ကျောအောက်ပိုင်းနာတာကို သက်သာစေမယ့် အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်း ( ၅ ) မျိုး

ကျောအောက်ပိုင်းနာတာက ပေါ့ဆနေလို့မရပါဘူး။ ပေါ့ပေါ့ဆဆနေမိလို့ ကြာလာရင် အိပ်ရာထဲ အလွယ်တကူ လဲသွားနိုင်တာမလို့ မဖြစ်ခင်က ကြိုတင်ကာကွယ်ဖို့ လိုပါတယ်။ ဒီလိုမဖြစ်ရအောင် အခုပြောပြမယ့် အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်ပတ်မှာ နှစ်ကြိမ် သို့ သုံးကြိမ်လောက်လုပ်ပေးပါ။ ကျောရိုး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေမလို့ ခါးနာတာကိုပါ သက်သာစေမှာပါ။

1. Child’s Pose

အရင်ဆုံး ပုဆစ်တုပ်ထိုင်ပြီး ခြေထောက်တွေကို တင်ပါးနဲ့ဖိထိုင်လိုက်ပါ။ လက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ခေါင်းနဲ့ရင်ဘတ်ကို အောက်ချလိုက်ပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် 20 မှ 30 အထိ သို့မဟုတ် ပိုကြာအောင် ထိန်းထားပါ။

2. Cat/Cow Stretch

ယောဂဖျာပေါ်မှာ စားပွဲပုံစံအနေအထားအတိုင်း အရင်နေလိုက်ပါ။ ပြီးမှ ပခုံးနှစ်ဖက်ကြားက နောက်ကျောအလယ်ကို ငါးစက္ကန့်ကြာအောင် ဆန့်လိုက်ပါ။ ပြီးရင် ဗိုက်အောက်ကို နိမ့်ကျသွားအောင် နိမ့်နိမ့်လေးကွေးပြီး နောက်ထပ်ငါးစက္ကန့်ကြာအောင် ကွေးလိုက်ပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုတွေကို စက္ကန့် 30 သို့မဟုတ် ပိုကြာအောင် ထပ်လုပ်ပါ။

3. Supine Twist

ယောဂဖျာပေါ်မှ အရင်လှဲပြီး လက်တွေကို T ပုံစံဖြစ်အောင် ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ဘယ်ဘက်ဒူးကို ကွေးပြီး ညာဘက်ကို လိမ်လိုက်ပါ။ ဒီအချိန်မှာ ပခုံးများကို ဖျာနဲ့ထိနေဖို့ လိုပါတယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် 20 မှ 30 အထိနေပါ။ ပြီးမှ နောက်တဖက်ကို ဒီအတိုင်းလုပ်ပေးပါ။

4. Knee-to-Chest Stretch

အရင်ဆုံး ယောဂဖျာပေါ်မှာလှဲလိုက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုသုံးပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် 20 မှ 30 အထိနေပါ။

5. Reclining Hand-to-Big Toe Stretch (Supta Padangusthasana)

ယောဂဖျာပေါ်မှာ အရင်လှပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို မျက်နှာဆီ မြှောက်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ပေါင် သို့မဟုတ် ခြေသလုံးနောက်ကို သိုင်းထားလိုက်ပါ။ ညာဖက်ခြေထောက်ကို တတ်နိုင်သလောက် ဆန့်ထားပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် 20 မှ 30 အထိနေပါ။ ပြီးမှ နောက်တဖက်ကို ဒီအတိုင်းလုပ်ပေးပါ။