မင်္ဂလာပါနော်။ များသောအားဖြင့် ဆီနဲ့အချိုစာတွေ အစားများတာ၊ စားသောက်ချိန် မမှန်တာ၊ လှုပ်လှုပ်ရှားရှားမရှိတာ၊ အိပ်ရေးမဝတာနဲ့ စိတ်ဖိစီးတာတွေက ဗိုက်အဆီတက်စေတဲ့ အကြောင်းအရင်းတွေပါပဲ။ ဗိုက်အဆီပြန်မတက်ဖု့ိ အစားလျှော့တာအပြင် လေ့ကျင့်ခန်းပါတွဲလုပ်ဖို့ လိုပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင်း ဗိုက်အဆီချမယ့်သူတွေအတွက် Gym မသွားနိုင်ရင်တောင် အိမ်မှာပဲ လွတ်လွတ်လပ်လပ်လုပ်လို့ရတဲ့ ကိရိယာလွတ် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ အချိန်သိပ်မပေးရသလို တကယ်တမ်းထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်လို့ ပုံမှန်လေးလုပ်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့နော်။

Abdominal Crunches


ပထမဆုံးအနေနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်လှဲချကာ ဒူးထောင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းအောက်မှာစုထားကာ အိပ်ထ မ တင်လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဗိုက်ကြွက်သားကို တင်းထားပြီး ခေါင်းကို ရသလောက် အပေါ်တင်ပေးရပါမယ်။ ဒီပုံအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ ပြည့်အောင် လုပ်ပြီး နောက်တစ်ကြော့ထပ်လုပ်ပေးပါ။ ခါးကြောတွေ တင်းထားရတာမို့ ခါးတစ်ဝိုက်က အဆီတွေလောင်ကျွမ်းစေမှာပါ။

Standing Bicycle Crunches


ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ခါးဘေးက အဆီပိုတွေအတွက် အရမ်းထိရောက်ပါတယ်။ မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက် ခေါင်းနောက်မှာထားကာ ဒူးတစ်ဖက်ကို တံတောင်နားရောက်တဲ့အထိ ထောင်ပေးလိုက်ပါ။ ဒီအတိုင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းပြောင်းပြီး မ တင်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ သူ့ကိုတော့ ၁၅ ကြိမ်စီ သုံးကြော့အထိ လုပ်နိုင်ပါတယ်။

Plank


Plank ထောက်တာကလည်း ဝမ်းဗိုက်အဆီပိုတွေဖယ်ရှားဖို့အတွက် အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပါပဲ။ တစ်နေ့ကို ငါးမိနစ်လောက် အနေအထားမှန်မှန်နဲ့ Plank ထောက်ပေးတာက ကယ်လိုရီတွေလောင်ကျွမ်းပြီး တစ်ကိုယ်လုံး ကြွက်သားကျစ်လျစ်စေမှာပါ။

Heel Touches


အိပ်ရာထဲမှာလှဲရင်းနဲ့ လုပ်နိုင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ လှဲချကာ ဒူးထောင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးနှစ်ဖက်ကပ်ထားပါ။ ဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကာ ပုခုံးအနည်းငယ်ပင့်ပြီး လက်တွေကို ခြေဖျားနဲ့ထိလောက်တဲ့အထိ တစ်ဖက်ချင်း ဆန့်ထုတ်ပေးရမှာပါ။ သူ့ကိုလည်း စက္ကန့် ၃၀ နှစ်ကြော့လောက် လုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။

Reverse Crunches


ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ပုံထဲကလို လဲှချကာ လက်တွေကိုကြမ်းပြင်နဲ့ကပ်ထားပြီး ဒူးကွေးကာ ခြေထောက်အပေါ်ထောင်ပေးရမှာပါ။ ခေါင်းကိုမလှဲချဘဲ ဗိုက်ကြွက်သားကိုပါ တင်းထားရပါမယ်။ သူ့ကိုလည်း စက္ကန့် ၃၀ နှစ်ကြော့လုပ်ပေးပါ။ ပုံမှန်လုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် တစ်လလောက်အတွင်း သိသိသာသာ ဗိုက်သားကျစ်လျစ်လာတာကို ခံစားရမှာပါ။

Photo Source: Pinterest, Verywell Fit

By MyStyle Myanmar