တင်နဲ့ပေါင်ကို တင်းရင်းပြီးကျစ်လစ်စေမယ့် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း ( ၅ ) ခု

ပေါင်က အဆီပိုတွေကြောင့် စိတ်ညစ်နေသူတွေအတွက် တင်ပါးကိုကျစ်လစ်စေပြီး ပေါင်ကအဆီပိုတွေကိုကျစေဖို့ ထိရောက်ပြီး လုပ်ရလွယ်ကူတဲ့ တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

Squats

ခြေထောက်ကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်းခွာပြီး နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပါ။ ပြီးရင် တင်ပါးကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထိုင်လိုက်ပါ။ ပြီးမှပြန်ထပါ။ အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ် ၄ ကျော့ လုပ်ပေးပါ။

Lunge

ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ် ခြားထားပြီး တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို အရှေ့လှမ်းပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဒူးကို 90 ဒီဂရီ ကွေးပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ပြီးမှ မူလအနေအထားကို ပြန်သွားပါ။ တစ်ဖက်စီကို ၁၅ ကြိမ် ၄ ကျော့လုပ်ပါ။

Spot Running

တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပြီး တစ်နေရာထဲမှာဘဲ လက်လွှဲပြီး ပြေးသလိုမျိုးခုန်တာကလည်း အနည်းဆုံး ၁ မိနစ်လောက် လုပ်ပေးပါ။ အနည်းဆုံး 4 ကြိမ်လုပ်ပါ။

Side-lying leg lifts

အရင်ဆုံး ညာဘက်ခြမ်းကို ဖျာပေါ်မှာ လှဲအိပ်ပါ။ ညာလက်ကိုရှေ့မှာထားပြီး ဘယ်လက်ကို ခါးမှာထောက်လိုက်ပါ။ တင်ပါးကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်အောင်ထားပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်လိုက်ပါ။ ပြီးမှ ခြေထောက်ကို မူလအနေအထားတိုင်း ပြန်ထားပါ။ တစ်ဖက်စီကို ၁၅ ကြိမ် ၄ ကျော့လုပ်ပါ။

Glute Kickback

အရင်ဆုံးဖျာပေါ်မှာ ဒူးထောက်ပြီး လက်ကိုဖြောင့်အောင်ထားပြီး ထောက်လိုက်ပါ။ ပေါင်ကို မြေကြီးနဲ့ အပြိုင်ဖြစ်အောင် ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဆန့်ပါ။ ညာဘက်တင်ပါးကို ညှစ်ပြီး စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ဖိထားပါ။ မူလအနေအထားကို ပြန်သွားပြီး ဘယ်ဘက်ခြမ်းကို ဒီအတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ဖက်စီကို 20-25 ကြိမ် ၄ ကျော့လုပ်ပါ။