မင်္ဂလာပါ ပျိုမေလေးတို့ရေ၊ တင်ပါးကိတ်ဖို့ဆိုရင်တော့ Squat ထိုင်ပေးရမယ်ဆိုတာ အားလုံးသိထားပြီးသားဖြစ်မှာပါနော်။ ဒါဆိုရင် ဘယ်လို Squat လေးတွေက တင်ပါးကြွက်သားကို သန်မာစေလဲဆိုတာကို ဖော်ပြပေးလိုက်မယ်နော်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီကို ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပေးလိုက်ရုံနဲ့ တစ်လအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်လှပလာတာကို သိသိသာသာမြင်တွေ့ရမှာပါ။
၁။ အခြေခံ Squat
ပထမဦးဆုံး အခြေခံ Squat ကနေစရပါမယ်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်းချဲထားပါ။ ပုံထဲကအတိုင်း ထိုင်ချလိုက်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်က ခြေဖနောင့်မှာပဲ ရှိနေရပါမယ်။ ထိုင်လိုက် ထလိုက်နဲ့ ဖြည်းဖြည်းစီလုပ်သွားပါ၊ အသက်မှန်မှန်ရှူသွင်း ရှူထုတ်ပါ။
၂။ Squat ထိုင်ပြီး ဘေးဘက်သို့ ခြေထောက်ကန်ခြင်း
အခြေခံ Squat အနေအထားအတိုင်းပဲ ထိုင်ပြီး ပြန်ထတဲ့အချိန်မှာ ခြေထောက်ကို ဘေးဘက်သို့ကန်လိုက်ပါ။ ညာခြေ ဘယ်ခြေ တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပါ။
၃။ ဆူမို Squat
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးထက်ကျယ်အောင် ချဲထားပါ၊ ထိုင်ချတဲ့အခါ လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ၊ ပြီးရင် ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ထပြီး လက်ကိုစက်ဝိုင်းပုံစံလှည့်ပတ်ကာ အပေါ်သို့ပြန်တင်ပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ခြေဖနောင့်ကြွပြီး ခုန်လိုက်ပါ။ အဲ့ဒီပုံစံအတိုင်းပဲ တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးပါ။
၄။ ဒူးခေါင်းနဲ့ တံတောင်ဆစ်ထိခြင်း
ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုချဲပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကားထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းအနောက်မှာထားပါ၊ ဖြည်းဖြည်းချင်းထိုင်ချပြီး ပြန်ထတဲ့အခါ ဒူးခေါင်းနဲ့ တံတောင်ဆစ်ကို ထိကပ်လိုက်ပါ။ ဘယ်ခြေ၊ ဘယ်တံတောင်ဆစ်ထိမယ်၊ ပြီးရင် ညာခြေ၊ ညာတံတောင်ဆစ် တစ်လှည့်စီပြုလုက်ပါ။
၅။ Squat ထိုင်ပြီး ခုန်ခြင်း
အခြေခံ Squat အနေအထားအတိုင်းပြန်လုပ်ပါ (ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ချဲထားပြီး ထိုင်၊ ထပြုလုပ်ခြင်း)၊ ဖြည်းဖြည်းချင်းထိုင်ပြီး ပြန်ထတဲ့အချိန်မှာ ခြေဖနောင့်ကြွပြီး ခုန်လိုက်ပါ။
၆။ Squat အကျဉ်း
ခြေထောက်နှစ်ခုကို ပူးထားပြီး ထိုင်ထ ပြုလုပ်ပါ။ အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။
၇။ ခန္ဓာကိုယ်ကို စောင်းပြီး ခြေထောက် ထောက်ခြင်း
အရင်ဆုံး မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။ ဘယ်ခြေကို ညာခြေေထောက်နောက်သို့ ရွေ့ပြီး ထိုင်လိုက်ပါ၊ ပြီးရင် နောက်ဆုတ်ထားတဲ့ ဘယ်ခြေကို မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ထားပါ၊ ညာခြေထောက်ကို ဘယ်ခြေနောက်သို့ပို့ပေးထိုင်ပါ၊ ပြီးရင် မူလအနေအထားအတိုင်းပြန်ထားပါ၊ တစ်လှည့်စီကို အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။
၈။ တည့်တည့်ခြေထောက် ထောက်ခြင်း
အရင်ဆုံး မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ညာခြေကို အနောက်သို့ထောက်ပြီး ညာဒူးကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်လုနီးပါး ထောက်ပါ၊ ဘယ်ခြေကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်းပြုလုပ်ပေးပါ။
၉။ ခြေထောက်ကို ဘေးသို့ပို့ခြင်း
လေ့ကျင့်ခန်း ၁ ရဲ့ အခြေခံ Squat အနေအထားအတိုင်းပြုလုပ်ပြီး ထိုင်ပါ၊ ပြန်ထပြီးရင် ဘယ်ခြေကို ဘေးသို့ပို့ပြီး ခြေချောင်းလေးများကို ကြမ်းပြင်နဲ့ထိ၊ မူလအနေအထားအတိုင်းပြန်ရပ်၊ ပြန်ထိုင်ချ၊ မတ်တပ်ပြန်ရပ်၊ ညာခြေကို ဘေးသို့ပို့ ခြေချောင်းလေးများကို ကြမ်းပြင်နဲ့ထိ မူလအနေအထားအတိုင်းပြန်သွားပြီး တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးပါ။
Brightside.me
