တင်မရှိလို့ စိတ်ညစ်နေစရာမလိုတော့ပါဘူး။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး တင်သားလှလှလေးကို ရယူနိုင်ပါတယ်။ Gym ကိုလည်း တကူးတကသွားဖို့ အချိန်မပေးနိုင်တဲ့သူတွေအတွက် မိမိအိမ်မှာပဲ စနစ်တကျလေးနဲ့ လွယ်လွယ်ကူကူလုပ်လို့ရအောင် မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။
၁။ Squats ဆိုတဲ့ ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ စချင်ပါတယ်။
အရင်ဆုံး မတ်မတ်ရပ်လိုက်ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို နည်းနည်းလေးပဲ ခြားပြီးရပ်ပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကိုအရှေ့ဆန့်ထုတ်လိုက်ပြီး ဒူးတစ်ဝက်နားထိ ထိုင်ချပါ။ ပြီးရင် ၃ စက္ကန့်လောက်နေပြီး ပြန်ထပါ။ 1 Set ကို ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်ထိလုပ်ပေးပါ။ 2 Sets (သို့) 3 Sets လုပ်ပေးရပါမယ်။
၂။ Hip Extension ဆိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ပါမယ်။
အရင်ဆုံး လေးဖက်ထောက်အနေအထားနေပေးပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မပြီး အနောက်ဖက် ကန်ပေးပါ။ ပြီးရင် ၃ စက္ကန့်လောက်နေပြီး နဂိုအတိုင်းပြန်ထားပါ။
1 Set အတွက် တစ်ဖက်ကို ၁၀ ခေါက်ကနေ ၁၂ ခေါက်ထိလုပ်ပေးပါ။ 3 Sets (သို့) 4 Sets လုပ်ပေးပါ။ အဲဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို နောက်တစ်မျိုးလုပ်လို့ရပါသေးတယ်။
အရင်ဆုံး ဝမ်းလျားမှောက်နေပေးပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်မှာခံပြီး မျက်နှာကို ကြမ်းပြင်နဲ့ အပ်ထားပေးပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို မပေးပါ။ အဲဒီအတိုင်း ၃ စက္ကန့်လောက်နေပြီး နဂိုအတိုင်းပြန်ထားပါ။ ၁ ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၂ ကြိမ်ထိလုပ်ပေးပါ။ ၃ ခါလောက်လုပ်ပါ။
၃။ နောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးကတော့ Lunges ဆိုတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပါ။
ကိုယ်ကို မတ်မတ်ရပ်နေပါ။ ပြီးရင် အခုပုံမှာ ပြထားသလို ဒူးတစ်ဖက်ထောက်လိုက်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အနောက်ဖက်မှာထားပါ။ ဘယ်ညာတစ်ခေါက်လုပ်ပြီးမှ ၁ ကြိမ်လို့မှတ်ပါ။ 1 Set ကို ၁၂ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်ထိလုပ်ပေးပါ။ 3 Sets, 4 Sets လောက်လုပ်ပေးပါ။
၄။ အခုတစ်ခါမှာတော့ Buttock Pressure ဆိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ပါမယ်။
အရင်ဆုံး လေးဖက်ထောက်နေပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို နည်းနည်းလေး ခွဲပြီးနေပါ။ ပြီးရင် ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကို မြောက်ပေးပြီး တင်နားထိ ရောက်နိုင်သလောက်ရောက်အေင် မြောက်ပေးပါ။ ၃ စက္ကန့်လောက်နေပြီး နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်ဆီလုပ်ပေးပါ။
၅။ Bridge ဆိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါမယ်။
အရင်ဆုံး ပက်လက်လှဲနေပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထားပြီး ဒူးကွေးထားပါ။ ပြီးရင် တင်ကနေစပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ကြွပေးပါ။ အဲဒီအတိုင်း ၁၅ စက္ကန့်နေပါ။ တစ်ကြိမ်လုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်ထိလုပ်ပေးပါ။ ၃ ကြိမ် (သို့) ၄ ကြိမ်လောက်ပြန်လုပ်ပေးပါ။
