လျော့ကျနေတဲ့လက်မောင်းအတွင်းသားကို တင်းရင်းစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများ

လက်မောင်းက အဆီတွေက ဖယ်ရှားဖို့ ခက်ခဲပါတယ်။ လက်မောင်းအဆီကျဖို့နဲ့ တင်းရင်းစေဖို့ဆို လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်လုပ်ပေးရင် ပိုလျှံနေတဲ့ အဆီတွေကို ထိရောက်စွာ ဖယ်ရှားပေးပြီး သွယ်လျတဲ့ လက်မောင်းတွေကို ရရှိနိုင်မှာပါ။

Triceps Dips

အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေရင် လက်တွေကို ကုလားထိုင် ဒါမှမဟုတ် ခုံတန်းပေါ်မှာ တင်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ကိုယ်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်နဲ့ အနီးဆုံးထားပါ။

90 ဒီဂရီထောင့်ရှိနေဖို့ သေချာပါစေ။ ပြီးရင် Triceps များကိုသာသုံးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ပြန်တင်ပါ။

Push-Ups

ဒိုက်ထိုးတာက အဓိကအားဖြင့် ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပေမယ့် Triceps များကို ဒုတိယကြွက်သားအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပေးပါတယ်။ အောက်ကိုမျက်နှာမူပြီး ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးအတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ထောက်ပြီး အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။

ခြေထောက်ကို အကွာအဝေး အတူတူထားပါ။ လက်နဲ့ခြေထောက်ပေါ် အလေးချိန်ကို ထောက်ပါ။ ရင်ဘက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါးအထိ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ အသက်ရှူထုတ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပထမအနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပါ။ ထိပ်ဆုံးမှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပြီး ထပ်လုပ်ပါ။

Tricep Kickbacks

Tricep kickbacks အတွက် Dumbbells နှစ်ခု လိုအပ်ပါတယ် ။ အိမ်မှာမရှိဘူးဆိုရင် ရေတစ်လီတာသုံး ရေဘူးကိုသုံးပြီး လုပ်နိုင်ပါတယ်။ လက်တစ်ဖက်စီတွင် Dumbbells တုံးကို ကိုင်ထားပါ။

မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ကိုင်းလိုက်ပါ။ လက်များကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ချိန် သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်ထားပါ။ နှစ်စက္ကန့်လောက် ဖိထားပြီး လက်မောင်းကို မူလပုံစံပြန်ထားပါ။

Tricep Extensions

Tricep extension က Triceps အတွက် အံ့သြဖွယ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး Triceps များကို ပိုသန်မာစေပြီး ပိုမိုတင်းမာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။

လက်နှစ်ဘက်လုံးနဲ့ Dumbbells တုံးကို ကိုင်ထားပြီး ခေါင်းနောက်မှာ ထားပါ။ လက်ဖဝါးတွေက မျက်နှာကျက်ကို မျက်နှာမူထားရပါမယ်။ Dumbbells ကို မြှင့်ဖို့ Triceps ကိုသုံးပါ။ ပြီးရင် လက်ကိုပြန်ချပါ။