Gym ကိုသီးသန့်သွားပြီးတော့ ပိုက်ဆံလည်းမဖြုန်းချင်ဘူး၊ တစ်ကိုယ်လုံးက အဆီတွေကိုကျဖို့အတွက် နည်းလမ်းကောင်းကောင်းလေးလည်း ပြောပြပေးပါဆိုရင်တော့ တခြားမဟုတ်တဲ့ လှေကားထစ်ကိုအသုံးပြုရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကိုပဲ ညွှန်းပေးချင်ပါတယ်။

Cardio, Squats, Plyometric Jumps စသဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံပါဝင်တာကြောင့် ခဲတစ်လုံးနဲ့ ငှက်နှစ်ကောင်ပစ်လို့ရသလိုမျိုး အကျိုးရလဒ်ကို ခံစားရမှာဖြစ်ပါတယ်။

Lateral Squat Jumps

Squat ပုံစံအနေအထားပုံစံဖြစ်အောင်လို့ ခြေနှစ်ချောင်းကိုစုထားပြီး ဒူးကွေးထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုတော့ ရင်ဘတ်အရှေ့မှာစုထားတာ သို့မဟုတ် တင်ပါးပေါ်တင်ထားတာ သို့မဟုတ် ခါးထောက်ထားတာမျိုးကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ညာဖက်ခြေထောက်ကို ဘေးသို့ခွဲထုတ်လိုက်ပြီး Squat ပုံစံအတိုင်းပဲနေပေးပါ။

ပြီးရင် ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကို ညာဖက်ခြေထောက်ဆီသို့ပြန်ကပ်လိုက်ပြီး လှေကားထစ် တစ်ထစ်ကျော်ကို လှမ်းခုန်လိုက်ကာ Squat ပုံစံအတိုင်းပဲ ဒူးကွေးလျက် ပြန်ကျပေးပါ။

အခုလိုပုံစံအတိုင်း ခြေထောက်ဘက်ပြောင်းကာ တစ်လှည့်စီလုပ်ပေးပြီး လှေကားအပေါ်ထိရောက်အောင်သွားပါ။ အပေါ်ရောက်ပြီဆိုရင် အောက်ကိုပြန်ပြေးဆင်းလာပြီး အောက်ကနေအပေါ်ကို ခြောက်ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။

Tricep Dips

လှေကားထစ်ပေါ်မှာ ငုတ်တုပ်ထိုင်လိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်ပြန်ထောက်လိုက်ပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုတော့ တစ်ထစ်ကျော်အောက်မှာ ထားပေးပါ။ ပြီးရင် တင်ပါးကို တဖြည်းဖြည်းမလိုက်ပြီး လက်ကိုဆန့်လိုက်ပါ။ တင်ပါးကိုမလျက်အနေအထားမှာပဲ လက်နှစ်ဖက်ကို ကွေးလိုက် ဆန့်လိုက်နဲ့ အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးပါ။

Pushups

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်ဆန့်ထားပြီး ဒိုက်ထိုးအနေအထားလိုမျိုး နေပေးပါ။ အကြိမ် ၂၀ ဒိုက်ထိုးပေးပြီး ခဏနားကာ လိုအပ်ပါက ၁၀ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပေးပါ။

Double Stair Run

လှေကားထစ်တွေကို တစ်ထစ်ဆီကျော်ပြီးတော့ ပုံမှန်ပြေးသလိုမျိုး လှေကားထစ်ထိပ်ထိ ပြေးတက်သွားပေးပါ။ ထိပ်ရောက်သည့်အခါ အောက်ကို ပြန်ပေးဆင်းလာပါ။ အပေါ်တက်လိုက် အောက်ဆင်းလိုက်နဲ့ ခြောက်ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။

Tricep Dips with Leg Raise

အပေါ်မှာ ပြောပြခဲ့တဲ့ Tricep Dips ပုံစံမျိုးအတိုင်းပဲ နေပေးရမှာဖြစ်ပေမယ့် ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ညာဖက်ခြေထောက်ကို တန်းတန်းဆန့်ထုတ် လိုက်ကာ ၁၀ ကြိမ်နှိမ့်လိုက် မြှင့်လိုက်လုပ်ပေးပါ။ ၁၀ ကြိမ်ပြည့်ရင် ညာဖက်ခြေထောက်ချပြီး ဘယ်ဖက်ခြေထောက်မြှောက်ကာ ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။

Balance Plank

ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကို ဒိုက်ထိုးသလိုမျိုး Plank ပုံစံအတိုင်း လှေကားထစ်တွေပေါ်မှာ နေပေးပါ။ ပြီးရင် ညာဖက်လက်နဲ့ ဘယ်ဖက်ခြေထောက်ကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ထိုပုံစံအတိုင်း ၁၅ စက္ကန့်နေပေးပြီး ဘက်ပြောင်းပါ။ ဘယ်ဖက်လက်နဲ့ ညာခြေထောက်တို့ကိုလည်း ထိုနည်းတူအတိုင်း ၁၅ စက္ကန့်နေပေးပါ။

Lateral Squats

ပုံမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို တစောင်းနေပြီးတော့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို လှေကားထစ် တစ်ထစ်ကျော်ပေါ် ခွဲထားလိုက်ကာ Squat ပုံစံအတိုင်း နေပေးပါ။ အောက်အထစ်မှာရှိတဲ့ခြေထောက်ကို အပေါ်ခြေထောက်ဆီစုလိုက်ချိန်မှာ ကွေးထားတဲ့ဒူးကိုဆန့်လိုက်ပါ။ ထိုနည်းလိုမျိုး ဒူးကွေးလိုက် ဆန့်လိုက်နဲ့ လှေကားထိပ်ဆုံးထိရောက်အောင်သွားပါ။ အပေါ်ရောက်သွားပြီဆိုရင် အောက်ကိုပြန်ပြေးဆင်းလာပြီး ခြေထောက်ဘက်ပြောင်းကာ ထိပ်ကိုပြန်သွားပါ။

Pushups

အပေါ်က လေ့ကျင့်ခန်းတွေအားလုံးလုပ်ပြီးသွားပြီဆိုရင် ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးပြီး အဆုံးသတ်ပေးပါ။