မင်္ဂလာပါ ပျိုမေလေးတို့ရေ… ကျစ်လစ်လှပပြီး ဆွဲဆောင်မှုရှိတဲ့ခန္ဓာကိုယ်လေး ပိုင်ဆိုင်ချင်ကြတဲ့ပျိုမေလေးတွေအဖို့ မဖြစ်မနေ ပြုလုပ်ပေးရမယ့်အရာတစ်ခုကတော့ တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်နော်။ အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပေမယ့်လို့ ပျိုမေလေးအနေနဲ့ တင်ပါးပိုကိတ်ချင်တယ်ဆိုရင် Squat ထိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပိုမိုဦးစားပေးရပါမယ်။
ဒါ့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ကောက်ကြောင်း ပေါ်လွင်စေပြီး တင်ပါးကိတ်စေမယ့် ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အိမ်မှာနေရင်း အချိန်လေးခဏပေးပြီး ပြုလုပ်ပေးကြရအောင်…
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ဖျာပေါ်မှာ လှဲလျောင်းပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ထောင်ထားပါ။ ကျန်တစ်ဖက်ကိုတော့ မျက်နှာကျက်ပေါ်သို့ ဖြောင့်တန်းထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း တင်ပါးကို အပေါ်ပင့်တင်လိုက် အောက်ပြန်ချလိုက် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ညာခြေကို ၁၂ ကြိမ်လောက် ပြုလုပ်ပေးပြီးနောက် ဘယ်ခြေကို ၁၂ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဘယ်ညာ ပြီးမှ တစ်ကြော့လို့ သတ်မှတ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ပုံပါအတိုင်း ဒူးတစ်ဖက်ကို ထောက်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကိုပါ ထောက်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ညာခြေကို ဘယ်ဘက်ကို တွန်းပို့ကာ အပေါ်မြှောက်လိုက်ပါ။ ညာဘက်ကို ၁၂ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပြီး ဘယ်ခြေကို ၁၂ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။ ဘယ်ညာကို တစ်ကြော့လို့ သတ်မှတ်ပြီး ၃ ကြော့၊ ၄ ကြော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
စောစောက အနေအထားအတိုင်းစတင်ပါ။ ညာခြေကို ဆန့်တန်းပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီကို ပို့ပေးရပါမယ်။ ညာခြေပြီးပါက ဘယ်ခြေကို ဆက်လုပ်ပေးပါ။ သုံးကြော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
အရင်ဦးဆုံး ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲထားပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေကို နောက်ဘက်သို့ ပုံပါအတိုင်း အစောင်းအနေအထားအတိုင်း ထောက်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ဘက်သို့ ကန်ထုတ်လိုက်ပါ။ ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၅ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ ဘယ်ခြေ ပြုလုပ်ပြီးပါက ညာခြေကို ထပ်မံပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခြေဖျားထောက်ပြီး Squat ထိုင်ရမှာပါ။ ခြေထောက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ခြေဖျားထောက်လျက်သားလေး ထိုင် ထ ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၅ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
လက်နှစ်ဖက်ကို ထောက်ထားပြီး ဘယ်ခြေကို ဆန့်တန်းကာ ခြေဖျားထောက်ထားပါ။ ညာခြေကို ကွေးထားကာ မျက်နှာကျက်ပေါ်သို့ တွန်းတင်လိုက်ပါ။ တင်ပါးကြွက်သားကို အားပြုကာ တွန်းတင်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ခေါင်းမမူးအောင် သေချာသတိထားပြုလုပ်ပေးပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဘယ်ဒူးကွေးကာ အနောက်သို့ ပစ်လိုက်ပါ။ ထိုကဲ့သို့ အနောက်သို့ ခြေထောက်ကို ပစ်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်သို့ ထိကပ်ပေးလိုက်ကာ အားပြုလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၈)
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားကာ ပေါင်နှစ်ဖက်ကိုလည်း ကားထားပါ။ ထိုအနေအထားက ဆူမို Squat ထိုင်တဲ့အနေအထားပဲဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် ခြေဖျားတစ်ဖက်ချင်းစီးကို ထောက်ကာ တင်ပါးကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်ပေးလိုက်ပါ။ ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဘယ်ညာကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၉)
ဆူမို Squat အနေအထားဖြင့် အစပြုပါ (ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ချဲထားပြီး ပေါင်နှစ်ချောင်းကို ဘေးဘက်သို့ ကားထားလိုက်ပါ)။ ထို့နောက် ဘေးသို့ ချဲထားသော ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ၄၅ ဒီဂရီအနေအထားတိုင်း အရှေ့သို့အနည်းငယ် ရွေ့လိုက်ပါ။ ထိုအချိန်မှာပဲ ဘေးသို့ချဲထားသော ပေါင်နှစ်ဖက်ကလည်း အရှေ့ဘက်သို့ အလိုက်သင့်လေး ရွေ့သွားပါလိမ့်မယ်။
အခုဖော်ပြပေးသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီကို ၁၂ ကြိမ်၊ ၁၅ ကြိမ်ကိုမှ သုံးကြော့၊ လေးကြော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
Source: Cosmopolitan.com
