ပခုံးနဲ့လက်မောင်းကျစ်လစ်လှပဖို့အတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ

ပခုံးအနေအထားလှပပြီး လက်မောင်းကျစ်လစ်လှပလာစေဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ လက်မောင်းကြီးနေလို့ လက်မောင်ကျစ်ချင်ရင်ပဲဖြစ်ဖြစ် လက်မောင်းကြွက်သား တင်းရင်းလှပချင်ရင်ပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ပခုံးအနေအထားမလှလို့ စိတ်ညစ်နေရင်ပဲဖြစ်ဖြစ် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုသာ ပုံမှန်လုပ်ကြည့်ပါ။

Triceps Dip

 

အနောက်မှာ လက်တင်ဖို့အမှီတစ်ခုထားပါ။ ပြီးရင် ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို လက်ကို အဲ့ဒီအပေါ်ထောက်ပြီး ခြေဖနောင့်ထောက်ကာ နည်းနည်းထလိုက်၊ ပြန်ထိုင်လိုက် ပုံစံမျိုး လုပ်ပေးရပါမယ်။ လက်ကွေးတဲ့အခါ ၉၀ ဒီဂရီကွေးပေးပါ။ အဲ့အတိုင်း ဆက်တိုက် စက္ကန့် ၃၀ မှ စက္ကန့် ၆၀ အထိ လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

Skull Crusher

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တော့ အလေးတုံးလိုပါတယ်။ ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို ကြမ်းမှာလှဲပြီး ဒူးထောင်ကာ အလေးတုံးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ သေချာဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ပြီးရင် မျက်နှာရှေ့တည့်တည့်နားကနေ အပေါ်ကိုဆန့်လိုက်၊ ပြန်ကွေးလိုက် လုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒါလည်း စက္ကန့် ၃၀ မှ စက္ကန့် ၆၀ အထိ လုပ်ပေးပါ။

Renegade Row

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အရေးကြီးပါတယ်။ အနေအထား လုပ်ပုံလုပ်နည်း မမှားအောင် သေချာဂရုစိုက်ပေးပါ။ အလေးတုံးကိုကိုင်ပြီး ဘယ်လက်ထောက်၊ ညာလက်ကွေး၊ ညာလက်ထောက်၊ ဘယ်လက်ကွေး လုပ်ပေးရမှာပါ။ ခြေထောက်ကိုလည်း နည်းနည်းကားထားရပါမယ်။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၂၀၊ ၃၀ စီ လုပ်ပေးပါ။

Biceps Curl

အလေးတုံးကို ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို သေချာကိုင်ပြီး လက်ကိုကွေးလိုက်၊ အောက်ပြန်ချလိုက် လုပ်ပေးရမှာပါ။ ဖြေးဖြေးနဲ့မှန်မှန် လုပ်ပေးပါ။ အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။

Overhead Triceps Extension

ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း အလေးတုံးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့သေချာကိုင်ပြီး ခေါင်းနောက်ကနေ အပေါ်မြှောက်လိုက်၊ အနောက်ပြန်ချလိုက်နဲ့ လုပ်ပေးရမှာပါ။ အကြိမ် ၃၀ လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။