လှပသေးသွယ်တဲ့ခြေထောက်လေးတွေ၊ ပြားချပ်ချပ်ဗိုက်လေးတွေနဲ့ ကျစ်လစ်တဲ့ပေါင်တံလေးတွေကို ပိုင်ဆိုင်ဖို့ဆိုတာက မိန်းကလေးတိုင်းရဲ့ စိတ်ကူးအိပ်မက်တစ်ခုဖြစ်ပြီးတော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာဆိုရင် ဒီအိပ်မက်တွေကို လက်တွေ့မှာတကယ်ဖြစ်လာအောင် ကူညီပေးနိုင်မှာပါ။ အခုခေတ်မှာက လူတိုင်းလူတိုင်း အလုပ်ကိုယ်စီရှိကြလို့ မအားမလပ်ဖြစ်နေကြတယ်ဆိုပေမယ့်လည်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးလုပ်ပေးဖို့က မိနစ် ၂၀ သာ လိုအပ်လို့ နည်းနည်းလောက်အချိန်ဖယ်ပြီး လုပ်ဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးတဲ့ အကျင့်ကောင်းကို ၄ ပတ် (၁ လ) ဆက်တိုက် မပျက်မကွက်ဘဲ နေ့တိုင်းပြုလုပ်ပေးသွားမယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအလှက မယုံနိုင်လောက်အောင် ပြောင်းလဲသွားမှာကို မျက်မြင်ကိုယ်တွေ့ မြင်တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့် အဓိက က ဇွဲရှိဖို့ပါပဲ။
Side plank with leg lift
ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို တစောင်းအနေအထားမှာနေပြီးတော့ တံတောင်ကို အားပြုထားပါ။ အပေါ်ခြေထောက်ကို ခန့်မှန်းခြေ ၄၅ ဒီဂရီလောက် မြှောက်ပေးပါ။ ပြန်ချပါ။ အခုလိုနည်းလမ်းကို ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပြီး အကြိမ်ရေပြည့်ရင် နောက်တစ်ဖက်ကိုလှည့်ပြီးတော့ ခြေထောက်ပြောင်းပြီးလုပ်ပေးပါ။ ၃ ကြော့လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပြီး ကြားထဲမှာ စက္ကန့် ၃၀ နားပေးပါ။
Reverse leg raise
လေးဖက်ထောက်အနေအထားမှာနေပြီးတော့ ညာဖက်ခြေထောက်ကို ခန္ဓာကိုယ်နဲ့တတန်းတည်းဖြစ်အောင် မြှောက်လိုက်ပါ။ ပြန်ချပါ။ ညာဖက်ခြေထောက်ကို ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပြီးသွားရင် ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကိုလည်း ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။ ကြားထဲမှာ စက္ကန့် ၃၀ စီနားပေးခြင်းဖြင့် ၃ ကြော့လုပ်ပေးရပါမယ်။
Reverse leg lift
လေးဖက်ထောက်အနေအထားမှာနေပြီးရင် ညာဖက်ခြေထောက်ကိုမြှောက်လိုက်ပြီးတော့ ဒူးကွေးလိုက်ပါ။ ခြေထောက်ပြန်ချပါ။ ထိုနည်းအတိုင်း ညာဖက် ၁၅ ကြိမ်၊ ဘယ်ဖက် ၁၅ ကြိမ်စီကို ၃ ကြော့လုပ်ပေးရပါမယ်။ ကြားထဲတွေမှာ စက္ကန့် ၃၀ စီ နားပါ။
V-up
ပက်လက်လှန်အနေအထားမှာနေပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကိုမြှောက်လိုက်ချိန်မှာ အပေါ်ပိုင်းပါထလိုက်ပြီး ခြေထောက်ကိုလက်နဲ့ထိပါ။ မူလအနေအထားတိုင်း ပြန်နေပါ။ ၁၂ ကြိမ်လုပ်ပေးပြီး ၃ ကြော့လုပ်ကာ စက္ကန့် ၃၀ စီနားပါ။
Hip raises
ပက်လက်နေပါ။ ဒူးကိုကွေးလိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးမှာချထားပါ။ ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို မ လိုက်ပါ။ ပြန်ချပါ။ ထိုပုံစံအတိုင်း ၁၅ ကြိမ်လုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး ပုံမှန်အတိုင်းပဲ ၃ ကြော့ကို စက္ကန့် ၃၀ စီနားပေးပါ။
Credit: BrightSide
