အမျိုးသမီးအများအားဖြင့် လက်မောင်းသား တွဲကျလေ့ရှိပါတယ်။ လက်မောင်းသားမလှတာဟာ သင့်ကို သက်သောင့်သက်သာမရှိစေသလို၊ ဆွဲဆောင်မှု၊ ယုံကြည်မှုလည်း လျော့စေပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် လက်မောင်းသားကို အကျီ လက်ရှည်တွေနဲ့ ဖုံးနေစရာမလိုတော့ပါဘူး။
၁။ အခုပုံမှာပြထားသလိုပါပဲ။ အရင်ဆုံး ၄ ပေါင် (သို့) ၅ ပေါင်ရှိအလေးတုံးကိုယူပါ။ ဒူးနည်းနည်းညွှန့်ပြီး ခါးလေးကို နည်းနည်းလေး ကိုင်းလိုက်ပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့ဖက်စုပြီး တင်နောက်ဖက်ကို ပြန်စုပေးပါ။ အဲဒီလိုမျိုး ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးရပါမယ်။
၂။ Pick-up Squat ဆိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးလုပ်ပါမယ်။ အရင်ဆုံး အတုံးကို မထားပြီးလက်နှစ်ဖက်ကို တန်းတန်းဆန့်ထားပါ. ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို စုထားပြီး ထိုင်ချလိုက်ပါ။ ခါးကို မတ်မတ်ထားပြီး ထိုင်ချရပါမယ်။ တင်သား ပေါင်တံကအဆီတွေကိုလည်း ကျစေပြီး လက်မောင်းက အဆီကိုလည်း ကျစေမှာဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီလိုမျိုး ထိုင်ထ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးရပါမယ်။
၃။ Chest Pressတွန်းပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး အတုံးကို လက်တဒေါင်ကွေး ၊ လက်မောင်းကို ဖြန့်ကားပြီး ကိုင်ပေးထားပါ။ ပြီးရင် အပေါ် မတင်ပြီး အလယ်မှာစုပေးပါ။ ရင်သားကအဆီတွေကိုလည်း ကျစေသလို၊ လက်မောင်းသားက အဆီကိုလည်း ကျစေပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးပါ။
၄။ Commando Rows ဆိုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး အတုံးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ပုခုံးအကျယ် အနေအထားလောက်မှာ အတုံးကိုထားပါ။ ဒိုက်ထိုးသလိုမျိုးနေပေးပြီး လက်တစ်ဖက်ကို မြောက်တင်ပါ။ ပြီးရင် အဲဒီမြောက်တင်လိုက်တဲ့ လက်တစ်ဖက်ကို ပြန်ချပြီး အရှေ့ဖက် နည်းနည်းလိမ့်ပေးလိုက်ပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို တပြေးညီပြန်ထားပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကို မြောက်ပါ။ ပြီးရင် ပြန်ချကာ အတုံးကို အရှေ့ဖက်လိမ့်ပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၈ ကြိမ် ၄ ကြော့ဖြစ်ပါတယ်။
၅။ Power Partials ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး အတုံးနှစ်ခုကိုမပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်လောက် ကားပေးပါ။ အတုံးကို တန်းတန်း ချထားပြီး ဘေးနှစ်ဖက်ကို ကားပြီးမလိုက်ပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကြော့ (သို့) ၁၂ ကြိမ် ၄ ကြော့လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
၆။ Tricep Press လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အတုံးတစ်တုံးကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ မပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ်မြောက်ကာ ခေါင်းနဲ့ လက်မောင်းသားနှစ်ဖက်ကို ကပ်ပေးထားပါ။ ပြီးရင် တံတောင်ကို တဝက်လောက်ကွေးလိုက်ပြီး အပေါ်ပြန်မပါ။ ၁၅ ကြိမ် (သို့) ၁၀ ကြိမ် ၂ ကြော့ လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
