Gym သွားစရာမလိုပဲ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစား ပိုလှလာစေမယ့် Full Body Workout Plan ကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ ဒီ Plan ထဲမှာတော့ လုပ်ရမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းက ၁၀ မျိုးပါမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဗိုက်မှာအဆီတွေများနေလို့ပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ခါးသေးချင်လို့ပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ဝိတ်ကျချင်လို့ပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစား အရင်ထက်ပိုပြီး အချိုးကျလှပချင်ရင်တော့ ဒီ Workout Plan ကို အိမ်မှာ ပုံမှန်လေး လုပ်ကြည့်သင့်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း ၁
ပုံမှာပြထားတဲ့ အနေအထား ၂ မျိုးကို တစ်လှည့်စီ ဆက်တိုက်လုပ်ပေးရမှာပါ။ ၁၅ ကြိမ်ကနေ အကြိမ် ၂၀၊ ၃၀ အထိ ကိုယ်အဆင်ပြေသလောက် လုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း ၂
ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်းနေပြီး လက်တစ်ဖက်ကိုထောက်ထားပါ။ ကျန်လက်တစ်ဖက်က ပထမပုံထဲကလို ခန္ဓာကိုယ်အောက်ကိုပို့လိုက်၊ ဒုတိယပုံထဲကလို အပြင်ကို ပြန်ဆန့်ထုတ်လိုက်နဲ့ ဆက်တိုက် ၁၅ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။ အကြိမ်ရေပြည့်ရင် လက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး ၁၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း ၃
လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကိုထောက်၊ ဒူးတစ်ဖက်ထောက်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကတော့ ပထမပုံထဲကလို အနောက်ကိုဆန့်ထုတ်လိုက်၊ အပေါ်ကိုမြှောက်လိုက်နဲ့ ဆက်တိုက် ၁၅ ကြိမ် (သို့) အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးပါ။ အကြိမ်ရေပြည့်ရင် ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး ထပ်လုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း ၄
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာလည်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း အနေအထား ၂ မျိုးကို တစ်လှည့်စီ လုပ်ပေးရမှာပါ။ ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပြီးရင် ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး ထပ်လုပ်ရုံပါပဲ။
လေ့ကျင့်ခန်း ၅
လက်ဖဝါးထောက်တဲ့အခါမှာ ပုံထဲကအတိုင်း လက်ချောင်းလေးတွေက အတွင်းဘက်ကို လှည့်နေရပါမယ်။ ပထမပုံထဲကလိုနေပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဒုတိယပုံထဲကလို ဘေးဆန့်လိုက်၊ ပြန်စိလိုက် လုပ်ရမှာပါ။ ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပြီးရင် ဘယ်ညာပြောင်းပြီး ၁၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း ၆
ပထမပုံထဲကလို အနေအထားနဲ့ အရင်နေပြီး ဒုတိယပုံထဲကလို ပြောင်းလုပ်ပါ။ ပြီးရင် ပထမပုံထဲကလို ပြန်နေပါ။ အဲ့အတိုင်း ၁၅ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။ အကြိမ်ရေပြည့်ရင် ဘယ်ညာ ပြောင်းလှည့်ပြီး ၁၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း ၇
ပထမပုံထဲကလို အရင်နေပါ။ ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကလို ဒူးထောက်ပြီးထပါ။ လက်ကိုလည်း အရှေ့ဆန့်ထားပါ။ ပြီးတာနဲ့ ပထမပုံထဲကလို ပြန်နေပါ။ အဲ့အတိုင်း အကြိမ် ၂၀ (သို့) ၃၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း ၈
ပထမပုံထဲအတိုင်း တူအောင်နေပေးပါ။ လက်ဖဝါးက ပတ်လက်အနေအထား ဖြစ်နေရပါမယ်။ ပြီးရင် အဲ့အနေအထားနဲ့ပဲ ဒုတိယပုံထဲကလို ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ရမှာပါ။ ပြီးရင် ပထမပုံထဲကလို ပြန်နေပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ခြေထောက် ၁၅ ကြိမ်၊ ညာခြေထောက် ၁၅ ကြိမ် လုပ်ပေးရမှာပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း ၉
နံရံမှာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကပ်ပြီးမြှောက်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ဘေးဆန့်ထားပါ။ အဲ့အနေအထားနဲ့ နံရံကပ်ပြီးမြှောက်ထားတဲ့ ခြေထောက်ကို ဘေးကားလိုက်၊ ပြန်စုလိုက် လုပ်ရမှာပါ။ အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀
နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုမြှောက်ပြီး ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်က နံရံကို ကပ်ထားပါ။ ကားလည်းကားထားရပါမယ်။ ပြီးရင် ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ လုပ်ရမှာပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးရုံပါပဲ။
