Gym မှာ ပင်ပင်ပန်းပန်းဆော့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် အမောမခံနိုင်တဲ့ လူတွေလည်း ရှိသလို အချိန်ပေးပြီး အားကစားမပြုလုပ်နိုင်တဲ့ အလုပ်များတဲ့လူတွေလည်း ရှိပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ပင်ပင်ပန်းပန်းလုပ်စရာလည်း မလိုအောင် အချိန်အများကြီးလည်း ပေးစရာမလိုဘဲ မိမိအိမ်မှာပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကဆိုရင် အားကစားခန်းမမှာ တစ်နာရီသွားဆော့တာနဲ့ ညီမျှတဲ့ လေးမိနစ်စာလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၁

သင့်ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်းချဲထားပါ။ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းနောက်မှာ ထားထားပါ။ တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်မယ့် ပုံစံနဲ့ ဖြည်းဖြည်းချင်းထိုင်ချလိုက်ပါ။ ကျောကုန်းနဲ့ခါးကို မကုန်းသွားအောင် ဂရုစိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်နဲ့ တင်ပါးကြွက်သားကို အသုံးပြုပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ထပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်မိနစ်ပြုလုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၂

ပုံစံ A အတိုင်း အနေအထားကို အဆင်သင့်ပြင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်းထားမယ်၊ ပုခုံး၊ ဒူးနဲ့ ခြေထောက်များက မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းဖြစ်နေရပါမယ်။ ကုန်းကွနေတာမျိုးမဖြစ်ရပါဘူး။ လက်မောင်းးကို ဖြည်းဖြည်းချင်းကွေးလိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချလိုက်ပါ။ တံတောင်ဆစ်က ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ကပ်နေရပါမယ်။ ပြီးရင် ပုံစံ A အတိုင်းပြန်နေပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ စက္ကန့် ၃၀ ကြာပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၃

မူလစတင် ပြုလုပ်ရမယ့်အနေအထားကတော့ လေ့ကျင့်ခန်း ၂ နဲ့ အတူတူပါပဲ။ အဆင်သင့်ဖြစ်ပြီဆိုတာနဲ့ ပုံစံ B အတိုင်း ဘယ်ဒူးခေါင်းကို ကွေးလိုက်ပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဒူးကို ဆွဲယူလိုက်ပါ။ တင်နဲ့ ခါးကို တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်နေအောင် ဂရုစိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်းပြန်နေပြီး ညာခြေထောက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်းပြုလုပ်ပေးပါ။ တောင်တက်တဲ့ပုံစံနဲ့တူတဲ့အတွက်ကြောင့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကို Mountain Climber လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်ကအဆီပိုတွေကို ဖယ်ရှားပေးပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ကျစ်လစ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ၄

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ခါးထောက်ထားပါ။ ဘယ်ခြေထောက်ကို ရှေ့ထုတ်လိုက်ပြီး ညာဒူးက ကြမ်းပြင်ကိုထိလုနီးပါး ကွေးချလိုက်ပါ။ ပုံစံ B အတိုင်း ထောင့်မှန်အနေအထားဖြစ်နေရပါမယ်။ ပြီးရင် ရှေ့ထုတ်ထားတဲ့ ခြေထောက်ကို ပြန်ရုတ်လိုက်ပြီး မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ နောက်တစ်ခါ ညာခြေထောက်ကို ရှေ့ထုတ် ဘယ်ဒူးခေါင်းကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါးကွေးချလိုက်ပါ။ ညာခြေတစ်လှည့် ဘယ်ခြေတစ်လှည့် ပြုလုပ်ပါ။ တစ်မိနစ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နေတဲ့အချိန်မှာ ခါးမတ်မတ်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ၅

ပုံစံ A အတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးဘက် ကပ်ထားပါ။ ခုန်လိုက်တဲ့ အချိန်မှာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ကားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်မြှောက်လိုက်ပါ။ မြန်မြန်ခုန် ပြီးတဲ့နောက်မှာ မူလအနေအထားအတိုင်းပြန်နေပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ ၄၅ စက္ကန့်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။

Source: Brightside.me