အသက်ရလာတဲ့အထိ လက်မောင်းသား ပျော့တွဲခြင်းမရှိအောင် ပုံမှန်လုပ်သင့်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း (၇) မျိုး

အားလုံးပဲ မင်္ဂလာပါနော်။ များသောအားဖြင့် အမျိုးသမီးတွေမှာ အသက် ၄၀ ကျော်လာတဲ့အခါ အသားအရေ လျော့ရဲရဲဖြစ်လာတတ်တာမို့ လက်မောင်းသားတွေကလည်း တွဲကျတတ်ပါတယ်။ ဒီလိုအရွယ်တစ်ခု ရောက်တဲ့အထိ အသားအရေကျစ်လျစ်နေဖို့ဆိုရင် ငယ်ငယ်ရွယ်ရွယ်ကတည်းက လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်တဲ့ အကျင့်ရှိထားတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ဒီတစ်ခေါက်မှာ လက်မောင်းက အဆီပိုတွေချချင်လို့ပဲဖြစ်ဖြစ် လက်မောင်းသားပျော့တွဲတာကို ပြန်လည်တင်းရင်းချင်လို့ပဲဖြစ်ဖြစ် ထိရောက်စေမယ့် လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ အချိန်သိပ်မပေးရတာမို့ လိုက်လုပ်ကြည့်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့နော်။

Triceps Dips

လက်နှစ်ဖက်ကို ခုံတစ်ခုံ (သို့) ကြမ်းပြင်မှာ နောက်ပြန်အားပြုပြီး ထောက်လိုက်ပါ။
လက်ထောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းကာ Push-Ups ပုံစံ အပေါ်အောက် အတင်အချလုပ်ပေးရပါမယ်။
စက္ကန့် ၃၀ အတွင်း ၁၅ ကြိမ်လောက်ရအောင် လုပ်ပေးပါ။

Bent Over Row

• လက်မောင်းသားကျစ်လျစ်ဖို့ အရမ်းထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။
• ခါးကိုင်းကာ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဆန့်ထုတ်ထားပါ။
• လက်မောင်းကြွက်သားတွေတင်းကာ အလေးတုံး နှစ်တုံးကိုင်ပြီး ရှေ့တိုးနောက်ဆုတ်လွှဲပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
• တစ်ကြော့ကို ၁၀ ကြိမ်ခန့် သုံးကြော့လုပ်ပေးပါ။

Triceps Extension

• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လည်း အလေးတုံး လိုပါတယ်။
• အလေးတုံးမရှိတဲ့သူတွေက ရေဘူးသုံးပြီး လက်နှစ်ဖက်နဲ့စုကိုင်ကာ မြှောက်ပြီး နောက်ပြန် အတင်အချလုပ်ပေးပါ။
• လက်မောင်းတွေကို နားရွက်နဲ့ကပ်ထားပြီး ၁၀ ကြိမ် အနည်းဆုံး လုပ်ပေးရပါမယ်။

Biceps Curls

Photo Source: Verywell.com

• မတ်မတ်ရပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်စီမှာ အလေးတုံးကိုင်ထားပါ။
• လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ဘေးရောက်တဲ့အထိ တံတောင်ကွေးကာ အပေါ်မ တင်ပေးပါ။
• လက်မောင်းကြွက်သားတွေတင်းထားပြီး အတင်အချ ၁၀ ကြိမ်လောက်လုပ်ပေးရပါမယ်။

One Arm Side Push-Ups

• ခန္ဓာကိုယ်တစ်စောင်းလှဲပြီး အောက်မှာခံနေတဲ့လက်ကို ခါးမှာပတ်ကိုင်ပါ။
• ကျန်တဲ့လက်နဲ့ အားပြုကာ ထောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်မ တင်ပေးရပါမယ်။
• ဟိုဘက်ဒီဘက်တစ်လှည့်စီပြောင်းပြီး စက္ကန့် ၃၀ လောက်ပြုလုပ်ပေးပါ။

Bent Over Lateral Raises

• အလေးတုံးနှစ်ဖက်ကိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့ကိုင်းကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကွေးထားပါ။
• အလေးတုံးကိုင်ထားတဲ့လက်တွေကို ဒူးနားကနေ ဘေးဘက်ကားပြီး မ တင်ပေးရပါမယ်။
• ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း မကုန်းစေဘဲ အတင်အချ ၁၅ ကြိမ်လောက်ပြုလုပ်ပေးပါ။

Arm Circles

• လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်ဆန့်ထုတ်ပြီး စက်ဝိုင်းပုံလှည့်ပေးပါ။
• လှည့်နေရင်း လက်တွေကို တစ်တန်းတည်းညီနေအောင် ထားပေးရပါမယ်။
• စက်ဝိုင်းပုံနဲ့ စက်ဝိုင်းပြောင်းပြန်ပုံကို အလှည့်ကျပြောင်းပြီး ၁၅ စက္ကန့်စီလုပ်ပေးပါ။