သင်က Crop လေးတွေ ဝတ်ပြီး လန်းချင်တဲ့ ကောင်မလေး တစ်ယောက်ဆိုရင် ဗိုက်အဆီမရှိဘဲ လှချင်မှာပါ။ ဗိုက်အဆီမရှိတဲ့အခါ စိတ်အနှောင့်အယှက် ဖြစ်တာတွေ မရှိတော့ဘဲ ခါးတိုလေးတွေကို လွတ်လွတ်လပ်လပ် ဝတ်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ခါးသေးစေမယ့်အပြင် Abs ပါ ထွက်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပါရစေ။
၁။ Bicycle Kicks
Photo Source: Gfycat
အိပ်လျက်အနေအထားကနေ စပေးရပါမယ်။ ပြီးနောက် သင့်ပခုံးကို မပြီး လက်နှစ်ဘက်ကို ခေါင်းနောက်မှာထားပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ ခြေထောက်နှစ်ဘက်ကို မ ပြီး တစ်ဘက်စီ ကွေးပေးရပါမယ်။ ဒီလို ကွေးတဲ့အချိန် ဆန့်ကျင်ဘက် တံတောင်နဲ့ ထိပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ရပါမယ်။
၂။ Side Plank with Reach Through
Photo Source: Healthline
ဘေးဘက် အနေအထားနဲ့ တံတောင်ထောက်ကာ Plank ထောက်ရပါမယ်။ ပြီးနောက် အပေါ်ဘက်က သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်ဘက်ဆီ နှိမ့်ပေးရပါမယ်။ စက္ကန့် ၃၀ တစ်ဘက်ကို လုပ်ရပါမယ်။ ကျန်တစ်ဘက်ကိုလည်း စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ရပါမယ်။
၃။ Russian Twist
Photo Source: Giphy
ထိုင်လျက် အနေအထားနဲ့ ဒူးထောင်ကာ ခြေထောက်ကို မြေပြင်နဲ့ မထိဘဲ နေပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ညာ လှည့်ပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခါးသွယ်စေဖို့ အထောက်အကူ ဖြစ်ပါတယ်။ စက္ကန့် ၃၀ ပါပဲ။
၄။ Basic Crunches
Photo Source: Pinterest
ပုံမှန် အိပ်ထ မတင် လေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ရပါမယ်။
၅။ V Sit M Lifts
Photo Source: Popsugar
လက်ကို ခန္ဓာကိုယ် နောက်ဘက်မှာ ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဘက်ကို စုကာ ဆန့်ပေးထားရပါမယ်။ မြေပြင်နဲ့ မထိအောင် ထားပြီး ခြေထောက်ကို မ ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ အောက်ပြန်ချကာ ဒီအနေအထားနဲ့ ခြေထောက်ကို ကားပေးရပါမယ်။ စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။
၆။ V Sit Crunch+ Lift
Photo Source: Pinterest
တစ်ဘက်ကို စောင်းပြီး ခုဏက V Sit အနေအထားအတိုင်း မြေပြင်နဲ့ မထိအောင် မ ပေးရပါမယ်။ ပြီးနောက် ဒူးကို ကွေးကာ ရင်ဘတ်နဲ့ နီးအောင် ဆွဲတင်ပေးရပါမယ်။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။
၇။ Roll Up
Photo Source: Verywell Fit
အိပ်လျက် အနေအထားနဲ့ စပေးရပါမယ်။ ပြီးနောက် ခြေထောက်ကို မ ကာ အပေါ် မျက်နှာကျက်ဆီ မြှောက်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ အောက်ဘက်ချတဲ့အခါ မြေကြီးနဲ့ ခြေဖနောင့် မထိရပါဘူး။ စက္ကန့် ၃၀ Roll Up လုပ်ပေးရပါမယ်။
၈။ Elbow Plank
Photo Source: Pinterest
Plank ထောက်တာကိုတော့ စက္ကန့် ၃၀ ထောက်ပေးရပါမယ်။
၉။ Toe Taps
Photo Source: Verywell Fit
အိပ်လျက်အနေအထားနဲ့ ဒူးနှစ်ဘက်ကို ထောင်ထားရပါမယ်။ ပြီးနောက် ခြေထောက် နှစ်ဘက်ကို တစ်လှည့်စီ အောက်ဘက် ချပေးရပါမယ်။ မြေပြင်နဲ့ Tap လုပ်တဲ့ ပုံစံမျိုးပါ။ စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပေးရပါမယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့တိုင်း လုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် သင့်ဗိုက်ချပ်ပြီး ကြွက်သားတွေ ထွက်လာမှာ၊ ခါးသေးလာမှာ မလွဲမသွေပါပဲ။
By MyStyle Myanmar
