အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် အခန့်မသင့်ရင် ခြေထောက်နာတာမျိုးက ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒီလိုဖြစ်လာတဲ့အခါမှာ ခြေထောက်နာတာ သက်သာစေမယ့် လွယ်ကူတဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ကြည့်လို့ရပါတယ်။
Seated Forward Bending
ကြမ်းမှာထိုင်ပြီး ခြေထောက်ကိုဆန့်ကာ အကြောတန့်ပေးရုံပါပဲ။ ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ လုပ်ပေးရုံပါပဲ။ တစ်ခါလုပ်ရင် အဲ့အနေအထားနဲ့ စက္ကန့် ၃၀ နေပြီးမှ အနေအထားပြောင်းပါ။
Calf Stretch
ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အနောက်ဆန့်ထားပြီး နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်က အမြင့်ကို တင်ထားတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ နံရံကို တွန်းကန်သလို လုပ်နေတာမျိုးပဲဖြစ်ဖြစ် လုပ်ပေးရမှာပါ။ အဲ့အနေအထားနဲ့ စက္ကန့် ၂၀ နေပေးပြီး အချိန်ပြည့်မှ နောက်တစ်ဖက် ပြောင်းလုပ်ပါ။ တစ်ဖက်ကို ၂ ကြိမ်၊ ၃ ကြိမ်လောက် လုပ်ရင် ရပါပြီ။
Mountain Pose
ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့ Mountain Pose အနေအထားနဲ့ နေပေးတာကလည်း ခြေထောက်နာကျင်ကိုက်ခဲတာ သက်သာစေပါတယ်။ အညောင်းအညာပြေစေပါတယ်။ ခါးကိုမတ်ထားပြီး လက်ပြင်ကုန်းနေတာမျိုး မဖြစ်ရပါဘူး။
Standing Quad Stretch
မတ်မတ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို လက်နဲ့ကိုင်ပြီး ပုံမှာပြထားသလို ဖနောင့်နဲ့တင်ပါးနဲ့ ထိနေပေးပါ။ အဲ့အတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ နေပေးပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး ထပ်လုပ်ပေးပါ။
Static Lunge
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံမှာလုပ်ပြထားတဲ့အတိုင်း အဆင့်ဆင့် လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၄ ဆင့်လုံးပြီးမှ တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ရမှာပါ။ ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Ankle Pumps
နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံမှလုပ်ပြထားသလို ခြေချင်းဝတ်ကို ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခါလုပ်ရင် ၁၀ ကြိမ်နဲ့ တစ်နေ့ကို ၂ ခေါက်၊ ၃ ခေါက်လောက် လုပ်ပေးပါ။
