မင်္ဂလာပါနော်။ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပင်ပင်ပန်းပန်းမလုပ်ချင်တဲ့သူတွေအတွက်တော့ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းဟာ အသင့်တော်ဆုံးပါပဲ။ အဓိကအားဖြင့်တော့ အစားအစာကို အာဟာရညီညွတ်မျှတအောင်စားမယ်၊ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လေးလုပ်ပေးရင် သင့်လိုချင်တဲ့ ဝမ်းဗိုက်ချပ်ချပ်လေးရရှိစေမှာပါ။
ဒီတခါမှာတော့ ဝမ်းဗိုက်ချပ်စေမယ့် ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
၁။ Cobra Pose
အရင်ဆုံးမှောက်လျက်နေပါ။ ပြီးရင်လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာထောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြွလိုက်ပါ။ အဲဒီနောက် အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းရှုလိုက်ပြီး ၂၅ စက္ကန့်မှ စက္ကန့် ၃၀ အထိ အသက်အောင့်ပြီး နေပါ။ ပြီးရင် နဂိုအတိုင်းပြန်နေပြီး ၁၀ ကြိမ်လောက်လုပ်ပေးပါ။
၂။ Camel Pose
အခုပုံမှာပြထားသလို ကြမ်းပြင်မှာ ဒူးထောက်လိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ခြေဖနောင့်မှာ ကိုင်ပေးထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အနောက်လှန်ရင်း ၂၅ စက္ကန့်မှ စက္ကန့် ၃၀ အထိ အသက်အောင့်နေပါ။ ပြီးရင် နဂိုအတိုင်း ပြန်နေပြီး ၁၀ ကြိမ်အထိလုပ်ပေးပါ။
၃။ Side Plank
ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးစောင်းနေပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ထောက်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ် ကြွလိုက်ပြီး ကျန်လက်တစ်ဖက်ကို မြောက်ထားပေးပါ။ အဲဒီအတိုင်း နေနိုင်သလောက်နေပါ။ ၁၀ ကြိမ်အထိ လုပ်ပေးပါ။
၄။ အရှေ့ဖက်ကို ကိုင်းညွှတ်မယ်
သင့်ရဲ့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို စင်းပြီး ထိုင်ချထားပါ။ ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကိုင်းညွတ်ပြီး နေနိုင်သလောက်နေပေးပါ။ ပြီးရင် မတ်မတ်ပြန်ထိုင်ပြီး ၁၀ ကြိမ်လောက်လုပ်ပါ။
၅။ သက်သောင့်သက်သာ အသက်ရှုမယ်
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပက်လက်နေလိုက်ပြီး စိတ်ကိုလျော့ထားပါ။ ပြီးရင် သက်သောင့်သက်သာနေပြီး အသက်ကို ခပ်ဖြည်းဖြည်းရှုသွင်းပါ။ ပြီးရင် အသက် ခဏအောင့်ထားလိုက်ပါ၊ ပြီးမှ အသက်ပြန်ရှုပါ။
၆။ Plank ထောက်မယ်
အခုလိုပုံစံမျိုး ထောက်ပေးထားရမှာပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရပါမယ်။ အဲဒီအတိုင်းနေနိုင်သလောက်နေပါ။ အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းနဲ့ မှန်မှန်ရှုပါ။ ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပေးရပါမယ်။
၇။ လှေပုံစံ
အခုပုံမှာပြထားသလို လှေပုံစံမျိုး နေပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စက္ကန့် ၆၀ လောက်နေပေးပါ။ ပြီးရင် ပြန်ချထားပြီး ထပ်လုပ်ပါ။ (၅) ကြိမ်ကနေ (၁၀) ကြိမ်အထိလုပ်ပါ။
၈။ မြှားပုံစံ
မြှားပုံစံလိုမျိုး နေနိုင်သလောက် နေပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စက္ကန့် ၃၀ အနည်းဆုံးနေပါ။ ပြီးရင် ထပ်တိုးပြီးလုပ်ပေးသွားပါ။ ၁၀ ကြိမ်ဖြစ်ပါတယ်။
၉။ ပြောင်းပြန်လေးဖက်ထောက်မယ်
လေးဖက်ထောက်တာကို အခုပုံမှာပြထားသလို ပြောင်းပြန်ထောက်ပေးပါ။ စက္ကန့် ၃၀ အထိနေပါ။ ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပေးပါ။
၁၀။ ခေါင်းကို အောက်စိုက်ပြီး အခုလိုနေမယ်
အခုပုံမှာပြထားသလိုမျိုး ခေါင်းကို အောက်စိုက်ချပြီး နေပေးရမှာပါ။ ၁ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အထိ နေပေးနိုင်ပါတယ်။ ၅ ကြိမ်လုပ်ပါ။
အခုဖော်ပြခဲ့တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက မိမိအဆင်ပြေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အနည်းဆုံး ၅ မျိုးဆီလုပ်ပေးပါ။ မနက်ပိုင်းလုပ်ပေးတာဖြစ်ဖြစ် ညအိပ်ယာမဝင်ခင်လုပ်ပေးတာဖြစ်ဖြစ် အဆင်ပြေပါတယ်နော်။
