ဗိုက်ချပ်ချင်တဲ့သူတွေအတွက် တစ်လအတွင်းမှာ ဗိုက်ချပ်စေဖို့အတွက် လူတိုင်းလည်းလိုက်လုပ်နိုင်ပြီး အထိရောက်ဆုံးလည်းဖြစ်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ၈ မျိုးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ သေချာနည်းလမ်းမှန်မှန်နဲ့ တစ်ရက်မှ မပျက်မကွက် လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ သိသိသာသာကို ဗိုက်ချပ်သွားပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်ဆိုရင် အကောင်းဆုံးကတော့ မနက်ပိုင်းမှာလုပ်ပေးတာ အကောင်းဆုံးပါ။ မနက်ပိုင်းမလုပ်နိုင်ရင် ညဘက်လုပ်ပေးပါ။

1. Arm plank with knee dip (၁၅ ကြိမ်လုပ်ရန်)

ဒီ Plank ထောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှာကျတော့ မှားတတ်တဲ့အတွက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း သေချာမှန်အောင် သတိထားပြီး လုပ်ရပါမယ်။ ဒုတိယပုံမှာဆိုရင် တစ်ဖက်က ဆန့်ထုတ်ပြီး တစ်ဖက်ကို ထောင့်ချိုးလေးဖြစ်အောင် နည်းနည်းကွေးလိုက်ပါတယ်နော်။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ ပြောင်းပြီး လုပ်ပေးရပါမယ်။

2. Roll-ups (၁၀ ကြိမ်လုပ်ရန်)

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ဖျာပေါ်မှာ ပထမပုံထဲကလို ခြေထောက်တွေ၊ လက်တွေအားလုံးကို ဆန့်ထုတ်ပြီး လှဲနေပါ။ အဲ့ကနေမှ ဒုတိယပုံထဲကလိုဖြစ်အောင် ထရပါမယ်။ ထတဲ့အခါမှာ ခါးကိုလည်း ဆန့်ထားရပါမယ်။

3. Double leg reach (၁၀ ကြိမ်လုပ်ရန်)

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ဖျာပေါ်မှာ ပထမပုံထဲကလိုနေပြီး ဒုတိယပုံထဲကလို ပြောင်းလုပ်ရပါမယ်။ ကျောကိုထတဲ့နေရာမှာ ခါးလောက်ကစပြီး ထနိုင်နေရပါမယ်။ လက်ကိုလည်း ဆန့်ထုတ်ထားဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

4. Mountain climbers (၁၅ ကြိမ်လုပ်ရန်)

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ဘယ်ခြေထောက်ကိုဆန့်ရင် ညာခြေထောက်ကိုကွေး၊ ဘယ်ခြေထောက်ကိုကွေးရင် ညာခြေထောက်ကို ဆန့်ပေးပါ။

5. Plank hip dips (၂၀ ကြိမ်လုပ်ရန်)

ဒီ Plank ထောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှာတော့ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ပထမတော့ ခြေထောက်ကို ဆန့်တန်းထားပြီး ဒုတိယမှာတော့ ခြေထောက်ကို နည်းနည်းထောင်လိုက်ရပါမယ်။

6. Crunches (၁၅ ကြိမ်လုပ်ရန်)

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ဖျာပေါ်မှာ ပထမပုံထဲကလိုစနေပြီး ဒုတိယပုံထဲကလောက် ထပေးပါ။ ထတဲ့အခါမှာ လက်ကိုအားယူပြီးထတာမျိုး၊ ဦးခေါင်းကို အားယူပြီးထတာမျိုး မလုပ်ရပါဘူး။

7. Boat pose (၁ ကြိမ်လုပ်ရန်)

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ဖျာပေါ်မှာ ပုံမှာပြထားတဲ့ အနေအထား Boat pose အတိုင်း အနည်းဆုံး စက္ကန့် ၃၀ ကနေ အများဆုံး ၁ မိနစ်အထိ ကိုယ်နေနိုင်သလောက် နေပေးပါ။

8. Windshield (၁၀ ကြိမ်လုပ်ရန်)

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ဖျာပေါ်မှာ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးကိုဆန့်ပြီး လှဲနေပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုစုပြီး တန်းနေအောင် မြှောက်ထားပါ။ ပြီးရင် အဲ့စုထားတဲ့ခြေထောက်ကို ဘယ်ကိုချ၊ ညာကိုချပေးပါ။ ခါးနဲ့အပေါ်ပိုင်းက လုံးဝလိုက်မလှည့်ရပါဘူးနော်။

Source: www.brightside.me