ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တယ်ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်အလှအတွက်တစ်ခုသာမဟုတ်ဘဲ သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက်ပါ အရေးပါလှပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အလှအတွက်ဆိုရင်တော့ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းကို မဖြစ်မနေလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

သင်ကြုံတွေ့နေရတဲ့ တင်ပြားတာ၊ တင်အောက်ကျတာ၊ တင်ကြီးနေတာတွေကို ဖြေရှင်းပေးမယ့်အပြင် ပေါင်တံကို ကျစ်လျစ်သွယ်လျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

Side Lunges

အခုပုံမှာပြထားသလိုပဲ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုကားပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပါ။ ကျန်တစ်ဖက်ကို ဖြောင့်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း အဲဒီလိုလုပ်ပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးပါ။

Bulgarian Lunges

ခုံတစ်လုံးကို ချထားပါ။ အဲဒီခုံပေါ်မှာ ခြေထောက်ကိုတင်ထားလိုက်ပါ။ ကျန်တဲ့ခြေထောက်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးပေးလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ပြန်ထပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းလုပ်ပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးပါ။

One-Leg Squat

ခြေတစ်ပေါင် Squat  လုပ်မှာဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး ကျန်တစ်ဖက်ပေါ် တင်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့တန်းတန်းဆန့်ပြီး ခြေထောက်ကို ကွေးချလိုက်ပါ။ ထိုင်ထလုပ်သလိုပါပဲ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်ပြည့်ရင် နောက်တစ်ဖက်ကို ပြောင်းပါ။ တစ်ဖက်ဆီကို ၄ ကြော့ဆီဖြစ်ပါတယ်။

Fire Hydrants

အရင်ဆုံး လေးဖက်ထောက်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုထုတ်ပြီး တန်းတန်းဆန့်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ပြန်စုထားပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ တန်းတန်းထပ်ဆန့်ပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်ဆီ ၄ ကြော့လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

Front Lunges

ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အရှေ့တစ်လှမ်းလိုက်လိုက်ပြီး ဒူးကွေးပါ။ ကျန်တစ်ဖက်ကိုလည်း လိုက်ကွေးပေးပြီး ကြမ်းပြင်နဲ့ မထိတထိ အထိ ကွေးပေးရပါမယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကိုတော့ စုထားတာပဲဖြစ်ဖြစ် အရှေ့ဆန့်တာဖြစ်ဖြစ် အပေါ်မြောက်တာဖြစ်ဖြစ်လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ပြီးရင် ခြေထောက်နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းပါ။ ဘယ်ညာကို ၁ လို့မှတ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့ဖြစ်ပါတယ်။

Bird Dog

အရင်ဆုံး ဘေးဖက် ထောက်ထားပါ။ ပြီးရင် ဘယ်ခြေထောက်ကို ဆန့်ပြီး ညာလက်ကို ဆန့်ပေးပါ။ ပြီးရင် ညာခြေထောက်ကို ဆန့်ပြီး ဘယ်လက်ကို ဆန့်ပေးပါ။ ဆန့်နေတဲ့အချိန်မှာ တင်သားနားကို အားစိုက်ထားပါ။ ဘယ်ညာကို ၁ လို့မှတ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့ဖြစ်ပါတယ်။

Leg Raises

အရင်ဆုံး ဘေးစောင်းလှဲနေပါ။ ပြီးရင် ခေါင်းကိုလက်နဲ့ ထောက်ထားပေးပါ။အဲဒီနောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်တန်းတန်းမြောက်ပေးပါ။ ပြီးရင်ပြန်ချပါ။ ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။ နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးရပါမယ်။

Donkey Kicks

အရင်ဆုံး ဘေးဖက်ထောက်ပေးပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မပြီး အနောက်ကိုတန်းတန်းကန်ပေးရပါမယ်။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်ဆီ ဘယ်ညာ ၄ ကြော့လုပ်ပေးရမှာပါ။