စားချင်တာတွေ တဝတပြဲကြီးစားပြီးလို့ ဝိတ်တွေ တရစပ်တက်လာမှ နောင်တရနေပြီလား။ ဝိတ်ကျချင်တယ်ဆိုရင် အရင်လိုအစားအများကြီး စားလို့လည်း မရတော့သလို ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေလည်း ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးမှသာ ကျချင်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တွေ ခန္ဓာကိုယ်ထဲကအဆီပိုတွေ ကျသွားမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ အားကစားပြုလုပ်ရတာ နှစ်သက်သူတွေအတွက်ရော ဝိတ်ကျချင်သူတွေအတွက်ပါ အသုံးဝင်စေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ချို့ကို ဝေမျှပေးလိုက်ပါတယ်။
Mountain Climbers
Source: Free-Finally
အရင်ဦးဆုံး လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအောက်မှာ တစ်ဖြောင့်တည်း ထောက်ထားပါ။ ညာဒူးခေါင်းကို ကွေးပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲကပ်လိုက်ပါ။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ တစ်ကျော့နဲ့ တစ်ကျော့ကြား ၁ မိနစ် နားပေးရပါမယ်။
Knee Tuck Jump
Source: POPSUGAR
ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲထားပါ။ အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီဆိုတာနဲ့ ဒူးကွေးပြီး ခုန်လိုက်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ ခုန်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကိုလည်း အသာလေး ကွေးထားပြီး လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်က ပေါင်ကို ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။ ခုန်လိုက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေလိုက်နဲ့ တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးပါ။
Lunges
Source: verywellfit
ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲထားပါ။ ညာခြေကို ရှေ့ထုတ်ပြီး ဒူးခေါင်းကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးညွှတ်လိုက်ပါ။ အနောက်မှာ ကျန်ခဲ့တဲ့ ဘယ်ခြေကလည်း အလိုက်သင့်လေးနဲ့ ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးသွားပါလိမ့်မယ်။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
Plank Jacks
Source: Pinterest
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ရိုးရိုး Plank ထောက်တာထက် တစ်ဆင့်ပိုသွားပါတယ်။ အရင်ဦးဆုံး ယောဂပြုလုပ်တဲ့ ဖျာပေါ်မှာ Plank ထောက်တဲ့အနေအထားအတိုင်း တံတောင်နှစ်ဖက်ထောက်ထားပြီး ခြေဖျားလည်း ထောက်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်က ပျဉ်ပြားပုံသဏ္ဍာန် ဖြောင့်တန်းနေရပါမယ်။
ပြီးတာနဲ့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ယောဂဖျာရဲ့ အပြင်ဘက်သို့ ထုတ်ပြီး ကားလိုက်ပါ။ ခြေထောက်ကားလိုက် ပြန်စုလိုက် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်မယ့်သူက Plank ထောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်မှု ရှိတဲ့သူမှ ပြုလုပ်နိုင်မှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် Plank ထောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုင်နိုင်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီဆိုမှ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပါလို့ အကြံပေးပါရစေ။
အခုဖော်ပြခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မိမိ ခံနိုင်ရည်အားရှိသလောက် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ၁၂ ကြိမ် ၄ ကျော့ (သို့) ၁၅ ကြိမ် ၄ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
