ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေတာ့မယ္ဆိုရင္ ထိေရာက္ၿပီး အက်ိဳးရွိတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေပးသင့္ပါတယ္။ Gym ကိုသြားၿပီး သီးသန္႔အခ်ိန္မေပးႏိုင္ရင္ေတာင္ အိမ္မွာ အလြယ္တကူ ျပဳလုပ္လို႔ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းကို မွ်ေ၀ေပးခ်င္ပါတယ္။

Gym မွာဆိုရင္လည္း Trainer မရွိတဲ့ ေနရာေတြမွာဆို ကိုယ့္ကိုကိုယ္ တစ္ေယာက္တည္းလည္း ေလ့က်င့္ေနလို႔ရပါတယ္။

၁။ Squat ထိုင္ပါ

Squat ထိုင္တဲ့ေနရာမွာ ထိုင္ထနဲ႔မတူဘဲ နည္းမွန္လမ္းမွန္ ထိုင္ဖို႔လိုပါတယ္။ ေျခေထာက္ကို နည္းနည္းျခားလိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဆန္႔တာပဲျဖစ္ျဖစ္ စုထားတာပဲျဖစ္ျဖစ္ လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ ၿပီးရင္ အသက္ျပင္းျပင္းရွဴသြင္း ခါးေကာ့ တင္ကို အေနာက္ပစ္ၿပီး ဒူးေအာက္နားထိ ထိုင္ခ်ပါ။

မရွက္ပါနဲ႔။ တင္ကို ပစ္လိုက္ပါ။ ဒါမွ တင္သားကို ထိမွာျဖစ္ပါတယ္။ ၿပီးရင္ အသက္ျပန္ရွဴထုတ္ၿပီး ျပန္ထပါ။ တစ္ခါလုပ္ရင္ ၁၀ ႀကိမ္ကေန ၁၂ ႀကိမ္ထိလုပ္ေပးပါ။ ၄ ေက်ာ့ ၅ ေက်ာ့ျပန္လုပ္ပါ။

၂။ Forward Bends

ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ကားထားပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ခါးေထာက္လိုက္ၿပီး ကိုယ္ကို မတ္မတ္ကိုင္းေပးပါ။ တေျပးညီကိုင္းေပးရပါမယ္။ ခါးကို မတ္မတ္ထား တင္ကို ေကာ့ထားပါ။ ေခါင္းကိုလည္း မတ္မတ္ထားပါ။ ၿပီးရင္ ခဏေလာက္ေနၿပီး နဂိုအတိုင္းျပန္ေနပါ။ ၁၀ ႀကိမ္ ၄ ေက်ာ့လုပ္ေပးပါ။

၃။ Jump Squat

အေပၚမွာ Squat ထိုင္တဲ့ပံုကို ေျပာျပၿပီးသြားၿပီေနာ္။ ဒီတခါလည္း အဲဒီလို ထိုင္ေပးၿပီး ျပန္ထတဲ့ေနရာမွာ အေပၚကို ခုန္လိုက္ပါ။ အဲဒီလုပ္လုပ္တာ နည္းနည္းေတာ့ ပင္ပန္းပါတယ္။ တစ္ခါလုပ္ရင္ ၁၂ ႀကိမ္လုပ္ပါ။ ၄ ေက်ာ့ျပန္လုပ္ပါ။

၄။ Lunges

ေျခေထာက္ကို တစ္ဖက္က ၉၀ ဒီဂရီထားၿပီး တစ္ဖက္ကိုေတာ့ အေနာက္မွာပဲခ်န္ထားခဲ့ရမွာပါ။ ၉၀ ဒီဂရီထားမယ့္ ေျခေထာက္ကို ေရွ႕ထုတ္လိုက္ၿပီး ေနာက္ေျခေထာက္ကိုပဲ ေကြးေပးလိုက္ပါ။ ဘယ္ ၊ ညာ ေျပာင္းလုပ္ေပးပါ။ တစ္ခါလုပ္ရင္ အႀကိမ္ ၂၀လုပ္ေပးရမွာျဖစ္ၿပီးေတာ့ ၄ ေက်ာ့ ၅ ေက်ာ့လုပ္ေပးပါ။

သတိထားရမွာက ခါးကို မတ္မတ္ထားရပါမယ္။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ခ်ထားတာပဲျဖစ္ျဖစ္ စုၿပီး ကိုင္ထားတာပဲျဖစ္ျဖစ္ လုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

၅။ Plie Squats

ေစာစာက Squat လုပ္သလိုပါပဲ။ ဒီတခါေတာ့ ေပါင္ကို နည္းနည္းပိုၿပီး ကားေပးရပါမယ္။ ၿပီးရင္ ထိုင္ခ်ေပးပါ။ ခါးကို မတ္မတ္ တင္ကိုေကာ့ၿပီး ထိုင္ခ်ပါေနာ္။ တခါလုပ္ရင္ ၁၀ ႀကိမ္ကေန ၁၂ ႀကိမ္ထိလုပ္ေပးၿပီး ၄ ေက်ာ့ ၅ ေက်ာ့ျပန္လုပ္ေပးပါ။

၆။ Floor Leg Raises

အရင္ဆံုး ေလးဖက္ေထာက္ေနပါ။ ၿပီးရင္ ေခါင္းကို ပံုမွာျပတဲ့အတိုင္းပဲ တည့္တည့္ထားပါ။ ခါးကိုလည္း မတ္မတ္ထားပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို အေပၚ ေျမာက္ေပးရမွာပါ။ တစ္ဖက္ကို အႀကိမ္ ၃၀ ကေန ၄၀ ထိလုပ္ေပးပါ။ ၄ ေက်ာ့ ၅ ေက်ာ့ေလာက္လုပ္ေပးရပါမယ္။

ကဲ အခုေတာ့ ဒီအထိပဲေနာ္။ ေနာက္က်ရင္လည္း ေလ့က်င့္ခန္းေတြအေၾကာင္း တင္ေပးသြားပါဦးမယ္။