တစ်ရက်ကို ၁၂ မိနစ်လောက်အချိန်ပေးလိုက်ရုံနဲ့ ခြေတံလန်းလန်းလေးကို ရရှိစေမယ့် လွယ်ကူရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း

မင်္ဂလာပါပျိုမေတို့ရေ။ ပေါင်တံတုတ်နေလို့ စိတ်ညစ်နေလား။ နည်းလမ်းကောင်းလေးပြောပြမယ်နော်။ အရင်ဆုံး နည်းလမ်းကောင်းလေးမလုပ်ခင်မှာ ဒါလေးတွေကို အရင်လိုက်နာလိုက်ရအောင်။

ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံပြောင်းပါ။

ဆိုလိုချင်တာဟာ ကိုယ်နေ့စဉ်စားသုံးနေတဲ့ အဆီအစိမ့်၊ အသားတွေအစား အသီးအရွက်တွေများများထည့်စားပါ။ ဓါတ်လှေကားနဲ့ တက်မယ့်အစား ခြေကျင်တက်ပါ။ တစ်နေရာရာသွားရင် လမ်းလျှောက်ပါ။

Aerobic (အေရိုးဗစ်) ကပါ။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်နေ့ မိနစ် ၃၀ လောက်ကပေးပါ။

ခြေတံ သွယ်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

အခုအောက်မှာ ပြမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ မိနစ်စာကို ကြည့်ပေးလိုက်ပါနော်။ ပုံတွေနဲ့ကော ဗီဒီယိုနဲ့ကော ဖော်ပြထားပါတယ်။ ဒီဗီဒီယိုဖိုင်လေးကြည့်လိုက်လို့ လုံးဝအကျိုးမလျှော့စေရပါဘူး။

Splie Squats

ပေါင်နှစ်ဖက်ကိုကားပါ။ ကိုယ်ဟန်ကို မတ်မတ်ထား လက်နှစ်ဖက်ကိုရှေ့ထုတ်ပြီး အခုဗီဒီယိုမှာပြထားတဲ့အတိုင်း ထိုင်ထလုပ်ပါ။ ခန္တာကိုယ်အောက်ပိုင်းကိုပဲ အဓိကလုပ်ရမှာပါ။ စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

Side Lunges

ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဘေးကား ကိုယ်ကို ခြေထောက်ကားတဲ့ဖက်စောင်းပြီး လုပ်ပေးရမှာပါ။ ပြီးရင် ခြေထောက်ပြန်စိပါ။ တစ်ဖက်ဆီကို စက္ကန့် ၃၀ လောက် လုပ်ပေးပါ။

Squat and Kick

အရင်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ၁ လိုပဲ ထိုင်လိုက်ပြီး ခြေထောက်ကို ဘေးကန်လိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း စက္ကန့် ၆၀ လောက်လုပ်ပေးပါ။

Skater Hops

ခြေထောက်ကို နောက်ထိုးပြီး ဟိုးဖက်ပြေးလိုက် ဒီဖက်ပြေးလိုက်လုပ်ပါ။ ပြီးရင် အရှိန်ကို တဖြည်းဖြည်းမြင့်ပေးပါ။ စက္ကန့် ၃၀ လောက်လုပ်ပေးပါ။

Inner Leg Lifts

အရင်ဆုံး အိပ်လိုက်ပါ။ ဒူးတစ်ဖက်ကိုထောက်၊ လက်တစ်ဖက်ကိုထောက်ထားပြီး ကျန်တဲ့လက်တစ်ဖက်ကို ခါးထောက်ထားပါ။ ပြီးရင် အတွင်းဖက်က ကျန်ခြေထောက်တဖက်ကို မလိုက်ချလိုက်လုပ်ပေးပါ။ တစ်ဖက်တစ်ချပ်ဆီကို စက္ကန့် ၃၀ ဆီလုပ်ပေးပါ။

Outer Leg Lifts

အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးစောင်းပြီး မတ်လိုက်ပါ။ ဗီဒီယိုကြည့်ရင်ပိုအဆင်ပြေပါတယ်။ ပြီးရင် ခြေထောက်ကို မပေးပါ။ တစ်ဖက်တစ်ချက်ဆီကို စက္ကန့် ၃၀ လောက်လုပ်ပေးပါ။

Leg Circles

စောစောက Inner Leg Lifts လိုအနေအထားဖြစ်ပြီး ခြေထောက်ကို အနောက်ဖက် လှည့်ပေးရမှာပါ။ ပြီးရင် နောက်တစ်ဖက်ပြောင်းပါ။ ပြီးရင် ဒီဖက်ပြန်ပြောင်းပြီး ခြေထောက်ကို အရှေ့ဖက်လှည့်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဖက်တစ်ချက်ဆီကို စက္ကန့် ၃၀ လောက်လုပ်ပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၂ ခါလုပ်ပါ။

Fire Hydrants