ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေလောင်ကျွမ်းသွားစေမယ့် cardio exercise တွေကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမှာ ပျင်းတယ်ဆိုရင် cardio လုပ်ကြည့်ပါ။ သီချင်းလေးဖွင့်ပြီးလုပ်ရင် တက်ကြွပြီး ပျော်ရွှင်စေမှာပါ။

Warm-up 1

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း လက်သီးဆုပ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်လိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ အမြန်လုပ်ရမှာပါ။ ခုန်သလို အမြန်လုပ်ပေးပါ။ စက္ကန့် ၄၀ လုပ်ရမှာပါ။

Warm-up 2

လက်ကိုပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်းပဲ အသေထားပါ။ ခြေထောက်ကိုပဲ ပြေးသလို နည်းနည်းကွေးလိုက်၊ ပြန်ချလိုက်နဲ့ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း စက္ကန့် ၄၀ လုပ်ရပါမယ်။ ဒါလည်း အမြန်လုပ်ရမှပါ။

Warm-up 3

လက်အနေအထားကို ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်းထားပြီး ခါးကို လှည့်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါလည်း စက္ကန့် ၄၀ ပြည့်အောင် ဆက်တိုက်လုပ်ရပါမယ်။

ဒီ Warm-up တွေကတော့ သွေးပူအောင် အရင်လုပ်တဲ့သဘောပါပဲ။ ပြီးမှ Cardio စပါမယ်။

Row & lateral steps

ခြေထောက်နည်းနည်းကားထားပြီး လက်ကို ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်းထားပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဒုတိယပုံထဲကလိုလုပ်ပါ။ ပြီးရင် ပထမပုံထဲကလို ပြန်လုပ်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နောက်တစ်ဖက်ကို ဒုတိယပုံထဲကလို ပြန်လုပ်ပါ။ ဆက်တိုက် အမြန် ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီသာ လုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း စက္ကန့် ၅၀ လုပ်ရပါမယ်။

Squats

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း Squats ထိုင်တာကိုလည်း စက္ကန့် ၅၀ လုပ်ရပါမယ်။

Jumping jacks

ခြေထောက်နဲ့ လက်ကို ပထမပုံထဲကလို စုထားပါ။ ပြီးရင် ခုန်ပြီး ခြေထောက်ကား၊ လက်နှစ်ဖက်ကိုပါ အပေါ်မြှောက်ပြီးကားပါ။ ခုန်ခုန်ပြီး ဆက်တိုက် စက္ကန့် ၅၀ ပြည့်အောင် လုပ်ပေးပါ။

Lateral step & reach

ခြေထောက်ကိုစု၊ လက်ကိုစုပြီး အပေါ်မြှောက်ထားပါ။ ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကလို ညာလက်နောက်ပစ်၊ ဘယ်လက်က ညာခြေချောင်းတွေကိုထိ၊ ပြီးရင် ပထမပုံထဲကလို ပြန်နေ၊ ပြီးရင် ဒုတိယပုံထဲကလို ဘယ်လက်နောက်ပစ်၊ ညာလက်က ဘယ်ခြေချောင်းတွေကိုထိပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ ဆက်တိုက် စက္ကန့် ၅၀ ပြည့်အောင် လုပ်ပေးပါ။

Ventral jacks

ခြေထောက်ကိုစုပြီး လက်နှစ်ဖက်က ပထမပုံထဲကလို ပေါင်မှာကပ်ထားပါ။ ပြီးရင် ခုန်ပြီး ဒုတိယပုံထဲကလို ခြေထောက်ကား၊ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့ဆန့်ပါ။ နှစ်မျိုးလုံးကို တစ်ချိန်ထဲမှာ ခုန်ပြီး လုပ်ရမှာပါ။ ပြီးရင် ပထမပုံထဲကလိုပြန်နေပါ။ အဲ့အတိုင်း စက္ကန့် ၅၀ ဆက်တိုက်လုပ်ရပါမယ်။

Fly jacks

ခြေထောက်နဲ့လက်ကို စုထားပြီးနေပါ။ ပြီးတော့မှ ခုန်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုကား၊ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးကိုဆန့်လိုက်ပါ။ အဲ့အတိုင်း စက္ကန့် ၅၀ ပြည့်အောင် လုပ်ပေးပါ။

High knee jacks

ပထမပုံထဲကအတိုင်း အရင်နေပါ။ ပြီးတော့မှ ဒုတိယပုံထဲကလို ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုမြှောက်၊ လက်နှစ်ဖက်က မြှောက်ထားတဲ့ ခြေထောက်အောက်ကိုထည့်၊ ပြီးရင် ပထမပုံထဲကလို ပြန်နေပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ခြေထောက်မြှောက်လိုက်၊ ပထမပုံထဲကလို ပြန်နေလိုက်၊ ညာခြေထောက်မြှောက်လိုက်၊ ပထမပုံထဲကလို ပြန်နေလိုက်နဲ့ တစ်လှည့်စီ ဆက်တိုက် စက္ကန့် ၅၀ လုပ်ပေးပါ။

ဒီ cardio exercise တွေကိုသာ နေ့စဉ် ပုံမှန်လုပ်ပေးသွားမယ်ဆိုရင်တော့ တစ်လ၊ နှစ်လအတွင်းမှာပဲ သိသိသာသာကို တစ်ကိုယ်လုံးက အဆီတွေ ကျသွားမှာပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ရက်လောက်ပဲ နားတာတော့ အကောင်းဆုံးပါပဲ။