ဘယ်မှမသွားရဘဲ အိမ်ထဲမှာပဲ အနေများသူတို့အဖို့ ဗိုက်ခေါက်ထွက်ပြီး ဝိတ်တက်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိမ်မှာနေရင်း ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းတဲ့ အနေနဲ့ Ab Exercises လေးတွေ လုပ်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။
(၁) တန်းခိုခြေမြှောက်
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လူတစ်ကိုယ်စာ ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ တန်းကောင်းကောင်းရှိရင် လုပ်လို့ရပါတယ်။ တန်းကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ မြဲမြဲဆုပ် ခိုထားပြီး ဗိုက်ကြွက်သားတွေထိန်း လေရှုသွင်းရင်းနဲ့ ဒူးနည်းနည်းကွေးထားတဲ့ ခြေထောက်တွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်တင်/ချ လုပ်ရမှာပါ။
ခြေဖျားတွေကို ခါးထက် ပိုမြင့်အောင် မြှောက်ဖို့ လိုပါတယ်။ ခြေထောက်ချချိန်မှာ အသက်ကို ရှုထုတ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
(၂) တံတောင်ထောက်
Ab Exercises တွေထဲမှာ ရိုးသလောက် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲကတစ်ခုက Plank လို့ ခေါ်တဲ့ တံတောင်ထောက်လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ခါးဖြောင့် တံတောင်ထောက်တာက တစ်ကိုယ်လုံးကို ခြေထောက်နဲ့ တံတောင်တွေပေါ် အားပြုထားတာပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ခါး ၊ လက်သီး ၊ ဗိုက် ၊ ကျောမကြီးနဲ့ ဒူးအထက် ကြွက်သားစိုင်တွေကို အလုပ်ပေးပါတယ်။
(၃) Bird-Dog
လေးဘက်ထောက်လျက် ခွေးပုံစံကနေ ငှက်ပုံစံပြောင်းတဲ့ ယောဂပုံစံပါ။ ယောဂဖျာတစ်ချပ်ပေါ်မှာ ဒူးနဲ့ လက်တွေ ထောက်ထားပြီးမှ ဘယ်လက် ညာခြေမြှောက်တာပါ။
ကျောရိုးမကြီးကိုလည်း ငြိမ်အောင် ထိန်းရင်းလုပ်ရတာပါ။ ပြီးရင် ညာလက် ဘယ်ခြေ မြှောက်ပြီး တစ်လှည့်စီ ၅ ကြိမ် – ၅ ကျော့နှုန်းနဲ့ ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
(၄) ဘေးတိုက် Plank
တံတောင်ထောက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပေမယ့် ဘေးတစ်စောင်းပုံစံနဲ့ လက်တစ်ဖက် ၊ ခြေတစ်ဖက်တည်းပေါ် အားပြုထားရတာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပုံမှန် Plank ထောက်နေတာထက် ပိုခက်ပါတယ်။
Slide Plank လုပ်မယ်ဆိုရင် ကြမ်းပြင်ပေါ် ညာခြေ – ညာလက်မောင်း တစောင်းထောက်ရပြီး ဘယ်ခြေ-ဘယ်လက်မောင်းတွေကို မြေပြင်ကနေ မြှောက်ကြွပေးရပါတယ်။
ပြီးမှ ဘယ်ခြေ-ဘယ်လက်မောင်း တစောင်းထားပြီး ညာခြေ-ညာလက်မောင်းတွေကို မြှောက်ရတာ ဖြစ်ပါတယ်။
(၅) Dumbbell Side Bend
Dumbbell တုံးလေးတွေ ရှိရင် ကိုယ်ရည်စစ်အောင် လုပ်လို့ရပါတယ်။ မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ Dumbbell တုံးလေးနှစ်တုံးကို တစ်ဖက် တစ်ချက်စီ ကိုင် ၊ ခြေနှစ်ချောင်းကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်းခွဲရင်း ဘယ်ကိုင်း – ညာကိုင်းလုပ်ရပါတယ်။
တစ်ဖက်ဖက်ကို ကိုင်းလိုက်ချိန်မှာ ဗိုက်ကြွက်သားကို ထိန်းထားရပါတယ်။
