ပရော်ဖက်ရှင်နယ် Diet ညွှန်ကြားသူတွေ အကူအညီမလိုဘဲ ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူလည်း ဖြစ် အာဟာရလည်း ပြည့်ဝအောင် စားသောက်တဲ့နည်းစနစ်လေးတွေ သိထားမယ်ဆိုရင် ကိုယ့်အတွက် အများကြီး အကျိုးရှိပါလိမ့်မယ်။ ပုံမှန်လူအတော်များများကတော့ အစားအသောက်မှာ ကယ်လိုရီနဲ့ Macros (Macronutrients) ဘယ်လောက် ပါသလဲ တွက်ချက်ပြီး စားသောက်နေကြတာ မဟုတ်ပါဘူး။ တကယ်တော့ အစားအသောက်ဆိုတာ စားတတ်ရင် ကျန်းမာရေးဖြစ်ပြီး မစားတတ်ရင် ဘေးဖြစ်စေတတ်တာပါပဲ။
ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ဟာ လူရဲ့ အရပ်အမောင်း ၊ အသက်အရွယ်နဲ့ ကျား/မပေါ် လိုက်ပြီး ကွဲပြားမှု ရှိကြပါတယ်။ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ လိုက်ဖက်တဲ့ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကို တွက်ဖို့ အလွယ်ဆုံးနည်းလမ်းက အွန်လိုင်းပေါ်က Calorie Calculator တွေဆီက အကူအညီရယူတာ ဖြစ်ပါတယ်။ Macros ဆိုတာကတော့ ခန္ဓာကိုယ် ကြီးထွားကျန်းမာသန်စွမ်းစေရေးမှာ အရေးပါတဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၊ အဆီနဲ့ ပရိုတိန်းဓါတ်တွေကို ပြောတာပါ။
ခန္ဓာကိုယ် ကျစ်ကျစ်လျစ်လျစ်နဲ့ ပေါ့ပါးချင်ရင် အစားအသောက်က စပြင်သင့်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာ ကိုယ့်ရဲ့ စားသောက်မှုပုံစံကို စနစ်တကျနဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့အညီ ဖြစ်စေမယ့် တစ်နေ့တာစားသောက်မှုဇယားချနည်းလေး မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။ ဒီနည်းလမ်းလေးတွေကို လိုက်နာကြည့်ခြင်းအားဖြင့် ကိုယ့်ခန္ဓာဟာ သိသိသာသာ ပေါ့ပါးပြီး နေရထိုင်ရ အဆင်ပြေလာတာကို ခံစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
(၁) မနက်စာ ရှောင်ပါ
Photo: Freepik
ဝိတ်ကျချင်ရင် ဒါမှမဟုတ် Weight ချဖို့ ကြိုးစားနေရင် မနက်ပိုင်းမှာ Green Tea ဒါမှမဟုတ် သကြား နဲ့ ခရမ်မပါတဲ့ Black Coffee သောက်ပါ။ မနက်စာစားခြင်းက တစ်နေ့လုံးအတွက် အရေးကြီးဆုံးလို့ ဆိုကြပေမယ့် ဝိတ်ချနေချိန်မှာ မနက်စာကို အများကြီး စားလိုက်တာထက် ပေါ့ပေါ့ပါးပါးဖြစ်မယ့် ဆန်ပြုတ်လောက် သောက်တာကနေ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်လောက် ရှောင်ဖို့ပါ အကြံပေးချင်ပါတယ်။
(၂) အစားစားချိန်ကို အစီအစဉ်ချပါ
Photo: Freepik
တစ်နေ့တာ အစာစားရမယ့် အချိန်ဟာ မနက် ၁၁ နာရီကနေ ည ၈ နာရီအတွင်းပဲ ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ မနက် ၁၁ နာရီ မထိုးခင်မှာ မနက်စာရှောင်ပြီး Green Tea လောက် သောက်တာ ၊ ဆန်ပြုတ်နည်းနည်းလောက် စားတာမျိုးပဲ လုပ်သင့်ပါတယ်။ ညဘက်ဆိုရင် ၈ နာရီမထိုးခင်ဘဲ အစာစားပါ။ ၈ နာရီကျော်ရင် မစားမိဖို့ ကြိုးစားပါ။
(၃) တစ်နေ့ နှစ်နပ်- သုံးနှစ် စားပါ
Photo: Freepik
အားကစားလုပ်မယ့်သူတွေအနေနဲ့ တစ်ရက်ကို အစားအသောက် ၄ ကြိမ် ၅ ကြိမ် စားပေးဖို့ လိုကောင်းလိုမှာပါ။ ဒါပေမဲ့ ကျန်းမာတဲ့ ပုံမှန်ဘော်ဒီမျိုးအတွက်ဆိုရင် တစ်ရက်ကို စားတာ သောက်တာကို နှစ်နှပ်/သုံးနှပ် သတ်မှတ်ထားသင့်ပါတယ်။ တချို့ရက်တွေမှာ တစ်နပ်လျှော့ပြီးတစ်ရက်ကို နှစ်နပ်ထက် ပိုမစားမိဖို့ ဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်။
(၄) Macronutrients စားဖို့ Plan ချပါ
Photo: Freepik
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေ လုပ်တဲ့ Training Days တွေမှာ အားကစားမလုပ်ခင် အရင် အဆီနဲ့ ပရိုတိန်းတွေ စားပေးပါ။ Strength Training ပြီးရင်တော့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ကို တိုးစားပေးနိုင်ပါတယ်။ ပုံမှန်နေ့တွေမှာတော့ အဆီ ၊ ပရိုတိန်းနဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ကို မျှစားနိုင်ပါတယ်။ ပရိုတိန်းကိုတော့ နည်းနည်း တိုးစားပေးလို့ ရပါတယ်။
(၅) Post-Workout Meal ပြင်ထားပါ
Photo: Freepik
ကျန်းမာကျစ်လျစ်ဖို့ဆိုရင် စားရုံနဲ့ မဖြစ်ပါဘူး။ Cardio တို့ Strength Training တို့လည်း တွဲကစားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ အားကစားလုပ်ပြီးရင် အဆီပါတာ ရှောင်ပါ။ အစာချေဖျက်မှုကို နှေးကွေးစေလို့ ဖြစ်ပါတယ်။ Post-Workout Meal အနေနဲ့ အစာချေဖျက်မှု မြန်တဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေ (ဥပမာ_ ကန်စွန်းဥ ၊ ငှက်ပျောသီးစသည်) ဂရမ် ၈၀ ခန့်နဲ့ အသားဓါတ် ပရိုတိန်း ၂၀ ကနေ ၅၀ ဂရမ် စားပေးသင့်ပါတယ်။
