အားကစားလုပ်နေသူတွေ အာဟာရကို မှန်ကန်အချိုးကျအောင် ဘယ်လိုစားသောက်သင့်သလဲ

အာဟာရက ရှင်သန်မှုရဲ့ အသက်ဓါတ်တစ်ခုပါပဲ။ အာဟာရပြည့်ဝမှုဟာ အားကစားသမားတွေအတွက်တင် အရေးကြီးတာ မဟုတ်ဘဲ သက်ရှိတိုင်းအတွက် အရေးပါတဲ့အရာ ဖြစ်ပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်ဟာ စားလိုက်တဲ့အစားအသောက်ကို စွမ်းအင်အဖြစ်ပြောင်းပေးပြီး တစ်နေ့တာ လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေကို တက်ကြွရွှင်လန်းစွာ လုပ်ဆောင်နိုင်မယ့် လောင်စာအဖြစ် အလုပ်လုပ်ပါတယ်။

အင်အားပိုသုံးရတဲ့ အားကစားသမားတွေအတွက်ဆို အာဟာရကို မှန်ကန်အချိုးကျအောင် စားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ဒီတော့ အားကစားလုပ်နေသူတွေ ဘယ်လိုစားသောက်သင့်သလဲဆိုတဲ့အချက်နဲ့ပတ်သက်ပြီး အကြံပေးချင်ပါတယ်။

(၁) ရေဓါတ်ပြည့်နေပါစေ

ကာယလှုပ်ရှားမှုတွေက ရေဓါတ်ဆုံးရှုံးမှု ပိုများလို့ ရေဓါတ်ဖြည့်တင်းပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့် အားကစားလုပ်သူတစ်ဦးဟာ ရေ ၅ လီတာဝန်းကျင် သောက်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ အားကစားလုပ်နေချိန်မှာရော လုပ်ပြီးချိန်မှာပါ ရေသောက်သုံးမှု မပြတ်သင့်ပါဘူး။

Sports Drinks တွေ သောက်တာမျိုး လျှော့ပါ။ တတ်နိုင်သလောက် ရှောင်ပါ။ Sports Drinks တွေမှာ ဓါတ်ဆားပါတယ်ဆိုပေမယ့် သကြားပါဝင်မှုကလည်း မြင့်မားလွန်းလို့ ဖြစ်ပါတယ်။ သကြားမပါတဲ့ Electrolyte Powder မျိုးလည်း သုံးနိုင်ပါတယ်။

(၂) အားကစားမလုပ်ခင် အဆီဓါတ်စားမှု လျှော့ပါ

အဆီဓါတ်ဟာ Macronutrients အုပ်စုကြီးသုံးခုထဲက တစ်စုဖြစ်ပါတယ်။ အဆီက တခြား ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ပရိုတိန်းတို့နဲ့ ယှဉ်ရင် အစာချေဖျက်ဖို့ အကြာဆုံးပါပဲ။

အဆီဟာ Micronutrients ထဲမှာ ပါတယ်ဆိုပေမယ့် အားကစားမလုပ်ခင် အဆီမြင့်တဲ့ အစားအသောက်တွေ ရှောင်ဖို့ လိုပါတယ်။ မဟုတ်ရင်တော့ အစာမကြေလွယ်သလို အစာချေစနစ်ထဲ သွေးစီးဆင်းမှုလည်း လျော့ကျနိုင်လို့ ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) အမျှင်ဓါတ်ပိုများတဲ့ Complex Carbs စားပါ

ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်မှာ Simple နဲ့ Complex ဆိုပြီး ရှိပါတယ်။ ရိုးရိုး ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေထဲမှာ ဂျုံဖြူ ၊ အချိုဓါတ်ပါတဲ့ ကွေတာ နဲ့ တခြားစီမံပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအသောက်တွေပါရှိပါတယ်။ သစ်သီးနဲ့ နို့ကိုလည်း Simple Carbs ထဲမှာ ထည့်ထားပါတယ်။ Complex Carbs တွေက အမျှင်ဓါတ်ပိုများပါတယ်။

Complex Carbs ထဲမှာ Oatmeal ၊ ဂျုံပေါင်မုန့် ၊ ဆန်လုံးညို ၊ အာလူး တို့ ပါပါတယ်။ အမျှင်ဓါတ်မြင့်လို့ စွမ်းအင်မြင့်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓါတ် ပိုကျန်းမာစေသလို ကိုလက်စထရောကျစေပြီး အစာချက်မှုကို အားပေးပါတယ်။

Simple Carbs တွေကိုတော့ ကာလရှည် အားကစားမလုပ်ခင်နဲ့ လုပ်နေစဉ်အတွင်း စားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ Simple Carbs တွေက စွမ်းအင်အဖြစ် အမြန်ပြိုကွဲလွယ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အင်အားအမြန်တက်စေပါတယ်။

တစ်နာရီခွဲနဲ့အထက် ကြာအောင် အားကစားလုပ်ရပြီဆိုရင် ငှက်ပျောသီး ၊ Sports Gel နဲ့ White Bagels မုန့်ကွင်းတွေ စားပေးသင့်ပါတယ်။ အစာချေရလွယ်ပြီး Energy ပေးနိုင်လို့ ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) အားကစားမလုပ်ခင်နဲ့ လုပ်ပြီး Balanced Snacks စားပါ

ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေက စွမ်းအင်နဲ့ Glycogen Stores တွေ ပြန်ဖြည့်ပေးဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ပရိုတိန်းက ကြွက်သားမျှင်တွေ ပြိုကွဲတာကို ပြန်ပြုပြင်ပြီး ကြွက်သားသစ်တွေ ပြန်တည်ဆောက်ပေးလို့ ဖြစ်ပါတယ်။

အားကစားမလုပ်ခင်နဲ့ လုပ်ပြီးချိန်မှာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ပရိုတိန်းကို မျှစားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ နောက်တစ်ချက်က ကိုယ်စားနေတဲ့ Diet ထဲမှာ သံဓါတ်လည်း လုံလောက်အောင် ပါဖို့ စီစဉ်ထားသင့်ပါတယ်။

ပရိုတိန်းလုံလောက်အောင် စားပေးဖို့ လိုပေမယ့် အလွန်အကျွံမစားဖို့လည်း လိုပါတယ်။ ပရိုတိန်း ကြွယ်ဝတဲ့အစားအသောက်တွေက အသား ၊ ကြက်ဥ ၊ ကြက်သား ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း ၊ အစေ့အဆံ ၊ အခွံမာသီး ၊ ပဲသီးအမျိုးမျိုးတို့ ဖြစ်ပါတယ်။

အားကစားမလုပ်သူတွေအဖို့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတိန်း ၀.၈ ဂရမ်ဝန်းကျင် စားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ အားကစားလုပ်သူကတော့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတိန်း ၁.၂ ဂရမ်ကနေ ၂ ဂရမ်နှုန်း စားပေးသင့်ပါတယ်။

(၅) ဗိုက်တာမင်စီ ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအသောက်တွေ စားပါ

ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်မယ်ဆို ကိုယ်ခံအားစနစ် အားနည်းနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အားကစားသမားတွေ အဖျားအနာဖြစ်ကြတာပါ။ ဗိုက်တာမင်စီက ကိုယ်ခံအားစနစ် မြှင့်တင်ပေးနိုင်စွမ်းရှိလို့ ဗိုက်တာမင်စီကြွယ်ဝတဲ့ အချဉ်ဓါတ်ပါတဲ့ အသီးအနှံတွေ ၊ ငရုတ်ပွကြီးနဲ့ တခြားအသီးအနှံ/ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ စားပေးသင့်ပါတယ်။

ဗိုက်တာမင်စီပါတဲ့ အစားအသောက်တွေ စားပေးခြင်းအားဖြင့် ကြွက်သားနာကျင်မှု လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး ကြွက်သားပြန်တည်ဆောက်မှုကို ပိုကောင်းမွန်စေလို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ဗိုက်တာမင်စီနဲ့အတူ ဟင်းသီးဟင်းရွက်မျိုးစုံလည်း စားပေးဖို့ လိုပါတယ်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ ဗိုက်တာမင်းဓါတ် ၊ သတ္ထုဓါတ် နဲ့ ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်မှုပါပြီး ကျန်းမာရေးအားကောင်းအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီမြင့်တဲ့ အစားအသောက်တွေထဲမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ စားပေးခြင်းအားဖြင့် ဟန်ချက်မျှတဲ့ အာဟာရဖြစ်စေပြီး Workout ကစားမှုကို ထိရောက်အောင် ပံ့ပိုးပေးနိုင်မှာပါ။