နောက်ကျောနဲ့ခါးသန်မာစေဖို့ကူညီပေးမယ့် ယောဂကျင့်စဉ် ၈ မျိုး

နောက်ကျောနဲ့ခါး သန်မာစေဖို့ကူညီပေးမယ့် ယောဂကျင့်စဉ် ၈ မျိုးကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ ခါးနာတာလည်း သက်သာစေတဲ့ ယောဂကျင့်စဉ်တွေဖြစ်လို့ ကျား၊ မ မရွေး လူကြီး၊ လူငယ် အားလုံးလုပ်သင့်ပါတယ်။

Staff pose

ခါးကိုဆန့်၊ ခြေထောက်ကိုဆင်းထားပြီး ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း လက်ကိုထောက်ထိုင်ပါ။ အဲ့အတိုင်း ၁ မိနစ်နေပေးပါ။

Low cobra

ပထမပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း နေပေးပြီး ဒုတိယပုံထဲကလို ထောက်ထားတဲ့လက်ဖဝါးကို အပေါ်မြှောက်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ပြန်ချပါ။ ပြန်မြှောက်ပါ။ အဲ့အတိုင်း ဆက်တိုက် စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။

Bow pose

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး လက်နှစ်ဖက်က ခြေထောက်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ လက်ကကွေးမနေပဲ ဆန့်နေရပါမယ်။ အဲ့အတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ မှ စက္ကန့် ၆၀ အထိ ကိုယ်အဆင်ပြေသလောက် နေပေးပါ။

Reverse tabletop & reverse plank

Tabletop ကို ပထမပုံထဲကလို ပြောင်းပြန်ပုံစံနေပေးရမှာပါ။ လက်အနေအထားကို မှန်အောင်ထားဖို့ လိုပါတယ်။ ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကလို plank ကို ပြောင်းပြန်အနေအထားနဲ့ ထောက်ပါမယ်။ အနေအထားနှစ်မျိုးကို ဆက်လိုက်မယ်ဆိုရင်တော့ ခြေထောက်ကွေးလိုက်၊ ဆန့်လိုက် လုပ်ရတာပဲ ရှိပါတယ်။ စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။

Bridge pose

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်းနေပြီး ကော့ထားတဲ့တင်ပါးကို ကြမ်းနဲ့ပြန်ထိပါ။ ပြီးရင် ပုံထဲကအတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။ အဲ့အတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။

Sphinx pose

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခါးကိုကော့ပြီး နေပါ။ စက္ကန့် ၃၀ မှ စက္ကန့် ၆၀ အထိ နေနိုင်သလောက် နေလို့ရပါတယ်။

Spinal balance

ပုံမှာပြထားတဲ့အနေအထားနဲ့ ၁၅ စက္ကန့်နေပေးပါ။ အချိန်ပြည့်ရင် ဘယ်ညာပြောင်းပြီး ၁၅ စက္ကန့် ထပ်နေပါ။ ပြီးရင် နောက်ထပ်တစ်ကြော့ (သို့) နှစ်ကြော့ ထပ်လုပ်ပေးပါ။

Halfway lift

ခါးကိုတန်းနေအောင် တစ်ဝက်ချိုးကုန်းပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ဘေးဆန့်ထားပါ။ ပြီးရင် လက်ကို ဒုတိယပုံထဲကလို အနောက်ဆန့်ပါ။ ပြီးရင် တတိယပုံထဲကလို အရှေ့ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ အဲ့အနေအထားသုံးမျိုးလုံးပြီးမှ တစ်ကြိမ်သတ်မှတ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပေးရပါမယ်။