒူးခေါင်းကို ကွေးလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို မက်မက်ထားပါ။
၃. ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့်အနည်းငယ်နေပြီး ဘယ်ဘက်ဒူးခေါင်းအား ကြမ်းပြင်ကိုထိသည့်အထိ နှိမ့်လိုက်ပါ။
၄. ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ရှေ့ကိုတိုးလိုက်ပါ။
၅. ဘယ်ဘက်လက်ကို အသုံးပြုပြီး ဘယ်ခြေဖနောင့်ကို မတင်လိုက်ပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် (၃၀) ခန့်နေပါ။
၆. နှစ်ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
Cat Cow pose
၁. ဖျာပေါ် လေးဖက်ကုန်းထောက်လိုက်ပါ။ လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ပုခုံးအောက်တည့်တည့်မှာထားပါ။
၂. အသက်ရှုသွင်းလိုက်ပါ။ ပြီးတာနဲ့ ခါးကိုခုံးလိုက်ပြီး ကောင်းကင်ပေါ် မော့ကြည့်လိုက်ပါ။
၃. အသက်ရှုထုတ်တဲ့အချိန်မှာ ခါးကိုအပေါ်သို့တွန်းလိုက်ပြီး ချက်ကိုမျက်နှာမူပြီး ငုံကြည့်လိုက်ပါ။
၄. ဒီပုံစံအတိုင်း (၁) မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။ ပြီးတာနဲ့ စက္ကန့် (၃၀) ခန့်နားပြီး နောက်တစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။
Cobra Pose
၁. ဖျာပေါ် ဝမ်းလျားမှောက် အိပ်ချလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘက်ဘေးနားမှာထားပါ။
၂. ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းညင်းစွာ မတင်လိုက်ပါ။ လက်ဖဝါးတွေနဲ့ ကြမ်းပြင်ကို အရမ်းကြီး မတွန်းပါနဲ့။ မိမိအဆင်ပြေတဲ့ အနေအထားလောက် ဆိုရပါပြီ။
၃. ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် (၃၀) နေပေးပါ။
၄. လေးကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
Knee-to-chest stretch
၁. ဖျာပေါ်လဲလျောင်းလိုက်ပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ရင်ဘက်ပေါ်ရောက်တဲ့အထိ လက်နှစ်ဖက်ကို အသုံးပြုပြီး ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
၂. ဒီပုံစံအတိုင်း (၁၅) စက္ကန့်ခန့် နေပေးပါ။ ပြီးတာနဲ့ တစ်ခြားတစ်ဖက်ကို ပြောင်းလုပ်ပေးပါ။
၃. နှစ်ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
Source : Brightside
