လည်ပင်းတွေတောင့်တင်းနေတာ ပုခုံးတွေတင်းမာနေတာ စတာတွေက လူတိုင်းနီးပါးကြုံတွေ့နေရတဲ့ ပြဿနာတခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါတွေက စိတ်ဖိစီးမှု၊ ထိုင်ပုံထိုင်နည်းမှားခြင်း (သို့) ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု နည်းခြင်းတို့ကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ကံကောင်းတာက ဒီပြဿနာတွေဟာ ပုံမှန်အကြောလျှော့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ရုံဖြင့် ပျောက်ကင်းသွားနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်လိုအကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ရမလဲဆိုတာကိုတော့ ဒီနေ့ပြောပြပေးသွားမှာပါ။
Neck roll
- ပဝါတစ်ထည်ကို လှိမ့်လိုက်ပါ။
- ပြီးတာနဲ့ လည်ပင်းအောက်ခြေကို ထားလိုက်ပါ။
- ခေါင်းကိုကြမ်းပြင်ဖက် ရွေ့လိုက်ပါ။ ပြီးရင် အကြောတွေဖြေလျှော့ထားပါ။
- ဒီပုံစံအတိုင်း (၁၀) မိနစ်ခန့်နေပေးပါ။ (၁၀) မိနစ်အတွင်းမှာ တစ်စုံတစ်ရာ နာကျင်မှုခံစားရရင် ရပ်လိုက်ပါ။
Clasping neck stretch
- ကြမ်းပြင် (သို့) ထိုင်းခုံပေါ် သက်သောင့်သက်သာဖြစ်အောင် ထိုင်လိုက်ပါ။
- လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းအနောက်ဖက်ကနေ တင်းတင်းဆုပ်ကိုင်လိုက်ပါ။
- မေးစေ့ကိုရင်ဘက်သို့ ဦးတည်ပြီး ခေါင်းကိုဖြည်းဖြည်းချင်း ငုံလိုက်ပါ။
- ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် (၃၀-၄၀) ခန့်နေပေးပါ။ ပြီးတာနဲ့ မူလအတိုင်းပြန်နေပြီး လက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်း လွှတ်လိုက်ပါ။
Lateral neck flexion stretch
- ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင် (သို့) ထိုင်းခုံပေါ် သက်သောင့်သက်သာဖြစ်အောင် ထိုင်လိုက်ပါ။
- ညာဘက်လက်ဖြင့် ခေါင်းအထက်ပိုင်းကို ကိုင်ကာ ညာဖက်သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ဆွဲလိုက်ပါ။
- ခါးကိုတည့်မတ်စွာထားကာ ပုခုံးတွေကို ဖြေလျှော့ထားပါ။
- ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် (၃၀-၄၀) အထိနေပေးပါ။ ပြီးတာနဲ့ ခေါင်းကိုမူလပုံစံအတိုင်း ပြန်ထားလိုက်ပါ။ နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ဒီပုံစံအတိုင်း လုပ်ပေးပါ။
Upper trapezius stretch
- ပထမဆုံး ညာဘက်လက်ကို ခါးနောက်ဖက်မှာထားလိုက်ပါ။ ပြီးတာနဲ့ ညာဘက်လက်ကို ဘယ်ဘက်လက်နဲ့ ဆွဲလိုက်ပါ။
- လက်ကို ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖက်သို့ ဖြည်းညင်းစွာဆွဲလိုက်ပါ။
- ဘယ်ဘက် နားရွက်ကို ဘယ်ဘက်ပုခုံးဖက်သို့ စောင်းလိုက်ပါ။
- ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် (၂၀) ခန့်နေပေးပါ။ ပြီးတာနဲ့ အခြားတစ်ဖက်ကို ပြောင်းပြီး လုပ်ပေးပါ။
Source: Bright Side
