ဒီနေ့မှာတော့ Gym မှာသွားပြီး အားကစားလုပ်ကြပေမယ့် အချိန်အကြာကြာ မလုပ်နိုင်တဲ့သူတွေအတွက်ရော လေ့ကျင့်ခန်းအပြင်းအထန် မလုပ်နိုင်တဲ့သူလေးတွေအတွက်ပါ အသုံးတည့်စေမယ့် Workoutလေးတွေကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။ အပြောလွယ်သလောက် ပြီးမြောက်အောင် လုပ်ဖို့ခက်တဲ့အလုပ်ထဲမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာလည်းပါတဲ့အတွက် အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်မယ့် Beginnersတွေအတွက်ပါ ပေါ့ပေါ့ပါးပါးနဲ့ လိုက်လုပ်လို့ အဆင်ပြေစေမှာဖြစ်ပြီး အဆီလည်းအကျလွယ်တဲ့အတွက် တကယ့်ကိုသင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးပဲ့ ဖြစ်ပါတယ်နော်။

ကဲ…ဒါကြောင့် အပင်ပန်းခံသမျှ အကျိုးလျော့မသွားရလေအောင် အခုမှစပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့ စဉ်းစားထားသူတွေအနေနဲ့ ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါသော ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို အခုပဲ့ ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်နော်။

Plank ထောက်ခြင်း

Photo Source: Gfycat

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ဝမ်းလျားမှောက်အနေအထားမှာ တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်၊ ခြေဖျားနှစ်ဖက်ကို အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်လိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်က တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ညီနေဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီလိုပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ နေပေးလိုက်ပါ။

Bicycle Crunches

လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းအနောက်မှ ာထားပြီး ပက်လက်လှန်ထားပါ။ ပြီးရင်တော့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုမြှောက်လိုက်ကာ ဘယ်တစ်လှည့်၊ ညာတစ်လှည့်ကို ကွေးလိုက်ဆန့်လိုက်လုပ်ပေးပါ။ ခြေထောက်ကွေးနေချိန်မှာ ဘယ်ဖက်ကွေးပါက မျက်နှာကိုလည်း ဘယ်ဖက်သို့လိုက်လှည့်ပြီး ညာဆိုရင် ညာဘက်သို့လှည့်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှင် ၇ ကြိမ်လုပ်ပေးရပါမယ်နော်။

Russian Twist

ကြမ်းပြင်ပေါ်ထိုင်ချကာ လက်ချောင်းတွေကို ရင်ဘတ်အရှေ့မှာယှက်ထားလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုပူးပြီးတော့ မြှောက်လိုက်ပါ။ ခြေထောက်မြှောက်ထားချိန်မှာ ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ဘယ်လှည့်၊ ညာလှည့် ပြုလုပ်ပေးပါ။ တစ်ခါလှည့်ချိန်မှာ ၃ စက္ကန့်နေပေးရပါမယ်။ တစ်ဖက်လျှင် ၇ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

Push-ups

ကြမ်းပြင်ပေါ် ဝဲလျားမှောက်လိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ် ချဲထားပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နှင့် လက်တွေကိုဆန့်လိုက်ပြီး ရင်ဘတ်က ကြမ်းပြင်နဲ့မထိရုံတမယ်လောက် ပြန်နှိမ့်လိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်လိုက်၊ မြှင့်လိုက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပေးရပါမယ်။

Reverse Crunches

ကြမ်းပြင်မှာပက်လက်လှန်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ချထားပါ။ တင်ပါးကကြမ်းပြင်နဲ့လွတ်သွားတဲ့အထိ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့မြှောက်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အသာလေးပြန်နှိမ့်လိုက် အပေါ်သို့ပြန်မြှင့်လိုက် ပြုလုပ်ပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်ကို ၃ ကြိမ်လုပ်ပေးရပါမယ်။

Mountain Climbers

Plank ပုံစံအနေအထားမှာ နေပေးပြီး ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို ကွေးလိုက် ဆန့်လိုက်ပြုလုပ်ပေးပါ။ တတ်နိုင်သမျှ မြန်မြန်လေးပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမယ့်အချိန်အတိုင်းအတာကတော့ ၁ မိနစ်ဖြစ်ပါတယ်။