တစ်လအတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ပြောင်းလဲပစ်နိုင်မယ့် ရိုးရှင်းလွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း

ပျိုမေအားလုံးရဲ့ အိပ်မက်က မှန်ကြည့်လိုက်တိုင်း အဆီကင်းစင်ပြီး လှပကျန်းမာတဲ့ မိမိခန္ဓာကိုယ်ကို မြင်နိုင်ဖို့ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျဖို့အတွက် ဝိတ်ချကိရိယာတွေ လိုအပ်တယ်လို့ သင်သိထားမှာပါ။ ဒါပေမဲ့ အားကစားခန်းမသွားတာ၊ ဝိတ်တုံးမတာတွေထက် ရိုးရှင်းလွယ်ကူတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။ ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အစီအစဉ်ချပြီး ဆော့မယ်ဆိုရင်တော့ သင့်အိပ်မက်ထဲက ခန္ဓာကိုယ်ကို အလျင်အမြန်ရရှိနိုင်ပါတယ်။

ဒီအစီအစဉ်မှာ ပါဝင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ၅ မျိုးပါ။ သင်ကိုယ်တိုင်လည်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုလုံးကို ကြားဖူးပြီး လုပ်ဖူးမှာပါ။ ကြည့်လိုက်ရအောင်နော်။

၁။ Plank

Source: ScottHermanFitness

Plank ထောက်ခြင်းက သင့်ရဲ့ ပင်မကြောရိုးတစ်ခုလုံးကို ခွန်အားပေးပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်ပေးပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဒိုက်ထိုးတဲ့ပုံစံမျိုးအရင်စလုပ်ပါ။ ပြီးနောက် တံတောင်နဲ့ 90 ဒီဂရီထားပြီး ထောက်လိုက်ပါ။ တံတောင်နဲ့ ခြေချောင်းအားကို အသုံးပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တောင့်ထားပါ။ ခေါင်းကနေ ခြေဖျားအထိ တဖြောင့်တည်းဖြစ်နေရပါမယ်။ ပြုလုပ်ရမယ့် အချိန်ကတော့ ၁ မိနစ် ကနေ အများဆုံး ၃ မိနစ်ပါ။

၂။ Push-ups

Source: Athlean-XX for Women

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ တချို့အတွက် အလွန်ခက်ပါတယ်။ နည်းစနစ်ကျကျ လုပ်နိုင်ရင်တော့ သင့်ရင်ဘတ်၊ လက်မောင်းနဲ့၊ နောက်ကြောနေရာတွေကို အလုပ်ပေးတာဖြစ်တဲ့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို အဆီကျစေမှာပါ။ သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်နဲ့ တစ်တန်းတည်းမှာ နေရာယူလိုက်ပါ။ လက်အားအသုံးပြုပြီး တစ်ကိုယ်လုံးကို အပေါ်မတင်ပေးရမှာပါ။ ဒိုက်ထိုးနေတဲ့အချိန်မှာ တစ်ကိုယ်လုံးဖြောင့်တန်းနေရပါမယ်။ ခက်ခဲသူတွေအတွက် ခြေထောက်ကို မဆန့်ဘဲ ဒူးထောက်ပြီး ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ပြုလုပ်ချိန်ကတော့ ၁ မိနစ်ပါ။

၃။ Squats

Squat ထိုင်ခြင်းက သင့်ရဲ့ တင်သားနဲ့ ပေါင်ကြောကို တင်းရင်းစေပါတယ်။ သင့်ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို အကွာအဝေးတစ်ခုထားပြီး ရပ်လိုက်ပါ။ ဒူးကွေးလိုက်ပါ။ အိမ်သာတက်တဲ့အချိန်ထိုင်သလို တင်ပါးနဲ့ထိုင်ချပါ။ မတ်တပ်ရပ်တဲ့အချိန် အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ ဒူးက အထဲကွေးဝင်သွားတာမျိုးမဖြစ်ရပါဘူး။ ပြုလုပ်ချိန်ကတော့ ၂ မိနစ်ပါ။

၄။ Bird-dog

Source: Howcast

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား၊ ခါးနဲ့ တင်သားကို ကျစ်လျစ်စေပါတယ်။ ဒူးထောက်လိုက်ပါ။ သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို မှောက်ခုံမှောက်အနေအထားထားလိုက်ပါ။ သင့်ညာလက်ကို ရှေ့တည့်တည့် ဆန့်လိုက်ပါ။ အဲ့အချိန်မှာ သင့်ရဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက် ဘယ်ခြေထောက်ကို ဆန့်ရပါမယ်။ ဆန့်တဲ့ လက်နဲ့ ခြေထောက်ဟာ တစ်တန်းတည်းဖြစ်ရပါမယ်။ ဒီအနေအထားနဲ့ စက္ကန့်အနည်းငယ်နေပြီး နဂိုပုံစံပြန်သွားရပါမယ်။ တခြားတစ်ဘက်ကိုလည်း ဒီလိုပဲလုပ်ပေးရပါမယ်။ ပြုလုပ်ချိန်ကတော့-၁ မိနစ်ကနေ အများဆုံး ၃ မိနစ်ပါ။

၅။ Hip bridge

Source: PaleoHacks

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တင်ကြွက်သားကို ကျစ်လျစ်စေပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လဲလျောင်းလိုက်ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကိုခွာထားပါ။ သင့်လက်နှစ်ဘက်ကို သင့်ဘေးမှာ ထားပေးပါ။ တင်ပဆုံကို အပေါ်မြှောက်တင်ပေးရပါမယ်။ ဒီပုံစံကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ထားပေးရပါမယ်။ ပြီးတာနဲ့ နဂိုနေရာပြန်သွားပေးပါ။

လေ့ကျင်ခန်း ၅ ခုအတွက် အစီအစဉ်

• Workout Plan (၁)- plank (1 min); push-ups (1 min); squats (2 min); bird-dog (1 min); hip bridge (1 min); plank (1 min); push-ups (1 min); squats (2 min)
• Workout plan (၂)- plank (3 min); bird-dog (3 min); hip bridge (3 min); push-ups (1 min)

ပထမအပတ်မှာ Workout Plan ၁ နဲ့ ပထမဆုံးနေ့ကို စလုပ်ပါ။ ဒုတိယနေ့မှာ Plan ၂ ကိုသွားပါ။ ၇ ရက်မြောက်မှာတော့ အနားယူပေးပါ။ ဒုတိယပတ်မှာတော့ Plan ၂ ကနေ စလုပ်ပါ။ ၇ ရက်မြောက်ရောက်တိုင်း အမြဲနားပေးရပါမယ်။ တစ်ပတ်ကို ၁ နဲ့စရင် နောက်တစ်ပတ်ကို ၂ နဲ့စပေးရပါမယ်။

Source: greenchallenge.site

By MyStyle Myanmar