[Unicode]

အားလုံးပဲမင်္ဂလာပါနော်။ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူတွေရဲ့အဆိုအရ ယောင်္ကျားလေးဆိုရင် ခါးဆိုဒ် လက်မ ၄၀ ၊ မိန်းကလေးဆိုရင် ခါးဆိုဒ် ၃၅ လက်မထက် ကျော်တယ်ဆိုရင် ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီတွေ အများကြီးစုပြီး အဝလွန်နေပြီလို့ဆိုပါတယ်။ အခုလို ဝမ်းဗိုက်မှာအဆီတွေစုနေရင်တော့ ကိုယ့်ကိုကိုယ်လည်း နေရထိုင်ရတာ သက်သောင့်သက်သာမရှိသလို စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ပိုပြီးတော့လည်း စိတ်ဓာတ်ကျလာစေပြီး ပိုပိုဝလာစေပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် အခုပဲ စိတ်ဆုံးဖြတ်ချက်ချပြီး ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလေး လုပ်လိုက်ရအောင်။

၁။ Leg Lifts

ခြေထောက်မလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံးလှဲနေလိုက်ပါ။ လက်တတောင်ကို နောက်ပြန်ထောက်ထားလိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေးနည်းနည်းကြွကာ ခြေထောက်ကို မပေးလိုက်ပါ။ ပြီးရင်ခဏထားပြီး ပြန်ချပါ။ ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

၂။ Single Leg Hamstring Bridge

ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းကို မပေးရမှာပါ။ အရင်ဆုံးကျောလှဲနေလိုက်ပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ထောင်ထားလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မှောက်ခုံချထားလိုက်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ပေးပါ။ တင်ကို နည်းနည်းကြွလိုက်ပါ။ ပြီးရင် ၂-၃ စက္ကန့်လောက်ထားပါ။ အဲဒီနောက် ပြန်ချလိုက်ပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၂-၁၅ ကြိမ်လောက်လုပ်ပေးပါ။

၃။ Butterfly Crunch

လိပ်ပြာပုံစံလိုမျိုး အိပ်ထမတင်လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံးကျောလှဲနေလိုက်ပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို အခုပုံမှာပြထားသလို ကွေးထားပြီး လက်ကို နောက်ပစ်ထားပါ။ အဲဒီနောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြွလိုက်ပါ။ ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။

၄။ Low-Belly Leg Reach

အရင်ဆုံး ကျောလဲှနေလိုက်ပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ပုံမှာပြထားသလိုမြှောက်ထားလိုက်ပါ။ လက်ကိုနောက်ပစ်ပြီး နောက်စေ့မှာ ကပ်ထားလိုက်ပါ။ အဲဒီနောက် ခေါင်းကို ကြွလိုက်ပြီး ခြေထောက်ကို ဆန့်လိုက်ပါ။ အဲဒီအတိုင်း ၅ စက္ကန့်လောက်နေပါ။ ပြီးရင် ခဏနားပြီးထပ်လုပ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ် – ၁၅ ကြိမ်အထိလုပ်ပါ။

၅။ Toe-Touch Crunches

အရင်ဆုံး ပုံအသေးလေးမှာပြထားသလို နေပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ ခြေထောက်ကိုလည်း ထပ်မြှောက်လိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြွကာ လက်ဖဝါးနဲ့ ခြေထောက်ကို ထိပေးလိုက်ပါ။ ပြီးရင် အရင်အတိုင်းပြန်နေလိုက်ပါ။ ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။

၆။ Knee-To-Elbow Plank

အရင်ဆုံး ခြေထောက်ကိုဆန့်ပြီး လေးဖက်ထောက်ထားလိုက်ပါ။ ပြီးရင်တော့ ညာဖက်ဒူးကိုကွေးပြီး ဘယ်ဖက်တစ်တောင်နားထိရောက်အောင်လုပ်ပါ။ အဲဒီအတိုင်း ၂ စက္ကန့်-၃ စက္ကန့်လောက်နေပါ။ ပြီးရင်နဂိုပုံအတိုင်းပြန်နေလိုက်ပါ။ ခြေထောက် တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်ဆီလုပ်ပေးပါ။

၇။ Criss-Cross

အခုပုံမှာပြထားသလို လှဲနေလိုက်ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထားပြီး လက်ကို နောက်ပစ်ထားပါ။ ဘယ်ဖက်ဒူးနဲ့ ညဖက် တစ်တောင်၊ ညာဖက်ဒူးနဲ့ ဘယ်ဖက်တတောင်ကိုထိပေးပါ။ ဘယ်ညာကို ၁ လို့မှတ်ပါ။ ၁၅ ကြိမ်မှ – အကြိမ် ၂၀ အထိလုပ်ပါ။

အပိုဆု

ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေလည်းလုပ်ပေးပါ။

Reverse Plank Kicks

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးအချိန်တွေက..

Source: www.brighitside.com

By: MyStyle Myanmar

[Zawgyi]

အားလံုးပဲမဂၤလာပါေနာ္။ က်န္းမာေရးဆိုင္ရာ ကြၽမ္းက်င္သူေတြရဲ႕အဆိုအရ ေယာက်ၤားေလးဆိုရင္ ခါးဆိုဒ္ လက္မ ၄၀ ၊ မိန္းကေလးဆိုရင္ ခါးဆိုဒ္ ၃၅ လက္မထက္ ေက်ာ္တယ္ဆိုရင္ ဝမ္းဗိုက္မွာ အဆီေတြ အမ်ားႀကီးစုၿပီး အဝလြန္ေနၿပီလို႕ဆိုပါတယ္။ အခုလို ဝမ္းဗိုက္မွာအဆီေတြစုေနရင္ေတာ့ ကိုယ့္ကိုကိုယ္လည္း ေနရထိုင္ရတာ သက္ေသာင့္သက္သာမရွိသလို စိတ္ဖိစီးမႈေၾကာင့္ ပိုၿပီးေတာ့လည္း စိတ္ဓာတ္က်လာေစၿပီး ပိုပိုဝလာေစပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အခုပဲ စိတ္ဆံုးျဖတ္ခ်က္ခ်ၿပီး ဝမ္းဗိုက္ေလ့က်င့္ခန္းေလး လုပ္လိုက္ရေအာင္။

၁။ Leg Lifts

ေျခေထာက္မေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အရင္ဆံုးလွဲေနလိုက္ပါ။ လက္တေတာင္ကို ေနာက္ျပန္ေထာက္ထားလိုက္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းေလးနည္းနည္းၾကြကာ ေျခေထာက္ကို မေပးလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ခဏထားၿပီး ျပန္ခ်ပါ။ ၁၀ ႀကိမ္လုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

၂။ Single Leg Hamstring Bridge

ေျခေထာက္တစ္ဖက္တည္းကို မေပးရမွာပါ။ အရင္ဆံုးေက်ာလွဲေနလိုက္ၿပီး ဒူးႏွစ္ဖက္ကို ေထာင္ထားလိုက္ပါ။ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ေမွာက္ခံုခ်ထားလိုက္ၿပီး ေျခေထာက္တစ္ဖက္က္ို ေျမွာက္ေပးပါ။ တင္ကို နည္းနည္းၾကြလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ၂-၃ စကၠန္႕ေလာက္ထားပါ။ အဲဒီေနာက္ ျပန္ခ်လိုက္ပါ။ တစ္ဖက္ကို ၁၂-၁၅ ႀကိမ္ေလာက္လုပ္ေပးပါ။

၃။ Butterfly Crunch

လိပ္ျပာပံုစံလိုမ်ိဳး အိပ္ထမတင္လုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ အရင္ဆံုးေက်ာလွဲေနလိုက္ပါ။ ဒူးႏွစ္ဖက္ကို အခုပံုမွာျပထားသလို ေကြးထားၿပီး လက္ကို ေနာက္ပစ္ထားပါ။ အဲဒီေနာက္ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ၾကြလုိက္ပါ။ ၁၀ ႀကိမ္လုပ္ပါ။

၄။ Low-Belly Leg Reach

အရင္ဆံုး ေက်ာလဲွေနလိုက္ပါ။ ဒူးႏွစ္ဖက္ကို ပံုမွာျပထားသလုိေျမွာက္ထားလိုက္ပါ။ လက္ကိုေနာက္ပစ္ၿပီး ေနာက္ေစ့မွာ ကပ္ထားလိုက္ပါ။ အဲဒီေနာက္ ေခါင္းကို ၾကြလိုက္ၿပီး ေျခေထာက္ကို ဆန္႔လိုက္ပါ။ အဲဒီအတိုင္း ၅ စကၠန္႕ေလာက္ေနပါ။ ၿပီးရင္ ခဏနားၿပီးထပ္လုပ္ပါ။ ၁၀ ႀကိမ္ – ၁၅ ႀကိမ္အထိလုပ္ပါ။

၅။ Toe-Touch Crunches

အရင္ဆံုး ပံုအေသးေလးမွာျပထားသလို ေနေပးပါ။ ၿပီးရင္ေတာ့ ေျခေထာက္ကိုလည္း ထပ္ေျမွာက္လုိက္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္ကိုၾကြကာ လက္ဖဝါးနဲ႔ ေျခေထာက္ကို ထိေပးလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ အရင္အတိုင္းျပန္ေနလိုက္ပါ။ ၁၀ ႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။

၆။ Knee-To-Elbow Plank

အရင္ဆံုး ေျခေထာက္ကိုဆန္႕ၿပီး ေလးဖက္ေထာက္ထားလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ေတာ့ ညာဖက္ဒူးကိုေကြးၿပီး ဘယ္ဖက္တစ္ေတာင္နားထိေရာက္ေအာင္လုပ္ပါ။ အဲဒီအတိုင္း ၂ စကၠန္႕-၃ စကၠန္႕ေလာက္ေနပါ။ ၿပီးရင္နဂိုပံုအတုိင္းျပန္ေနလိုက္ပါ။ ေျခေထာက္ တစ္ဖက္ကို ၁၀ ႀကိမ္ဆီလုပ္ေပးပါ။

၇။ Criss-Cross

အခုပံုမွာျပထားသလို လွဲေနလုိက္ပါ။ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ဆန္႕ထားၿပီး လက္ကို ေနာက္ပစ္ထားပါ။ ဘယ္ဖက္ဒူးနဲ႔ ညဖက္ တစ္ေတာင္၊ ညာဖက္ဒူးနဲ႔ ဘယ္ဖက္တေတာင္ကိုထိေပးပါ။ ဘယ္ညာကို ၁ လို႕မွတ္ပါ။ ၁၅ ႀကိမ္မွ – အႀကိမ္ ၂၀ အထိလုပ္ပါ။

အပိုဆု

ဒီလိုေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြလည္းလုပ္ေပးပါ။

Reverse Plank Kicks

ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖုိ႔အေကာင္းဆံုးအခ်ိန္ေတြက..

Source: www.brighitside.com

By: MyStyle Myanmar