တင်ထွက်ချင်ပေမယ့် squat မထိုင်ချင်ဘူးဆိုတဲ့သူတွေအတွက် squat ထိုင်စရာမလိုပဲ သိသိသာသာတင်ထွက်လာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၇ ခုကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ ၂ ရက်လုပ် ၁ ရက်နား plan နဲ့ သေချာလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ သိသိသာသာကို တင်ထွက်လာမှာပါ။
Fire hydrant
လက်အနေအထားကို ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း သေချာထားပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဒူးထောက်ပြီး နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်က အနောက်ကိုဆန့်ထားပါ။ ပြီးရင် ဆန့်ထားတဲ့ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ဘေးကိုကားပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးရပါမယ်။
Reverse plank hip lift
ခုံပုလေးတစ်ခုံကို နောက်မှာထားပြီး လက်ဖဝါးနဲ့ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ထောက်ထားပါ။ ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်က ကြမ်းမှာကပ်ထားပြီး ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ထိုင်လိုက်၊ အပေါ်ကိုနည်းနည်းကော့လိုက်နဲ့ အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။
Dumbbell rear lunge
အလေးနှစ်တုံးကိုကိုင်ပြီး မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ စပြီးနေပါ။ ပြီးရင်တော့ ဒုတိယပုံထဲကလို ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နောက်ဆန့်၊ နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်က ရှေ့ကိုထုတ်ပြီး ဒူးကွေးထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က ဆန့်ထားဖို့လိုပါတယ်။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးရပါမယ်။
Plank leg raises
ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း လက်ဖဝါးနဲ့ ကြမ်းကိုထောက်ထားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး မြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။
Lateral leg raises
ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း လက်ဖက်ဝါးနှစ်က်ကို စုပြီးထောက်ထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း စုပြီး ဒူးထောက်ထားပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဘေးဆန့်ထုတ်ပေးပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။
Glute bridge
ဒူးထောင်ထားပြီး ခေါင်း၊ လက်နဲ့ ခြေဖဝါးကို ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ကြမ်းနဲ့ကပ်ထားရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ တင်ပါးကို ဒုတိယပုံထဲကလို အပေါ်ကော့လိုက် ပထမပုံထဲကလို ပြန်ချလိုက်နဲ့ တစ်လှည့်စီ အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။
Resistance band glute kickback
နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Resistance band ကိုသုံးပြီး လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ Resistance band ကို ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ဒူးတစ်ဖက်နဲ့ဖိထားပြီး နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကတော့ Resistance band ကွင်းမှာချိန်ထားပြီး အနောက်ကိုဆန့်ထုတ်လိုက်၊ ပြန်ကွေးလိုက်နဲ့ လုပ်ပေးရမှာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း အပေါ်ကဟာတွေလိုပဲ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးရပါမယ်။
