လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တော့မယ်ဆိုရင် ထိရောက်ပြီး အကျိုးရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ Gym ကိုသွားပြီး သီးသန့်အချိန်မပေးနိုင်ရင်တောင် အိမ်မှာ အလွယ်တကူ ပြုလုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

Gym မှာဆိုရင်လည်း Trainer မရှိတဲ့ နေရာတွေမှာဆို ကိုယ့်ကိုကိုယ် တစ်ယောက်တည်းလည်း လေ့ကျင့်နေလို့ရပါတယ်။

၁။ Squat ထိုင်ပါ

Squat ထိုင်တဲ့နေရာမှာ ထိုင်ထနဲ့မတူဘဲ နည်းမှန်လမ်းမှန် ထိုင်ဖို့လိုပါတယ်။ ခြေထောက်ကို နည်းနည်းခြားလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တာပဲဖြစ်ဖြစ် စုထားတာပဲဖြစ်ဖြစ် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပြီးရင် အသက်ပြင်းပြင်းရှူသွင်း ခါးကော့ တင်ကို အနောက်ပစ်ပြီး ဒူးအောက်နားထိ ထိုင်ချပါ။

မရှက်ပါနဲ့။ တင်ကို ပစ်လိုက်ပါ။ ဒါမှ တင်သားကို ထိမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင် အသက်ပြန်ရှူထုတ်ပြီး ပြန်ထပါ။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၂ ကြိမ်ထိလုပ်ပေးပါ။ ၄ ကျော့ ၅ ကျော့ပြန်လုပ်ပါ။

၂။ Forward Bends

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကားထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခါးထောက်လိုက်ပြီး ကိုယ်ကို မတ်မတ်ကိုင်းပေးပါ။ တပြေးညီကိုင်းပေးရပါမယ်။ ခါးကို မတ်မတ်ထား တင်ကို ကော့ထားပါ။ ခေါင်းကိုလည်း မတ်မတ်ထားပါ။ ပြီးရင် ခဏလောက်နေပြီး နဂိုအတိုင်းပြန်နေပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကျော့လုပ်ပေးပါ။

၃။ Jump Squat

အပေါ်မှာ Squat ထိုင်တဲ့ပုံကို ပြောပြပြီးသွားပြီနော်။ ဒီတခါလည်း အဲဒီလို ထိုင်ပေးပြီး ပြန်ထတဲ့နေရာမှာ အပေါ်ကို ခုန်လိုက်ပါ။ အဲဒီလုပ်လုပ်တာ နည်းနည်းတော့ ပင်ပန်းပါတယ်။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၂ ကြိမ်လုပ်ပါ။ ၄ ကျော့ပြန်လုပ်ပါ။

၄။ Lunges

ခြေထောက်ကို တစ်ဖက်က ၉၀ ဒီဂရီထားပြီး တစ်ဖက်ကိုတော့ အနောက်မှာပဲချန်ထားခဲ့ရမှာပါ။ ၉၀ ဒီဂရီထားမယ့် ခြေထောက်ကို ရှေ့ထုတ်လိုက်ပြီး နောက်ခြေထောက်ကိုပဲ ကွေးပေးလိုက်ပါ။ ဘယ် ၊ ညာ ပြောင်းလုပ်ပေးပါ။ တစ်ခါလုပ်ရင် အကြိမ် ၂၀လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပြီးတော့ ၄ ကျော့ ၅ ကျော့လုပ်ပေးပါ။

သတိထားရမှာက ခါးကို မတ်မတ်ထားရပါမယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို ချထားတာပဲဖြစ်ဖြစ် စုပြီး ကိုင်ထားတာပဲဖြစ်ဖြစ် လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၅။ Plie Squats

စောစာက Squat လုပ်သလိုပါပဲ။ ဒီတခါတော့ ပေါင်ကို နည်းနည်းပိုပြီး ကားပေးရပါမယ်။ ပြီးရင် ထိုင်ချပေးပါ။ ခါးကို မတ်မတ် တင်ကိုကော့ပြီး ထိုင်ချပါနော်။ တခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၂ ကြိမ်ထိလုပ်ပေးပြီး ၄ ကျော့ ၅ ကျော့ပြန်လုပ်ပေးပါ။

၆။ Floor Leg Raises

အရင်ဆုံး လေးဖက်ထောက်နေပါ။ ပြီးရင် ခေါင်းကို ပုံမှာပြတဲ့အတိုင်းပဲ တည့်တည့်ထားပါ။ ခါးကိုလည်း မတ်မတ်ထားပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက် တစ်ဖက်ကို အပေါ် မြောက်ပေးရမှာပါ။ တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၃၀ ကနေ ၄၀ ထိလုပ်ပေးပါ။ ၄ ကျော့ ၅ ကျော့လောက်လုပ်ပေးရပါမယ်။

ကဲ အခုတော့ ဒီအထိပဲနော်။ နောက်ကျရင်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေအကြောင်း တင်ပေးသွားပါဦးမယ်။