သင်က သင့်နောက်ဘက် ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ပတ်သက်ပြီး စိတ်တိုင်းမကျ ဖြစ်နေတယ်ဆိုရင်တော့ ဒီအကြောင်းအရာက သင့်အတွက်ပါပဲ။ တချို့မိန်းကလေးတွေက တင်နေရာ အပြည့်ရှိပြီး မြန်မာဝတ်စုံ ဝတ်တဲ့အချိန်လှလေ့ရှိပေမယ့် တချို့မိန်းကလေးတွေကျတော့ တင်နေရာ ကပ်နေတာကြောင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် အားမရ သူတွေ၊ ယုံကြည်မှု မရှိသူတွေ ရှိပါတယ်။ အခုဖော်ပြထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက တင်နေရာ ပြည့်လာဖို့၊ ကားလာဖို့ အဓိက ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ သင်က အစားအသောက် ဂရုစိုက်မှုနဲ့အတူ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာ ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်း (၄) ခုကိုပါ ထည့်သွင်းသင့်ပါတယ်။ ဒီတော့ ကြည့်လိုက်ရအောင်နော်-
၁။ Hip Thrust
Photo Source: Giphy
နောက်က ခိုင်မာတဲ့ အမှီတစ်ခု ထားကာ ဒီအပေါ် မှီပေးရပါမယ်။ မှီပြီးနောက် သင့်အပေါ် အလေးတစ်ခုတင်ကာ တင်ပါးကို အားပြုပြီး အပေါ် မတင်ပေးရပါမယ်။ ဒီလို မတင်တဲ့အချိန် သင့်ကျောရိုးကို အာရုံစိုက်ထားရပါမယ်။ ပြီးနောက် ခြေထောက်မှာတော့ ခြေဖနောင့်ကို အားပြုပြီး အပေါ်မြှင့်တဲ့အခါ အများကြီး မမြှင့်သွားဖို့ သတိပြုသင့်ပါတယ်။ သင့်ဆီမှာ အလေးတုံး မရှိရင် ကိရိယာလွတ် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ Hip Thrust ကို အခါ ၂၀ စာ သုံးကြိမ် လုပ်ပေးရပါမယ်။
၂။ Single Leg Hip Thrust
Photo Source: iamFIT
Hip Thrust ပုံစံကိုမှ Modify အနေနဲ့ ခြေတစ်ဘက်ကို ဆန့်ကာ ခုဏက Hip Thrust ပုံစံအတိုင်း လုပ်ပေးရပါမယ်။ ဘယ်တစ်လှည့် ညာတစ်လှည့် ဒီအတိုင်း ဆန့်ကာ လုပ်ပေးရပါမယ်။ တစ်ဘက်စီကို အခါ ၂၀ စာ သုံးကြိမ်လုပ်ရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၆ ကြိမ် လုပ်ပေးရပါမယ်။
၃။ Kneeling Squat
Photo Source: Giphy
ဒူးထောက်အနေအထားနဲ့ နေပေးရပါမယ်။ ဒီအနေအထားကနေ အောက်ဘက်ကို ထိုင်ချရပါမယ်။ ဒီလို ထိုင်ချတဲ့အခါ သင့်ကျောရိုးကို တစ်တန်းတည်း ထားကာ ထိုင်ချရပါမယ်။ ဗိုက်ကြွက်သားကို တင်းထားကာ တင်ပါးကို ခြေထောက်နဲ့ လုံးဝထိတဲ့အထိ ထိုင်ချစရာမလိုပါဘူး။ အခါ ၂၀ သုံးကြိမ် လုပ်ပေးရပါမယ်။
၄။ Single Leg Deadlift
Photo Source: Alo-Moves-Blog
ခြေထောက် နှစ်ဘက်ကို ရှေ့နောက် ထားကာ စတင်ပေးရပါမယ်။ ညာဘက်လက်က အလေးတုံးကိုင်မယ်ဆိုရင် ဘယ်ခြေထောက်ကို ရှေ့မှာ ထားရပါမယ်။ နောက်ရောက်နေတဲ့ ခြေထောက်ကို ခြေဖျားထောက်ထားကာ အလေးတုံးနဲ့ ရှေ့ဘက် ကိုင်းပေးရပါမယ်။ ရှေ့ဒူးကွေးတဲ့အခါ ငြင်ငြင်သာသာလေး ကွေးသင့်ပါတယ်။ ခါးကို တစ်ဖြောင့်တည်း ထားသင့်ပါတယ်။ အခါ ၂၀ သုံးကြိမ် လုပ်ပေးရပါမယ်။
By MyStyle Myanmar
