ယောဂက ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေဖို့ တစ်ခုတည်း မဟုတ်ပါဘူး။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင်လည်း ယောဂက ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် Weight Gain ဖြစ်ဖို့ ကြိုးစားနေတယ်ဆိုရင် ဒီယောဂကျင့်စဉ်တွေက သင့်ကို အထောက်အကူဖြစ်စေတာမလို့ ကြိုးစားကြည့်ပါ။

1. Mountain pose (Tadasana)

ဒီပုံစံက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းစေပြီး ခြေထောက်တွေကို သန်မာစေပါတယ်။ အရင်ဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက် ညီညီခွဲပြီးမက်တပ်ရပ်ပါ။ ခြေချေင်းတွေကို မြှောက်ပြီးဖြန့်ပေးပါ။ ပြီးရင် ပြန်ချပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်မြှောက်ပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို အာရုံစိုက်ပါ။

2. Downward-facing dog (Adho Mukha Svanasana)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပခုံး ၊ လက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေပါတယ်။ ဖျာပေါ်မှာ လက်ကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခွဲထားပြီး လက်ချောင်းများကို ဖြန့်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် တင်ပါးကို မျက်နှာကျက်ဆီ မြှောက်ပြီး ခြေထောက်တွေကို ဖြောင့်နေအောင်ထားပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူရင်း ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းထားပါ။

3. Warrior II (Virabhadrasana II)

ဒီပုံစံက ခြေထောက်နဲ့လက်တွေရဲ့ ကြွက်သားများအတွက် အထူးကောင်းစေပါတယ်။ အရင်ဆုံး ခြေထောက်ကို ပခုံးအကျယ်အကွာအတိုင်း ထားပြီးရင် ညာခြေကို အပြင်ဘက်လှည့်ပြီး ဒူးကိုကွေးလိုက်ပါ။ လက်တွေကို ကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင် ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ညာဘက်လက်ချောင်းထိပ်တွေကို ငေးကြည့်ရင်း ပခုံးတွေကို ဖြေလျှော့ပေးလိုက်ပါ။ ဒီကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းထားပြီး အသက်မှန်မှန်ရှူဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

4. Bridge pose (Setu Bandhasana)

ပေါင်၊ တင်ပါးနဲ့ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းတို့ကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ ဒီပုံစံက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ပက်လက်အိပ်ပြီး ဒူးနှစ်ဘက်ကိုကွေးပြီးထောင်လိုက်ပါ။ ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ဖိပြီး တင်ပါးကို မျက်နှာကျက်ဆီ မြှောက်လိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဘက်ကို ခန္ဓာကိုယ်အောက်မှာ ဆန့်ဆန့်ထားပြီး ဆုတ်ထားပါ။ ဒီအနေအထားအတိုင်း‌ နေနိုင်သလောက် နေပေးပါ။

5. Tree pose (Vrikshasana)

အရင်ဆုံး မက်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။ ညာခြေကို မြှောက်ပြီး ခြေဖဝါးကို ဘယ်ဘက်ပေါင်အတွင်းပိုင်းကို ထောက်လိုက်ပါ။ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ပူးပြီး ရင်ဘက် ဒါမှမဟုတ် မြှောက်ထားပါ။ ဟန်ချက်ညီအောင် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းထားပြီး နည်းနည်းကြာရင် နောက်တစ်ဖက်ကို ဒီပုံစံအတိုင်းပြောင်းပေးပါ။

6. Chair pose (Utkatasana)

အရင်ဆုံး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်ကို မြှောက်လိုက်ပါ။ အသက်ရှူထုတ်ပါ၊ ဒူးကိုကွေးပြီး ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ထိုသလို ပြန်ထိုင်ပါ။ ခြေဖနောင့်တွေပေါ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားတဲ့ ဒီကိုယ်ဟန်အနေအထားနဲ့နေပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။

7. Corpse pose (Savasana)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့် လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးချင်းကပ်ထားပြီး ပက်လက်လှန်အိပ်ပါ။ မျက်လုံးကိုမှိတ်ထားပြီး အသက်ရှုတာကို အာရုံစိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပြည့်အဝ အနားယူခွင့်ပေးတဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက စိတ်ဖိစီးမှုကိုလည်း လျှော့ချပေးပါတယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း အနည်းဆုံး 5-10 မိနစ်နေပေးပါ။