ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားလှပဖို့ဆိုရင် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ချင်လို့မရပါဘူး။ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးပြီး အစားအစာကို ပုံမှန် အာဟာရပြည့်ပြည့်စားမှ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။
၁။ Plank
Plank ကိုအိမ်မှာ အလွယ်တကူ ထောက်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ကြည့်လိုက်ရင်လွယ်တယ်လို့ထင်ရပေမယ့် ပထမဆုံး စထောက်တဲ့သူတွေဆိုရင် စက္ကန့် ၂၀ တောင်မနည်းထောက်ကြရတာပါ။ သင့်ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ခါးက အဆီတွေကိုကျစေတဲ့အပြင် ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေမှာဖြစ်ပါတယ်။
အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်မှာ ဝမ်းလျားမှောက်လိုက်ပါ။ လက်တဒေါင်နဲ့ ကြမ်းပြင်ကိုထောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်ကြွကာ ထိန်းထားပေးပါ။ ခြေထောက်ကနေ ခေါင်းထိ တဖြောင့်တည်း ထားပေးရပါမယ်။ စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ၃၀ ထိနေပေးပါ။
၂။ Side Push-Ups
အရင်ဆုံး အခုပုံမှာပြထားသလိုကိုယ်ကို ဘေးစောင်လှဲနေပြီး လက်နှစ်ဖက်ပိုက်ထားပါ။ တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ထောက်ထားပါ။ ပြီးရင် အဲဒီလက်ကို အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အပေါ်ကြွပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင် အောက်ကိုပြန်ချလိုက်ပါ။ ဒိုက်ထိုးသလိုပါပဲ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်ဆီလုပ်ပေးပါ။ ပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းပါ။ ၃ ကျော့လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
၃။ Side Squat
အရင်ဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို နည်းနည်းဆီခြားပြီး ရပ်ပေးပါ။ ခါးကို မတ်မတ်ထားပါ။ ပြီးရင်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အားပြုပြီး ဒူးကွေးကာကျန်တစ်ဖက်ကို တန်းတန်းထားပါ။ တစ်ဖက်ချင်းဆီကို ဖြည်းဖြည်းချင်းဆီပြောင်းပေးပါ။ ဘယ်ညာကိုမှ ၁ လို့မှတ်ယူပါ။ ၁၅ ကြိမ်ကနေ အကြိမ် ၂၀ ထိလုပ်ပါ။
၄။ Crab Reach
အရင်ဆုံး လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်ပစ်ပြီး ထိုင်ပါ။ ပြီးရင် ဒူးနှစ်ဖက်ကိုကွေးလိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်းကို နည်းနည်းကြွပါ။ ပြီးရင် တင်ကို အပေါ်လုံးဝကြွလိုက်ပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ လွတ်လိုက်ပါ။ ၃ စက္ကန့်နေပါ။ ပြီးရင် နဂိုအတိုင်းပြန်နေပြီး နောက်တစ်ဖက်ကိုလုပ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်ထိလုပ်ပေးပါ။
၅။ Lunges
အရင်ဆုံး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုံမှန်ခြားထားပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ခါးကို မတ်မတ်ထားပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့ထုတ်ပြီး ဒူးကွေးလိုက်ပါ။ ကျန်တစ်ဖက်ကိုလည်း လိုက်ကွေးပေးပြီး ကြမ်းပြင်မထိခင်အပေါ်နားလေးထိ ကွေးပေးပါ။ ပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းပါ။ တစ်ဖက်ချင်းဆီကို ၁၂ ကြိမ်လုပ်ပေးပြီး ၃ ကျော့လုပ်ပေးရပါမယ်။
