ကားတွေ၊ ဆိုင်ကယ်၊ စက်ဘီးတွေနဲ့ ရှုပ်ထွေးပွေလီလှတဲ့ မြို့ပြရဲ့လမ်းတွေပေါ်မှာ အပြေးလေ့ကျင့်ဖို့ဆိုတာကတော့ စွန့်စားရာများကျနေမလားနော်။ ဒါ့အပြင် ဖုန်မှုန့်တွေ၊ ကားမီးခိုးငွေ့တွေနဲ့ လေကောင်းလေသန့်လည်း ရမှာမဟုတ်ပါဘူး။
ဒါ့ကြောင့် အပြင်သွားစရာမလိုဘဲ ကိုယ့်အိမ်မှာပဲ သက်သောင့်သက်သာလုပ်နိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို ဝေမျှပေးလိုက်ပါတယ်။
Plank ထောက်ခြင်း
Plank ထောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေအတွက် ထိရောက်မှုအရှိဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလေးပဲဖြစ်ပါတယ်။ အခုမှ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်မယ့် သူတွေကတော့ စက္ကန့် ၃၀ လောက်သာ ပြုလုပ်ပါ။ ရက်တဖြည်းဖြည်းကြာလာပြီး ကျင့်သားရလာမှ စက္ကန့် ၆၀ တိုးလုပ်ပါ။ အများဆုံး လုပ်ရမယ့်အချိန်ကတော့ စက္ကန့် ၉၀ ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ကြိမ်လုပ်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ အနားယူနိုင်ပါတယ်။
ဆူမို Squat
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက်ပိုကျယ်အောင် ချဲထားပါ။ ထို့နောက် ခါးမကုန်းစေဘဲ ဒူးခေါင်းကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းပြန်ထလိုက်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထိုင်ပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြော့ (သို့) ၄ ကြော့ ပြုလုပ်ပါ။
လှဲအိပ်နေရင်း ထပြေးတဲ့ပုံစံ လေ့ကျင့်ခန်း
ပုံစံ ၁ အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်ထောင်ထားပြီး လှဲလျောင်းနေပါ။ ထို့နောက် ခပ်သွက်သွက်လေး ခါးကို မလိုက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ဘယ်လက်က အပေါ်ထောင်ပြီး ညာဒူးကို ရင်ဘက်စီဆွဲလိုက်ပါ။ ပြီးတဲ့အခါ ဘက်ပြောင်းလုပ်ပေးပါ။ ဘယ်ညာကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး ၈ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးပါ။
စက်ဘီးစီးလေ့ကျင့်ခန်း
လက်နှစ်ဖက်ကို နားနောက်ကပ်ထားပါ။ ဒူးကွေးထားပြီး လှဲအိပ်နေပါ။ ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြွလိုက်တဲ့အချိန်မှာ ညာဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီ ဆွဲကပ်လိုက်ပါ။ ညာဒူးနဲ့ ဘယ်တံတောင်ဆစ်နဲ့ ထိကပ်လိုက်ပါ။ ပြီးတဲ့အခါ ဘယ်ဒူးနဲ့ ညာတံတောင်ဆစ်ကို တစ်လှည့်ထပ်ထိပေးလိုက်ပါ။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ လုပ်ပေးလို့လည်း ရသလို၊ ဘယ်ချည်းပဲ ၁၅ ကြိမ်၊ ညာချည်းပဲ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ရေကူးခြင်း
ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ဝမ်းဗိုက်က အဆီပိုတွေကို ဖယ်ရှားပေးနိုင်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို မိနစ် ၃၀ ခန့် ရေကူးရုံနဲ့ တစ်လအတွင်း ဝမ်းဗိုက်လေးက သိသိသာသာပြားချပ်သွားမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
ကြိုးခုန်ခြင်း
ကြိုးခုန်ခြင်းက ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်က အဆီပိုတွေကို ဖယ်ရှားပေးနိုင်တာကြောင့် တစ်နေ့ကို ၂ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်ခန့်ကြာအောင် ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
