အားလုံးပဲ မင်္ဂလာပါ။ ပေါင်တံသွယ်သွယ်လေး ပိုင်ဆိုင်ထားတယ်ဆိုရင် ဘောင်းဘီအကျပ်တွေ ဝတ်တဲ့အချိန် ကိုယ့်ကိုကိုယ် ယုံကြည်မှုရှိစေပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ကိုယ့်အိမ်မှာပဲ မိနစ် ၂၀ အချိန်ပေးရုံနဲ့ ပေါင်တံသွယ်သွယ်လေး ပိုင်ဆိုင်စေမယ့် လေ့ကျင်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပါရစေ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ပေါင်တံသွယ်စေတဲ့အပြင် ကိုယ်ရေစစ်စေပြီး တင်သားလုံးလုံးလေးဖြစ်စေပါတယ်။ ဒီတော့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကြည့်လိုက်ရအောင်နော်-
ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဘယ် ၁၅ ခါ ညာ ၁၅ ခါ ပြုလုပ်ရမှာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း (၆) ခုကို တစ် Set ဖြစ်ပါတယ်။ သုံး Set ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်မှာ တစ်ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။
၁။ Curtsey Lunge
အလေးတုံး နှစ်တုံးကို ကိုင်ထားပြီး အလယ်ပုံထဲကအတိုင်း မတ်တပ်ရပ်ပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ ပုံထဲက အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ ကွေးသွားပေးပါ။ ဘယ်ညာ ၁၅ ခါစီနဲ့ အခါ ၃၀ လုပ်ပေးပါ။
၂။ Deadlift
ကိုယ့်ခြေထောက်အကျယ်ကို ပခုံးအကျယ်ထက် ကျဉ်းတဲ့ အကွာအဝေးနဲ့ ချဲထားပေးပါ။ ပြီးနောက် ခါးကုန်းပြီး ရင်ဘတ်ကို မြေကြီးဘက် ဆင်းသွားပေးပါ။ ခြေထောက်ကို တစ်ဖြောင့်တည််းထားပေးပါ။ ကျောကုန်းကို တစ်တန်းတည်းဖြစ်အောင် ထားပေးပါ။ တင်သားက ပုံထဲက အတိုင်း သူ့အလိုလို ကောက်သွားပါလိမ့်မယ်။ အောက်ကို နိမ့်နိုင်သလောက် နိမ့်ချသွားပါ။ အပေါ်အောက်ကိုမှ တစ်ကြိမ်ပါ။ ၁၅ ခါပြုလုပ်ပေးပါ။
၃။ Side Lunge
ခြေထောက်အကျယ်ကို ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်တဲ့ အနေအထားနဲ့ ချဲထားပေးပါ။ အလေးတုံးမလျက်အနေအထားနဲ့ ပုံထဲက အတိုင်း ဘယ်ညာကို တစ်လှည့်စီလုပ်ပေးပါ။
၄။ Plie Squat
ခြေထောက်ကို ပုံထဲအတိုင်း ချဲထားပေးပါ။ ပြီးနောက် အလေးတုံးကိုင်လျက်နဲ့ ထိုင်ချပေးပါ။ ဗိုက်သားကို တင်းထားပေးပါ။ တင်သားကို အားပြုပေးပါ။
၅။ Single Leg Bridge
အိပ်လျက်အနေအထားနဲ့ ခြေထောက်တစ်ဘက်ကို အပေါ်မြှောက်ပေးပါ။ ပြီးနောက် တင်ပါးကို ခြေထောက်ဆန့်လျက် အနေအထားနဲ့ ပင့်တင်ပေးပါ။ တခြားတစ်ဘက်ကိုလည်း ဒီလိုပဲ လုပ်ပေးပါ။
၆။ Lunge
ခြေထောက်ကို ပုံထဲကလို ချဲထားပေးပါ။ ပြီးနောက် ထိုင်ချပါ။ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီဖြစ်သွားတဲ့အထိ ကွေးပေးပါ။ ပြီးနောက ်နဂိုပုံစံကို ပြန်သွားပြီး တခြားတဘက်ကိုလည်း ဒီလိုပဲ လုပ်ပေးပါ။
Source: www.christinacarlyle.com
By MyStyle Myanmar
