အားလုံးပဲ မင်္ဂလာပါ။ သင်က အိမ်ပြင်မထွက်ရတာမို့ အိမ်မှာပဲ စားလိုက်သောက်လိုက်နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် ပိုတက်လာပြီး ဗိုက်မှာအခေါက်တွေစုပုံလာတယ်လို့ ခံစားနေရပါသလား။ အမြဲကျန်းမာနေဖို့က လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးမှလည်း အဆင်ပြေမှာပါနော်။
ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ အချိန်၅မိနစ်လောက်ပေးရုံနဲ့ ဗိုက်ကအဆီတွေကို အမြန်ဆုံးလောင်ကျွမ်းစေပြီး ဗိုက်ကြွက်သားထွက်လာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတချို့ကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်နော်။
၁။ Mountain Climber
- ဒိုက်ထိုးတဲ့ပုံစံ အနေအထားနဲ့ နေရာယူလိုက်ပါ
- ဒူးကွေးပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကို ရှေ့တွန်းပေးပါ။ ခြေထိပ်တွေကို အားပြုထားပါ
- တောင်တက်တဲ့ပုံစံမျိုး ဘယ်ဘက်ကိုလည်း ဒိုက်ထိုးပုံစံအနေအထားနဲ့ ဆက်လုပ်ပေးပါ။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို မနားဘဲ တစ်မိနစ် ဆက်တိုက်လုပ်ပေးပါ။
၂။ Plank With Side Step
- ခန္ဓာကိုယ်ကို Plank ထောက်တဲ့ပုံစံ ထားပေးပါ။
- ပြီးနောက် ညာခြေထောက်ကို ဘယ်ခြေထောက်နဲ့ ဝေးရာ (ရှစ်လက်မလောက်) ထိ ကားပေးပါ။ ပြီးနောက် နဂို ပုံစံကို ပြန်သွားပါ။
- ဘယ်ခြေထောက်ကိုလည်း ဒီလိုပဲ ကားပေးပါ။
- ဘယ်ညာပေါငး်မှ တစ်ကြိမ်ပါ။ ဒါကိုလည်း တစ်မိနစ်လုပ်ပေးပါ။
၃။ Bicycle Crunches
- ရောဂဖျာပေါ်မှာ လဲလျောင်းလိုက်ပါ။ ပြီးနောက် လက်ကို ခေါင်းနောက်ထားလိုက်ပါ။
- ညာဘက်ဒူးကွေးပြီး ဒူးကို ရင်ဘက်နားထိ ယူလာပါ။ ဒူးနဲ့တံတောင် နီးစပ်အောင်လုပ်ပေးပါ။ ဒါပေမဲ့ လည်ပင်းအကြောတွေ မနာအောင် သတိထားပါ။
- စက်ဘီးစီးတဲ့ပုံစံမျိုးပါ။ ပြီးနောက် ခြေထောက်ကို လေထဲမှာ တန်းထားပါ။
- ဘယ်ဒူးကိုလည်းဒီပုံစံ အတိုင်းလုပ်ပေးပါ။
- တစ်မိနစ်ကြာအောင် လုပ်ပေးပါ။
၄။ Elbow Plank With Twist
- ပုံထဲက ပုံစံအတိုင်း တံတောင်တစ်ဘက်ကို Plank ပုံစံအားပြုထားပါ။
- ပြီးနောက် လက် မထောက်ထားတဲ့ လက်ကို ကွေးပြီး အောက်ဘက် ရောက်အောင် သွားပေးပါ။ ဒါကို စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပါ။
- ပြီးနောက် ဘက်ပြောင်းလုပ်ပါ။
- တစ်ဘက်ဆီကို စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။
၅။ Tabletop Lift
- သင့်လက်က ပခုံးနဲ့ တစ်တန်းတည်းဖြစ်ပြီး ခြေချင်းဝတ်က ဒူးနဲ့ တစ်တန်းတည်းဖြစ်နေရပါမယ်။
- ပြီးနောက် အသက်ရှူထုတ်တဲ့အချိန် ပုံထဲက ပုံစံမျိုး လုပ်ပေးပါ။
- ပြီးနောက် ပြန်ထိုင်ချပါ။
- ပြန်ထိုင်တဲ့အချိန် အသက်ရှူပါ
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်မိနစ်လုပ်ပေးပါ။
Source: Popsugar
