လက်မောင်းနဲ့ နောက်ကျောအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေ

အားလုံးပဲမင်္ဂလာပါနော်။ မိန်ကလေးတိုင်း လှပပြီး အဆီပိုမရှိတဲ့ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစားကို ပိုင်ဆိုင်ချင်ကြပါတယ်။

ဒီတခါမှာတော့ လက်မောင်းကအဆီနဲ့နောက်ကျောက အဆီပိုတွေကို လျှော့ချနိုင်ဖို့ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမလဲဆိုတာ မျှဝေပေးသွားမယ်နော်။

၁။ ကြိုးခုန်ပါ

၂ မိနစ်လောက် သွေးပူသွားအောင် ကြိုးခုန်လိုက်ပါ။

၂။ ကြက်ခြေခတ် လက်ဝှေ့ထိုးပါ

လက်ဝှေ့ထိုးသလိုမျိုးလုပ်ပေးရမှာပါ။ အလေးတုံးအသေးလေးကို မပြီးထိုးပေးပါ။ (တခါထိုးရင် စက္ကန့် ၆၀ ထိုးပါ) ၃ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။

၃။ Chest Press

အရင်ဆုံး အခုပုံမှာပြထားသလို ပက်လက်လှန်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက် ထောင်ထားပါ။ ပြီးရင်ခြေထောက်ကို တန်းတန်းဆန့်ပြီး လက်ကို အပေါ်ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ပထမပုံကလို ပြန်နေပါ။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။ ၃ ကြော့လုပ်ပေးရပါမယ်။

၄။ အလေးတုံးမမယ်

အလေးတုံးကို အခုပုံမှာပြထားသလိုမျိုး အရင်ထိုင်ထားပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ မလိုက်ပြီး လက်မောင်းကို ပခုံးနဲ့ တန်းတန်းထားပါ။ တစ်ခါမရင် ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကြော့လုပ်ပေးရပါမယ်။

၅။ Chest Press

ဒီတခါမှာတော့ အလေးတုံးနှစ်ခုကိုမပြီး အပေါ် တန်းတန်းစုလိုက် ဘေးကားလိုက် မပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကြော့လုပ်ပေးပါ။

၆။ ဒိုက်ထိုးပါ

ဒိုက်ထိုးပေးရပါမယ်။ ကိုယ်လုပ်နိုင်သလောက်လုပ်ပါ။ ၅ ကြိမ်ကနေ ၁၀ ကြိမ်အထိထိုးပါ။ နောက်ပိုင်း ဆက်တိုးသွားနိုင်ပါတယ်။ ၃ ကြော့လုပ်ပေးပါ။

၇။ Plank Rotation

ပတ်ပတ်လည် Plank ထောက်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အလည်တည့်တည့်ကို စက္ကန့် ၃၀၊ ဘေးတစ်ဖက်စီကို စက္ကန့် ၃၀ စီ ထောက်ပေးပါ။ (၃) ကြော့လုပ်ပါ။

၈။ စူပါမန်းလေ့ကျင့်ခန်း

အရင်ဆုံး မှောက်လက်နေလိုက်ပြီး ခြေထောက်နဲ့လက်ကို ဆန့်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နဲ့ လက်ကိုအပေါ် နည်းနည်းကြွမြောက်ပေးလိုက်ပါ။ အဲဒီအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ လောက်နေပါ။ ၃ ကြော့လုပ်ပေးရပါမယ်။

၉။ အကြောလျှော့မယ်