လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချင်ပေမယ့် သီးသန့်အချိန်မပေးနိုင်ဘူး ဖြစ်နေလား ? ဒါဆို ညဘက်အိပ်ခါနီးမှာ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ကြည့်ပါ။ ဖုန်းကြည့်ရင်း ဒါမှမဟုတ် Netflix ကြည့်ရင်းနဲ့ လုပ်လို့ရတာမလို့ အရမ်းလည်း မပင်ပန်းပါဘူး။
1. Straight Leg Raises
ကျောကို မတ်မတ်ထားပြီး လှဲလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခြေထောက်နှစ်ဖက်နဲ့ တည့်တည့်ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်အထိ မြှောက်လိုက်ပါ။ ပြီးမှ ဖြည်းဖြည်းချင်း ချပါ။ 10 ကြိမ်
၂ ကျော့ လုပ်ပေးပါ။
2. Marching hip raises
အရင်ဆုံး ပက်လက်အိပ်ပါ။ ဒူးကွေးပြီး တင်ပါးကို မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုလို တဖြောင့်တည်းဖြစ်အောင် မြှောက်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ဒူးတဖက်ကို အပေါ်ထိရောက်အောင် မြှောက်လိုက်ပါ။ ခြေထောက်ကို ပြန်ချထားပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ဒီပုံစံအတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။
3. Kneeling roundhouse kick
အရင်ဆုံး လက်နှစ်နဲ့ဒူးနှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်းထားပြီး ထောက်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဘက်ကို ဘေးဘက် ကန်ထုတ်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။ နောက်တစ်ဘက်ကိုလည်း ဒီအတိုင်းလုပ်ပေးပါ။
4. Forearm plank
အရင်ဆုံး Plank ထောက်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ဗိုက်ကိုညှစ်ပြီး တင်ကိုမြှောက်လိုက်ပါ။ 10 စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။
5. Roll-ups
ပက်လက်အိပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ် ဆန့်လိုက်ပါ ။ လေကိုရှူသွင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ရောက်အောင် ကွေးလိုက်ပါ။ ပြီးမှ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ဆင်းပါ။ အကြိမ် ၁၅ ကြိမ် ၃-၅ ခါလုပ်ပါ။
6. Half cobra push-up
လက်နှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး မှောက်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ကုတင်ကိုတွန်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မက်လိုက်ပါ။ 15 ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။
7. Laying spinal twist
ပက်လက်အိပ်ပြီး ခြေထောက်တွေကို ဆန့်တန်းပြီး လက်နှစ်ဘက်ကို ဘေးချထားပါ။ ခြေထောက်တဖက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီ မြှောက်လိုက်ပြီး ပြန်ချပါ။ နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ဒီအတိုင်းလုပ်ပေးပါ။
