သွယ်လျကျစ်လျစ်တဲ့ ပေါင်တံလေးကို ပိုင်ဆိုင်ချင်သူတွေအတွက် ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ

အားလုံးပဲမင်္ဂလာပါနော်။ ပေါင်နားမှာရှိတဲ့ အဆီတွေကိုချေဖျက်ပြီး ကျစ်လျစ်လှပတဲ့ ပေါင်တံလေးတွေကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကြရအောင်။

၁။ Frog Bridge

အရင်ဆုံး ဒူးကွေးပြီး ပက်လက်နေပေးပါ။ ပေါက်နှစ်ဖက်ကိုကားပြီး တင်နဲ့ ခြေထောက်ကို ကြွပေးလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ပေါင်ပြန်စုလိုက်ပြီး တင်ကို အောက်ပြန်ချပါ။

၁၅ ကြိမ် ၂ ကြော့လုပ်ပေးပါ။

၂။ Squat

အားလုံးသိပြီးသားဖြစ်တဲ့ ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဝက်လောက်ပဲ ထိုင်ချပြီး ပြန်ထပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကြော့လုပ်ပေးပါ။

၃။ Double Pulse Squat Jump

စောစောကလို Squat ထိုင်ပေးလိုက်ပြီး အပေါ်ကို ပြန်ထတဲ့အခါ ခုန်လိုက်ပါ။ ဆက်တိုက်လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကြော့လုပ်ပေးပါ။

၄။ Lunges

အရင်ဆုံးမတ်မတ်ရပ်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုရှေ့ထုတ်ပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကို ဒူးကြမ်းပြင်နဲ့မထိခင်အထိ ချပေးလိုက်ပါ။ ပြီးရင်ပြန်ထပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကိုလုပ်ပါ။ခြေထောက်တစ်ဖက်ချင်းဆီကို အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။

၅။ Diamond Kicks

အရင်ဆုံး ပက်လက်အိပ်ထားပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုထောင်ထားပါ။ ကားလိုက်ပါ။ ပြန်ထောင်လိုက်ပြီး ဒူးကွေးလိုက်ပါ။ ပြန်ဖြောင့်လိုက်ပါ။ တခါလုပ်ရင် စက္ကန့် ၃၀ ကို ၂ ကြော့လုပ်ပေးရပါမယ်။

၆။ Pile Squat

ဒီတခါထိုင်ထလုပ်တဲ့အခါမှာတော့ ပေါင်ကို ဘေးအထိ ကိုယ်ကားနိုင်သလောက်ကားပြီး ထိုင်ချပေးလိုက်ပါ။ စတ်ဝက်လောက်ပဲထိုင်ပေးပါ။ ပြီးရင်ပြန်မတ်ပါ။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၅ ခါ ၃ ကြော့လုပ်ပေးပါ။

၇။Fire Hydrant