ကာယကုထုံးပညာရှင်များလမ်းညွှန်ထားတဲ့ အာရုံကြောနာကျင်မှုကိုသက်သာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကျန်းမာရေးအတွက် ကာယကုထုံးပညာရှင်တွေ လမ်းညွှန်ထားတဲ့ အာရုံကြောနာကျင်မှုကို သက်သာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ မခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်တာကြောင့် လိုက်လုပ်နိုင်မှာပါ။

Cat Cow

ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ Cat Cow ပုံစံအတိုင်း ၁၀ ကြိမ်ဆက်တိုက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးရုံပါပဲ။

Standing Hip Flexor Stretch

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်တဲ့အခါ ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ အနေအထားနှစ်မျိုးကို လုပ်ပေးရမှာပါ။ ဒူးကွေးလိုက်တဲ့အချိန်မှာ ခြေထောက်ကို ချက်ချင်းပြန်မဆန့်ပဲ စက္ကန့် ၃၀ နေပေးပါ။ ပြီးမှ ပြန်ဆန့်ပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။

Supine Figure Four Stretch

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်တဲ့အခါမှာလည်း ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်အနေအထားမှန်အောင် သေချာလုပ်ပေးပါ။ လက်ကပေါင်ကိုကိုင်ထားပါ။ အဲ့အတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ နေပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်ပြန်ချပါ။ ပြီးရင်ပြန်လုပ်ပါ။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အနည်းဆုံး ၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။

Figure Four Seated Stretch

ထိုင်ခုံမှာထိုင်ပြီး ပုံမှာလုပ်ပြထားသလို ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ် တင်ထားပါ။ အဲ့အတိုင်းထားပြီး ခါးကိုအရှေ့ကုန်းလိုက် ပြန်မတ်လိုက်နဲ့ ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာပုံစံပြောင်းပြီး အဲ့အတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပေးရင် ရပါပြီ။

Lying Hamstring Stretch With Band

Band ကိုအသုံးပြုပြီးတော့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုမြှောက်ကာ အရှေ့နားဆွဲလိုက်၊ အနောက်ပြန်ဆုတ်လိုက်နဲ့ လုပ်ရမှာပါ။ အရှေ့ကိုဆွဲလိုက်တဲ့အချိန်မှာ စက္ကန့် ၃၀ နေပေးပါ။ ပြီးရင် အနောက်ပြန်ဆုတ်ပါ။ အဲ့အတိုင်း ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို အနည်းဆုံး ၅ ကြိမ်စီ လုပ်ပေးပါ။

Standing QL Stretch

လက်နဲ့ခြေထောက်အနေအထားကို ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း သေချာလုပ်ပြီး စက္ကန့် ၃၀ နေပါ။ အချိန်ပြည့်ရင် ပုံမှန်အတိုင်း ပြန်နေပါ။ ပြီးရင်ပြန်လုပ်ပါ။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ တစ်ဖက်ကို ၅ ကြိမ် (သို့) ၁၀ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။