[Zawgyi]

Plank ေထာက္တာ ဘယ္ေလာက္ခက္တယ္ဆိုတာ Gym ေဆာ့တဲ့သူေတြဆိုသိပါတယ္ေနာ္။ Plank ေထာက္ေတာ့မယ္ဆိုရင္ေတာ့ ဒီအခ်က္ေလးေတြကို သတိထားသင့္ပါတယ္။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းက ၾကာၾကာေနဖို႔ ခက္ခဲၿပီး အားစိုက္လုပ္ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။ ေနာက္ပိုင္း အက်င့္ရသြားရင္ေတာ့ အဆင္ေျပသြားမွာပါ။

သင့္ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစား သြယ္လ်ေစဖို႔နဲ႔ ၾကြက္သားေတြကို သန္မာေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုပါပဲ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက လက္ကၾကြက္သားအတြက္ေရာ ခါးအတြက္ေရာ ေပါင္းသား တင္သား အတြက္ေရာ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးအတြက္ ထိေရာက္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။

Plank ေထာက္ရင္ အေနထားမွန္မွန္ ေထာက္ဖို႔လိုပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္းတိုင္းမွာ သူ႕အေနအထားနဲ႔သူ မွန္မွန္ကစားေပးမွ အက်ိဳးရွိတာပါ။ Plank ေထာက္မယ္ဆိုရင္ေတာ့ သင့္ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ဟာ တေျပးညီျဖစ္ေနသင့္ပါတယ္။ တင္ကအေပၚ ေထာင္ေနတာမ်ိဳး၊ တင္က ေအာက္ဘက္ကို စိုက္ထားတာမ်ိဳး၊ ေခါင္းက အေပၚ ေမာ့ေနတာမ်ိဳးမလုပ္ရပါဘူး။

ေျခေထာက္ကေန ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းထိ တေျဖာင့္တည္းရွိေနရမွာျဖစ္ၿပီး ေခါင္းကိုလည္း ေအာက္ဘက္ပဲ တည့္တည္းထားထားရမွာပါ။

လက္တေဒါင္ဆစ္ကလည္း ၉၀ ဒီဂရီတေျဖာင့္တည္း ျဖစ္ရမွာပါ။ ေျခေခ်ာင္းေလးေတြကို ၾကမ္းျပင္ကို ထိထားရပါမယ္။ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးကို ေျခေခ်ာင္းနဲ႔ လက္တေဒါင္ကို အားျပဳၿပီး ထိန္းထားတာပါ။

အသက္မွန္မွန္ရွဴဖို႔လိုတယ္

Plank ေထာက္ထားတဲ့အခ်ိန္မွာ အသက္ေအာင့္ထားမ်ိဳး အသက္ကို ခပ္ျမန္ျမန္ရွဴတာမ်ိဳး မလုပ္ရပါဘူး။ အသက္ကို ျဖည္းျဖည္းနဲ႔ မွန္မွန္ ရွဴဖို႔လိုပါတယ္။ ဒါမွ ပိုၿပီး ထိေရာက္မွာပါ။

ဘယ္ေလာက္ၾကာၾကာေထာက္မလဲ

စစ လုပ္တဲ့သူေတြအေနနဲ႔ကေတာ့ Plank တစ္ခါေထာက္ စကၠန္႔ ၂၀ ေလာက္ေထာက္ေပးပါ။ စကၠန္႔ ၂၀ ကို ၄ ႀကိမ္ (သို႔) ၅ ႀကိမ္ေထာက္ေပးသင့္ပါတယ္။ ေနာက္ပိုင္း ကိုယ္လုပ္ႏိုင္သေလာက္ စကၠန္႔ေတြကို တိုးတိုးၿပီး ေထာက္ေပးသြားရမွာပါ။

[Unicode]

Plank ထောက်တာ ဘယ်လောက်ခက်တယ်ဆိုတာ Gym ဆော့တဲ့သူတွေဆိုသိပါတယ်နော်။ Plank ထောက်တော့မယ်ဆိုရင်တော့ ဒီအချက်လေးတွေကို သတိထားသင့်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကြာကြာနေဖို့ ခက်ခဲပြီး အားစိုက်လုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ နောက်ပိုင်း အကျင့်ရသွားရင်တော့ အဆင်ပြေသွားမှာပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစား သွယ်လျစေဖို့နဲ့ ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လက်ကကြွက်သားအတွက်ရော ခါးအတွက်ရော ပေါင်းသား တင်သား အတွက်ရော ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။

Plank ထောက်ရင် အနေထားမှန်မှန် ထောက်ဖို့လိုပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းမှာ သူ့အနေအထားနဲ့သူ မှန်မှန်ကစားပေးမှ အကျိုးရှိတာပါ။ Plank ထောက်မယ်ဆိုရင်တော့ သင့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ တပြေးညီဖြစ်နေသင့်ပါတယ်။ တင်ကအပေါ် ထောင်နေတာမျိုး၊ တင်က အောက်ဘက်ကို စိုက်ထားတာမျိုး၊ ခေါင်းက အပေါ် မော့နေတာမျိုးမလုပ်ရပါဘူး။

ခြေထောက်ကနေ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းထိ တဖြောင့်တည်းရှိနေရမှာဖြစ်ပြီး ခေါင်းကိုလည်း အောက်ဘက်ပဲ တည့်တည်းထားထားရမှာပါ။

လက်တဒေါင်ဆစ်ကလည်း ၉၀ ဒီဂရီတဖြောင့်တည်း ဖြစ်ရမှာပါ။ ခြေချောင်းလေးတွေကို ကြမ်းပြင်ကို ထိထားရပါမယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ခြေချောင်းနဲ့ လက်တဒေါင်ကို အားပြုပြီး ထိန်းထားတာပါ။

အသက်မှန်မှန်ရှူဖို့လိုတယ်

Plank ထောက်ထားတဲ့အချိန်မှာ အသက်အောင့်ထားမျိုး အသက်ကို ခပ်မြန်မြန်ရှူတာမျိုး မလုပ်ရပါဘူး။ အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းနဲ့ မှန်မှန် ရှူဖို့လိုပါတယ်။ ဒါမှ ပိုပြီး ထိရောက်မှာပါ။

ဘယ်လောက်ကြာကြာထောက်မလဲ

စစ လုပ်တဲ့သူတွေအနေနဲ့ကတော့ Plank တစ်ခါထောက် စက္ကန့် ၂၀ လောက်ထောက်ပေးပါ။ စက္ကန့် ၂၀ ကို ၄ ကြိမ် (သို့) ၅ ကြိမ်ထောက်ပေးသင့်ပါတယ်။ နောက်ပိုင်း ကိုယ်လုပ်နိုင်သလောက် စက္ကန့်တွေကို တိုးတိုးပြီး ထောက်ပေးသွားရမှာပါ။