အထိုင်များပြီး ခါးတုတ်လာတဲ့သူတွေအတွက် ခါးဘေးအဆီကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း (၇) မျိုး

အထိုင်များရင် အနည်းနဲ့အများ အဆီတွေစုပြီး ဝိတ်တက်လာတတ်တာကို ပျိုမေတို့ သိပြီးသားဖြစ်မှာပါ။ ကုန်းပြီးထိုင်မိတဲ့သူတွေက ပိုဆိုးပါတယ်။ တဖြည်းဖြည်း ဗိုက်ခေါက်နဲ့ ခါးဘေးအဆီပိုတွေပါ ထွက်လာမှာပါ။ ဒီလိုမဖြစ်ရအောင် အထိုင်များတတ်တဲ့သူတွေ အချိန်ပေးပြီးလုပ်ပေးသင့်တဲ့ ခါးဘေးအဆီချ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။

၁။ Side Plank Crunch

ခါးသေးချင်သူတွေအတွက် အရမ်းထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်စောင်းကာ တံတောင်နဲ့ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းကို အားပြုပြီး ထောက်ထားပါ။ ကျန်တဲ့ဖက်ကို ပုံထဲကလို လက်ကွေးကာ ခေါင်းမှာကပ်ထားပြီး ဒူးနဲ့ လှမ်းထိလိုက် ပြန်ချလိုက်လုပ်ပေးရမှာပါ။ တစ်ဖက်စီပြောင်းပြီး စက္ကန့် ၃၀ စီလောက် အနည်းဆုံးလုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။

၂။ Woodchoppers

Photo Source: tenor.com

သစ်ခုတ်နေသလို အနေအထားလုပ်ပေးရမှာပါ။ လက်နှစ်ဖက်စုပြီး ဘေးကိုစောင်းကာ အပေါ်အောက် လွှဲပေးရင်း အောက်လွှဲတဲ့အခါ ဒူးကိုပါ ဘေးဘက် အနည်းငယ်ကားပြီးနှိမ့်ချပေးပါ။ အလေးနိုင်တဲ့သူတွေက လက်မှာအလေးတုံးကိုင်ပြီး လုပ်ရင်ပိုကောင်းပါတယ်။ ဖြေးဖြေးချင်းလွှဲပြီး တစ်ဖက်စီအတွက် အကြိမ် ၂၀ စီ လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

၃။ Russian Twist

ပုံမှာပြထားသလို ခြေထောက်နှစ်ဖက်မြှောက်ထိုင်ပြီး တောင့်ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကိုစုကိုင်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဟိုဘက်ဒီဘက်လိမ်ပြီး လှည့်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ လေးကြိမ်လောက်လှည့်ပြီး ခြေထောက်ပြန်ချကာ ခဏနားပြီး ရှေ့ကအတိုင်း ပြန်လုပ်ပေးပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ လောက်လုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။ ပုံမှန်လုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် ခါးဘေးအဆီကို သိသိသာသာလောင်ကျွမ်းစေမှာပါ။

၄။ Plank Up-Downs

Plank လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ဗိုက်ကြွက်သားကို တင်းထားကာ လက်ဝါးနဲ့ တံတောင်ကို တစ်လှည့်စီပြောင်းထောက်ပြီး လုပ်ပေးရမှာပါ။ ခါးမကုန်းစေဘဲ ဗိုက်ကို အားပြုပြီး လုပ်ရမှာဖြစ်လို့ ခါးဘေးက အဆီပိုတွေ လောင်ကျွမ်းစေပါလိမ့်မယ်။ သူ့ကိုလည်း တတ်နိုင်သလောက် စက္ကန့် ၃၀ ပြည့်အောင် လုပ်ပေးပါ။

၅။ Mountain Climbers

Photo Source: Gym Guider

Mountain Climbers ကဗိုက်အဆီလောင်ကျွမ်းပြီး ကြွက်သားကျစ်လျစ်စေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကုန်းပြီး လက်ထောက်ထားကာ ခြေထောက်တွေကို တောင်တက်သလို ရှေ့တိုးနောက်ဆုတ်လုပ်ပေးပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း မနားဘဲ စက္ကန့် ၃၀ လောက် ဆက်တိုက်လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

၆။ Bicycle Crunches

ခန္ဓာကိုယ်လှဲချကာ ဒူးနှစ်ဖက်ထောင်ပြီး လေပေါ်မှာ စက်ဘီးစီးနေသလိုလုပ်ပေးပါ။ လက်တွေကိုတော့ ခေါင်းနောက်မှာ ထားပေးရပါမယ်။ သူ့ကိုလည်း စက္ကန့် ၃၀ အနည်းဆုံးလုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။

၇။ Plank

Plank ထောက်တာကလည်း ခန္ဓာကိုယ်တစ်တန်းတည်းရအောင် ဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းပြီး လုပ်ပေးရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လို့ ဗိုက်နဲ့ခါးတစ်ဝိုက်က အဆီတွေကျစေမှာပါ။ ဒါကြောင့်မို့ လုပ်နိုင်သလောက် ၁၅ မှ ၃၀ စက္ကန့်လောက်ထိ Plank ပုံမှန်ထောက်ပေးသင့်ပါတယ်။